Чому вам слід прочитати основи?

після тренування

Переважна більшість людей поверхові, ми можемо навіть ставитись до цього як до факту. Кур'єри часто пропускають подібні за звучанням заголовки, пишуть наші імена в офісі тощо. Деякі люди розуміють, що не заважає приділяти трохи більше уваги тому, що ми робимо, оскільки таким чином ми ефективніші та отримуємо кращі результати.

Пересічна людина спускається в кімнату і насправді не знає, що там шукає, відчуває себе загубленою і насправді не знає, що нам слід сісти, наприклад, на жим лежачи, або, можливо, деформуватися на чомусь навіть складніше: зніміть стрижень з тримача. Як я вже писав, вищезазначені люди характеризуються поверховістю.

Але давайте перейдемо до суті: вам потрібно прочитати основи, щоб мати базове уявлення про те, що робити в стінах спортзалу. Принаймні мати теоретичні знання про те, що робити. Не будь поверхневим, ніж середнє. Дізнайтеся якомога більше про спорт і вступайте в нього з більшою впевненістю.

Перш ніж почати читати основи, є кілька речей, які слід уточнити на початку:

Без тренувань ви не зможете набрати вагу, ви не зможете сколитися або схуднути. Все це вимагає важкої підготовки, незалежно від того, яка мета. Крім того, не існує засобів, які б знижували вагу або збільшували м’язову масу без тренувань. Хто щось таке говорить, той явно бреше.

На жаль, я з досвіду знаю, що нам слід поговорити про стероїди прямо тут, на початку. Також правда, що неможливо досягти результату без тренувань. Більше того, вживання подібних заборонених наркотиків на початковому рівні не тільки "не рекомендується", а відверта фігня.

Поки у вас немає багаторічного досвіду у тренуванні, харчуванні та бодібілдингу загалом, я гарантую, що стероїди лише погіршать ситуацію. Як тільки ми це з’ясуємо, давайте також розглянемо їх!

Тренування в тренажерному залі/вазі:

У тренажерному залі перше, що ми робимо перед серйозними тренуваннями - це розминка. Без розминки тренуватися дуже випадково і зовсім не професійно. Розминка складається зі стандартних гімнастичних вправ, які раніше вивчалися на уроці гімнастики (окружність голови, окружність плечей тощо).

Крім того, рекомендується провести кілька розминок із невеликою вагою (15-20 повторень) перед тренуванням цього м’яза/групи м’язів. Важливість розминки не можна підкреслити досить добре. Багато хто зіткнеться і поскаржиться, що їм не хочеться тренуватися або щось болить.

Розминка, так би мовити, готує організм до більших стресів/перенапружень. Артеріальний тиск підвищується, судини розширюються, по-угорськи організм готується до роботи. Розминка повинна тривати не менше 8-10 хвилин.

- Про кардіотренування

- Про аеробні вправи

Далі йде буквальне тренування з обтяженням. Суть тренувань полягає в основному в максимальному навантаженні на м’язи, під час якого запаси глікогену в м’язі вичерпуються. Напевно, вам зараз цікаво, що таке глікоген. Глікоген - це перетворений вуглевод у м’язах.

Це те, що очищається від м’язів під час тренувань/вправ і потребує заміни! Подібна ситуація і зі структурою білка, яка пошкоджується під час тренувань. Тому якість та кількість харчування після тренування є надзвичайно важливим. М’язи можуть засвоювати більше глікогену або більше білка після тренування, готуючись до більшого навантаження.

Ось чому нам потрібно забезпечити правильне «паливо» для організації. У цьому випадку доцільно вживати молочний коктейль із збільшенням білка/ваги, оскільки він містить якісний та швидко засвоюється білок та вуглеводи, що, як ми вже говорили, є важливим після тренування.

Виконуйте вправи правильно

Можливо, ви вже переконалися, скільки таких людей у ​​тренажерному залі майже не стежать за тим, як тренуються. Багато людей виходять на тренування, щоб збільшити свій «імідж», і майже смикаються або просто грають з вагами. Таким чином вони ніколи не будуть еволюціонувати. Були б такі, хто серйозно думає, але все одно робить вправи неправильно.

Суть регулярності полягає в тому, що цільовий м’яз (на якому ми тренуємося) повинен використовуватися по максимуму, а не іншими допоміжними м’язами. Новачки, як правило, поки не можуть це контролювати, але їм потрібно розвиватися пізніше. М’язи в основному роблять дві речі: скорочуються і розтягуються.

