Зазвичай ми уявляємо, що наші кістки тверді, тверді і незмінені. Проте кістки складаються з живих тканин, що складаються з багатої суміші білків і мінералів. Що стосується міцності наших кісток, то зовсім не важливо, що ми їмо.
Скелет
Опорна структура тіла, скелет складається з кісток. Разом із суглобами та м’язами наші кістки забезпечують переміщення та рух, забезпечуючи захист внутрішніх органів. Здоров’я наших кісток є ключовим для збереження нашої мобільності та гнучкості.
Кістки волокнисті сітчасті та кісткові кристали, що осідають між волокнами, кристали складаються з кальцію та фосфору. У наших кістках щодня відкладається близько 700 мг кальцію, який секретується клітинами, відповідальними за ріст кісток, остеобластами. Інший тип клітин, остеобласти, використовується для виведення мінералів з кісток.
Кістки під будівництво
Кісткова тканина постійно будується і замінюється відповідно до потреб організму та у відповідь на зовнішні стресові фактори. У кістках дорослих молодих людей вміст і виведення кальцію знаходиться в рівновазі, в результаті чого їх кісткова маса істотно не змінюється. При остеопорозі або остеопорозі цей баланс порушується: в кістки вкладається менше кальцію, ніж виводиться.
У дитинстві та ранньому зрілому віці кістки не тільки розтягуються і потовщуються, але і стають щільнішими через накопичення в них мінеральних речовин. Кістки значною мірою зумовлені своєю міцністю та щільністю.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Накопичення мінералів у кістках триває до віку 25-30 років. У цьому віці людина досягає максимальної кісткової маси. У молодих активних людей існує здоровий баланс між кількістю кальцію, що відкладається і виводиться з кісток;
Тендітні кістки
Однак із віком рівновага порушується, і кальцій, що відкладається в кістках, не в змозі встигати за кількістю кальцію, що залишає кістки. Запас кісток стає рідкісним, «легшим», і в результаті їх структура слабшає, вони схильні до руйнування.
Цей процес відбувається як у чоловіків, так і у жінок, але у жінок значно частіше розвивається остеопороз у літньому віці після віку змін. Гормон естроген відіграє центральну роль у підтримці щільності кісткової тканини у жінок, і значне зниження рівня естрогену призводить до втрати кальцію після віку змін. Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи допоможуть зберегти здоров’я наших кісток. Особливо важливо їсти продукти, багаті кальцієм і вітаміном D.
Зайняті склади
Кальцій, фосфор і магній у кістках постійно обмінюються, і кістка перебудовується. Цей процес життєво важливий для здоров'я кісток. Кальцій також може виділятися з кісток, якщо він необхідний в інших місцях тіла.
Харчування для здорової кістки. На обід або легку вечерю він ідеально підходить до смаженого на сковороді козячого сиру з салатом з коріандру, в якому смаки крес-салату, оливок та грейпфрута добре гармонують. Високий рівень кальцію допомагає підтримувати здорові та здорові наші кістки та зуби.
Кальцій - чому він важливий?
Близько 99 відсотків загального кальцію в нашому тілі зберігається в наших зубах і кістках. Решта кількість міститься в нашій крові та клітинах інших тканин. Кальцій відіграє важливу роль не тільки у підтримці кісткової маси, але також у функції всіх інших клітин, передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів та згортанні крові.
Бажано отримувати наші потреби в кальції з якомога більшої кількості різних продуктів, оскільки таким чином інші поживні речовини в них також добре використовуються. Це особливо важливо для людей, чутливих до лактози, оскільки їм не слід їсти багаті кальцієм молочні продукти.
Джерела кальцію
Молоко, сир, сир та йогурт містять велику кількість кальцію. Знежирені молочні продукти та молочні продукти містять таку ж кількість кальцію, як і їх багаті жирами аналоги, але вони бідніші на вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію. Консервовані сардини, лосось або скумбрія також містять багато кальцію, особливо дрібні кістки та осколки. Кальцій міститься також у хлібі, крупах, бобових, насінні кунжуту та зелених листових овочах.
