набору

Є багато статей про конкретні вправи та тренування для набору м’язової сили або сили; Ось чому я приходжу, щоб запропонувати, якою повинна бути наша дієта для набору м’язової сили.

Якщо ми хочемо набратися сил, наш раціон повинен відповідати нашим цілям.

БІЛКИ

Основна функція білка є структурною, і його споживання у належній пропорції сприяє росту м’язів. Для цього необхідне середнє споживання від 1,4 до 1,8 грама на кілограм ваги на добу. З цієї причини, коли ми хочемо підвищити м’язовий тонус, вживання білка ще важливіше.

Мета полягає в тому, щоб захистити м’яз від механічних пошкоджень м’язових волокон при високому тренувальному навантаженні, над яким ми збираємось працювати. Це можна сформулювати наступним чином: "чим більше пошкоджують ваші м'язові волокна, тим більше відновлення їм потрібно і, чим більше відновлення м'язів, тим більше ріст м'язів".

Щоб набрати м’язову силу, я рекомендую вживати від 1,6 до 1,9 грама білка на кожен кілограм ваги в день. Наприклад, якщо ви важите 75 кілограмів, вам потрібно буде спожити 122,4 грама білка ( 75 кг х 1,6 г = 122,4 г/день білка ). Потрібно пам’ятати, що в таблиці складу їжі вказані грами білка, які має кожна їжа. Наприклад, 100 г курячої грудки містить приблизно 21 г білка. Я рекомендую вам розподілити 20% сніданку, 10% вранці, 40% обіду, 10% перекусів та 20% вечері у своєму щоденному раціоні.

З усіх джерел білка я виділяю наступне:

  • Яйця
  • Біле та червоне м’ясо
  • Риба
  • Горіхи
  • Соя та лобода
  • Сироватковий білок

ВУГЛЕВОДИ

У фазі тренувань високої інтенсивності ваші м’язи потребують додаткового енергозабезпечення. Тому наші запаси глікогену (резервне джерело енергії нашого організму) повинні мати максимальну резервну потужність.

Я рекомендую в середньому споживати близько 3-4 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги на день. За день до тренування м’язової сили, приблизно до 5 грамів на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 75 кілограмів, вам потрібно буде споживати 300 грамів у звичайний день ( 75кг х 4г = 300г вуглеводів ) і 375 грамів вуглеводів за день до силових тренувань ( 75кг х 5г = 375г ).

Наша дієта складається з вуглеводів, що швидко засвоюються, або вуглеводів повільної асиміляції. Не у всіх продуктах є той самий час асиміляції. Деякі з них вимагають тривалого перетравлення через те, що вони складаються з більш складних молекул. Є вуглеводи, розгалужений ланцюг яких складний, і для їх розщеплення вони потребують тривалої дії травних ферментів. Є також вуглеводи з невеликими розгалуженими ланцюжками, що сприяють їх розщепленню. Як результат, наші групи м’язів швидше їх поглинатимуть.

З усіх повільно-асимілюючих джерел вуглеводів я виділяю наступний вибір:

  • Вівсянка
  • Макарони та коричневий рис
  • Цільнозерновий хліб

Швидко засвоювані вуглеводи, які я зазвичай ввожу в свій раціон:

  • Запечена картопля
  • Солодка картопля
  • Банани

ТУРИ

Не забувайте, наскільки вони важливі для вас, особливо на етапах силових тренувань. Для нашого організму необхідні як насичені, так і ненасичені жири, прямо на! .

Численні наукові дослідження підтверджують, що спортсмени, які підтримують достатнє споживання жиру, особливо насичених, мають вищий рівень тестостерону, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру.

І навпаки, якщо ти дівчина, розвиток м’язів обмежений порівняно з чоловічою статтю. Факт наявності естрогенів (цей гормон знижує рівень тестостерону). Отже, щоб тримати м’язову силу в руці, потрібно знизити індекс жиру в організмі. Таким чином ви зможете знизити рівень естрогену і, отже, підвищити рівень тестостерону.

  • Лосось
  • Скумбрія
  • Тунця

Насичені жирні кислоти:

Хоча ми знаходимо його у всіх жирах та оліях, ми знаходимо його в основному в:

  • Стеаринова кислота (червоне м'ясо)
  • Кокосове масло
  • Вершкове масло
  • Арахісове масло
  • Какао-крем
  • пальмове масло

Включіть ці рекомендації у свій раціон для досягнення найкращих результатів. Окрім того, я рекомендую вам звернутися за допомогою до кваліфікованого дієтолога, який може допомогти вам у цій новій зміні, яку ви хочете у вас викликати.

Якщо ви хочете знати, як спортивні добавки можуть допомогти вам досягти ваших силових цілей, ви можете переглянути цю статтю, яку я писав іншим разом.