Цього ми маємо досягти кожною практикою. М'яз повинен повністю скоротитися, а потім повністю розтягнутися. Технічною мовою це називається скороченням м’язів. Неправильні вправи заважають розвитку або абсолютно не призводять до розвитку або, в гіршому випадку, травми.

Регенерація

Багато людей вважають, і в той же час неправильно, що м’язи ростуть під час фізичних вправ. М'язи ростуть під час регенерації, тобто відпочинку. Після інтенсивних тренувань м’язи потребують відпочинку для регенерації. Початківцям культуристам важливо навчитися інтенсивно тренуватися.

Мінімальний щоденний час сну - 8 годин, але відпочивати з точки зору належної регенерації м’язів не більше. Тут нам слід зазначити, що ми можемо тренуватися лише на початковому рівні для даної групи м’язів кілька разів на тиждень. Через певний час достатньо інтенсивно тренувати м’язову групу раз на тиждень, щоб залишити час на відновлення та регенерацію.
>>> Детальніше про регенерацію Харчові та харчові добавки

Кожен культурист знає, що без правильного харчування неможливий розвиток. Правильне харчування походить від: надходження потрібних поживних речовин (білків, вуглеводів, ненасичених жирів, клітковини) у потрібній кількості. Виключіть зі свого щоденного раціону дуже солоні чіпси, жирну їжу або солодкі солодощі, безалкогольні напої та інші прості вуглеводи. Перейдіть до таблиці поживних речовин >>>

Щільність рекомендованого щоденного прийому їжі дуже суперечлива, але культуристам та іншим спортсменам потрібно більше калорій, тому мінімум 5-6 прийомів їжі на день є необхідним. Оскільки потреба в поживних речовинах у цьому виді спорту дуже велика, навіть у початківців (!) Ось чому вам потрібні харчові добавки.

Тут я зауважу, що харчові добавки не містять ліків, не лікують хвороби, а також не кваліфікуються як наркотики чи інші незаконні речовини. СЛІДИТЬ, ЩО ПОЖИВНІ ДОБАВКИ НІЩО НЕ ПРО СТЕРОЇДИ.

Дієтичні добавки зазвичай допомагають поповнити свій щоденний раціон природним способом (як випливає з назви). Багато, вони цього не знають, тому мій обов'язок був це описати. Отримати щоденні поживні речовини без харчових добавок досить складно, вам доведеться їсти багато, наприклад під час набору ваги, якщо ви не використовуєте харчові добавки.

->>> Детальніше про їжу

->>> Детальніше про дієтичні добавки

Яка роль білка.

Білок - це будівельний матеріал м’язових клітин. більше

Що таке волокна?

Роль різних волокон надзвичайно важлива в харчуванні. Волокна - це складні вуглеводи, природні полімери, пектин (Пектин (E440) - гетерополісахарид (сполука, пов’язана з вуглеводами), що виробляється із клітинних стінок вищих наземних рослин (м’ясисті плоди, такі як яблука, груші; і м’ясисті корені, такі як морква, трава )).

Волокна зазвичай діляться на дві основні групи:

- нерозчинні волокна

Позитивні:

Нерозчинні волокна пом’якшують стілець.

Розчинна клітковина в бобових, ячмені, вівсі та деяких фруктах та овочах відновлює рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та захищає від серцевих захворювань.

Розчинні волокна також зменшують кількість жиру в крові, особливо пектину, який міститься у квасолі, яснах в вівсі, а також у сочевиці, нуті та квасолі.

Дотримуючись дієти з високим вмістом клітковини, ми можемо захистити своє серце від проблем, завдяки чому ми можемо підтримувати рівень холестерину здоровим і низьким. Споживання клітковини також відіграє певну роль у профілактиці раку. Бактерії в кишечнику перетворюють волокна в коротколанцюгові жирні кислоти, забезпечуючи енергією наш організм і захищаючи від раку.

Що таке жир?

Розрізняють насичені та ненасичені жири. Останні стосуються всіх видів насіння. (лляне масло, жирне масло, риб’ячий жир, оливкова олія тощо) більше

Важливість води:

ВОДА - це майже 80% нашого тіла. Достатнє споживання води має важливе значення. Наприклад, хлопець близько 60 кг вже близько. Ви повинні споживати 4 літри води. Єдина суттєва різниця між мінеральною водою та водопровідною водою полягає в забрудненості та вмісті дезінфікуючих речовин останніх. Найкраще рішення за ціною - це вода, відфільтрована домашнім очищувачем води, але те саме зробить і дешевша мінеральна вода.