Сонячне світло - це вітамін
Вітамін D має вирішальне значення для засвоєння та використання кальцію. Більша частина вітаміну D, який нам потрібен для нашого організму, хоча він і входить у нашу їжу, виробляється сонячним світлом. В результаті впливу сонячного світла на нашу шкіру, попередник вітаміну D, який природним чином знаходиться в нашому організмі, перетворюється на активний вітамін, саме тому багато людей називають вітамін D «вітаміном сонячного світла».
Після завершення трансформації активний вітамін зберігається в печінці. Запаси вітаміну D використовуються організмом, коли значно менше виробляється за коротші - і набагато бідніші - сонячні години. Більшість людей отримують достатньо вітаміну D під сонячними променями, але бувають випадки, коли цієї кількості недостатньо.
Хто бере участь?
Найбільше постраждала група дітей віком до чотирьох років та старше 65 років, прив’язаних до дому. Але навіть тим, хто не піднімається в повітря, стає краще, або коли вони це роблять, вони добре одягаються і покривають шкіру. Якщо вони не отримують достатньої кількості вітаміну D, їм слід приймати вітамін D у вигляді дієтичної добавки. Сильний дефіцит вітаміну D викликає у дітей рахіт. У дорослих дефіцит вітаміну D призводить до остеопорозу, який характеризується болями в кістках, м’язовими судомами та сколіозом.
Риби, такі як скумбрія, оселедець та сардини, є найбагатшими джерелами вітаміну D, але вони також містяться у значних кількостях у вершковому маслі, маргарині, більшості нежирних масляних кремів, незбираному молоці, збагачених вітамінами молочних напоях та крупах та яйцях.
Висівки також можуть заподіяти неприємності
Коли рівень нашого вітаміну D дуже низький, і ми також споживаємо велику кількість клітковини, таких як необроблені природні висівки, всмоктування кальцію з кишечника значно зменшується. Основною причиною цього є те, що сирі висівки містять багато фітинової кислоти, яка зв’язує кальцій та інші мінерали в кишечнику та пригнічує їх всмоктування в кров.
Роль магнію. 60 відсотків магнію в організмі міститься в зубах і кістках. Магній необхідний для передачі нервових імпульсів, роботи м’язів та функцій різних ферментів. Дефіцит магнію є дуже рідкісним захворюванням, оскільки цей мінерал міститься практично у всіх продуктах харчування. Цільні зерна, горіхи та арахіс, арахісове масло, м’ясо, риба та молочні продукти містять порівняно високий вміст.
Фосфор для міцних кісток. Вісімдесят п’ять відсотків фосфору пов’язано з кальцієм у нашому тілі; фосфат кальцію переважно міститься в кістках і зубах. Разом з кальцієм він відіграє ключову роль у формуванні щільності кісткової тканини. Фосфор також є важливим компонентом енергозабезпечуючої сполуки клітин, АТФ. Дієти, багаті кальцієм і білком, зазвичай також містять велику кількість фосфору.
Поводитися з сіллю слід обережно! Вживання кухонної солі може вплинути на здоров’я наших кісток. Після віку змін збільшення споживання солі у жінок збільшує кількість кальцію, що виділяється з сечею. (У цьому віці втрата кальцію все одно прискорюється через зниження рівня естрогену.)
Давайте регулярно рухатись!
Як би ми не намагалися підтримувати здорові кістки здоровим харчуванням, ми можемо досягти справді тривалого успіху лише тоді, коли не забудемо регулярні фізичні вправи. Нам слід починати регулярні вправи якомога раніше і ніколи не зупинятися! Досягнення найвищої щільності кісткової тканини, тобто регулярні тренування до 30 років, забезпечують міцну кістку на все життя. Якщо ми продовжуватимемо робити вправи після цього, ми можемо значно уповільнити деградацію кісток.
З цієї точки зору найкраще ходити і бігати бігом, адже тоді вага нашого тіла дає природне навантаження на кістки.
Підемо до дня!
Особливо важливо їздити якомога більше в зимові місяці, оскільки фізичні вправи та ходьба зміцнюють кістки та м’язи у будь-який час року. Сонячне світло може творити чудеса зі шкірою та сприяти утворенню вітаміну D в нашому організмі
Як попередити остеопороз?
Кожна четверта жінка у віці старше 50 років має ризик переломів через остеопороз, тоді як лише кожна дванадцять чоловіків старше 70 років перебувають у групі ризику. Жінки, оскільки їхні кістки менші та менш щільні, піддаються ризику розвитку остеопорозу. Ситуація погіршується з настанням віку, оскільки їх кісткова маса швидко зменшується після віку змін. Тенденція до остеопорозу частково передається у спадок: вона частіше зустрічається у жінок з тонкими кістками.
Вплив остеопорозу
Підраховано, що побічно ця хвороба спричиняє приблизно 15 000 переломів стегна, 20 000 зап’ястя та 30 000 переломів хребців щороку в Угорщині. У багатьох випадках переломи стегна сильно впливають на решту життя пацієнта і навіть можуть призвести до смерті. Хоча остеопороз стає дедалі частішим із віком, на швидкість і швидкість втрати кісткової тканини може впливати безліч факторів.
Процес остеопорозу можна значно уповільнити, вживаючи потрібну кількість кальцію та вітаміну D. Однак поводитися з сіллю слід обережно. Тим, хто схильний до остеопорозу, готуйте менше соленого та гострого, оскільки споживання солі збільшує виведення кальцію з організму. Також слід зменшити вживання алкоголю, оскільки алкоголь збільшує сечовипускання, а через це і втрату кальцію. Надмірне споживання кофеїну так само збільшує втрату кісткової маси.
Остеопороз
Фізична активність дуже важлива. Вправи від двох до трьох разів на тиждень значно зміцнюють кістки і запобігають втраті кісткової маси. Зменшіть або відмовтеся від куріння, оскільки куріння також побічно сприяє втраті кісткової маси!
Жіночий статевий гормон, естроген відіграє важливу роль у профілактиці остеопорозу. Тому раптова зміна рівня гормонів у вік змін може значно прискорити втрату кісткової маси у жінок. Замісна гормональна терапія може значно уповільнити цей процес.
Остеопороз - це поступове зменшення кісткової маси. Кістки слабшають, і ризик переломів зростає. Оскільки щільність кісткової тканини природним чином зменшується з віком, кожен має ризик розвитку остеопорозу.
Їжа для зміцнення кісток
Для формування міцних кісток нам потрібно в першу чергу багато кальцію, він може засвоюватися здебільшого з молоком та молочними продуктами, такими як сир, йогурт та сир. Якщо це можливо, ми воліємо їсти нежирні страви, оскільки вони містять однакову кількість кальцію, але значно менший вміст енергії. Соєві продукти також містять велику кількість кальцію. Якщо ми також регулярно займаємось спортом, ми можемо також сприяти здоров’ю наших судин. У міру зміцнення м’язів наші скелетно-м’язові проблеми також будуть значно полегшені.
Дієта для кісток
Наші кістки міцні, м’язи залишаються міцними та гнучкими, якщо ми регулярно вживаємо наступні прості продукти, багаті кальцієм та вітаміном D.
- Для тостів: сардини, смажені яйця або круто зварені яйця; паштет із копченої скумбрії або форелі; куряча печінка на грилі; тонко нарізана бараняча нирка.
- Легкі швидкі страви: картопля фрі, фарширована пісним сиром; омлет, фарширований пісним сиром чеддер; спаржа або кабачки; шпинат зі смаженим яйцем, посипаним пармезаном.
- Напої: Напівжирне молоко охолоджене; фруктові смузі (рецепти можна знайти, використовуючи індекс рецептів); знежирені молочні коктейлі.
- Гарніри: салат-салат або нежирний йогурт, посипаний кунжутом; з розпареними ребрами або брокколі, посипаними маком.
- Риба: риба, смажена або смажена - лосось, скумбрія, тунець або свіжа сардина; краб, обсмажений на олії з лимонним соком.
Суглоби та м'язи
Силу нашому тілу надають опорні кістки, але наша рухливість залежить від стану скелетних м'язів та суглобів, що з'єднують кістки.
Зберігайте своє тіло гнучким!
Ми використовуємо свої м’язи кожну хвилину дня, наприклад, коли ми сидимо, встаємо або робимо будь-який рух. Як і у випадку з кістками, найкращий спосіб підтримувати м’язи - регулярні фізичні вправи. Якщо ми нехтуємо фізичними вправами, наші м’язи худнуть (атрофуються), і ми втрачаємо силу, гнучкість і гнучкість.
М’язи в основному складаються з білків
Середній дорослий потребує всього 55 грамів білка на день, що легко забезпечити різноманітним, збалансованим харчуванням. Коли м’язи скорочуються, використовується енергія. Основним джерелом енергії для фізичних вправ та фізичних вправ є глюкоза (глюкоза), яка виробляється шляхом розщеплення та перетворення глікогену (складного вуглеводу) та жирів, що зберігаються в організмі. Найкраще для енергетичного забезпечення вашого організму, якщо у вашому раціоні є мало жирів, багато вуглеводів і помірне вміст білка.
Причин болю в спині багато це може бути, наприклад, артроз, артрит, пошкодження хребців або розлад м’язів спини. Не існує дієти «чудотворця» для лікування болю в спині, але загалом вірно, що продукти, які служать для зміцнення кісток і м’язів, корисні і для спини. Проблеми зі спиною часто спричинені поганою поставою, яка може бути наслідком сидіння в незручному кріслі або перенесення важкої ваги.
Здорові зуби
Зуби складаються з того ж матеріалу, що і наші кістки, але вони в більшій мірі піддаються різному пошкодженню. Зовнішній захисний шар зуба - емаль. Емаль - дуже твердий матеріал, але з часом вона може розчинятися під впливом кислот у роті. Бактерії в роті розщеплюють цукор у їжі та напоях і перетворюють зубну емаль у шкідливу кислоту. Цей шкідливий вплив може розпочатися в дуже молодому віці, тому важливо захищати зуби наших дітей від шкідливої їжі.!
Для немовлят грудне молоко також ідеально в цьому відношенні, але вони також можуть отримувати воду та суміші. Коров’яче молоко слід давати лише дітям віком до року. Рекомендується вживати цільне молоко з цього до п’ятирічного віку. Цукровий чай і питний сік пошкоджують зуби. Давайте лише маленьким дітям фруктовий сік або сироп у відповідних розведеннях і взагалі не використовуйте газовані безалкогольні напої та колу.!
Карієс зубів у дитинстві
Карієс зубів - це не просто хвороба дорослих; до 15 років у багатьох дітей часто бувають два-три зуби, закладені або видалені через карієс. Перш за все, варто тримати їх і себе подалі від продуктів, які містять багато цукрового піску (сахароза, якщо говорити технічною мовою), оскільки він найшвидше перетворюється на кислоту. Цукор у фруктах (фруктоза) та молоці (лактоза, лактоза) набагато менш небезпечні для зубів.
Гігієна порожнини рота
Щоб зуби та ясна були здоровими, чистіть зуби принаймні два рази на день (фторова зубна паста запобігає карієсу) і регулярно ходіть до стоматолога! При спадкових, хворих яснах використовуйте рослинні засоби для полоскання рота!
Що робити, щоб суглоби не боліли?
Риб'ячий жир, такий як отриманий з тріски або великої плоскої риби, багатий омега-3 жирними кислотами, а також вітамінами А і D. Все це - хоча і потрібні лише невеликі дози - має важливе значення для здорового функціонування наших суглобів.
Соєва олія містить як омега-6, так і омега-3 жирні кислоти. Обидві жирні кислоти мають протизапальну дію і допомагають полегшити ревматоїдний артрит. Олії сафлору, соняшнику, кукурудзи та зародків пшениці також багаті омега-6 жирними кислотами; олії, отримані з горіхів та фундука, також ефективні.
Олія примули вечірньої містить гамма-ліноленову кислоту (GLA), яка є ефективним протизапальним засобом. Це може допомогти людям із артритом. Олія в курячій струні має подібні властивості і містить ще більше GLA.