Золтан Роза
Автор статті та вмісту/Опубліковано:
Обмін сторінками
У науці про спортивне харчування та у світі здорового харчування кетогенна дієта та різні її варіанти приділяють багато уваги. Спочатку він був розроблений для поліпшення стану людей з епілепсією та для заміни ліків. Принципи кетогенної дієти повністю суперечать звичайній дієті для бодібілдингу. Основна ідея - привести наш організм у стан кетозу. Як тільки ми досягаємо кетозу, наш організм використовує накопичений і спожитий жир як джерело енергії, а не вуглеводи, споживані під час їжі.
Кетогенна дієта - дуже складна тема, яка вимагає детального опису книги. Мета цієї статті - описати основи та дати кілька практичних порад. Якщо ви вирішите сісти на кетогенну дієту, обов’язково шукайте більше статей на цю тему.
Основи
Перш ніж я почну визначати основні фізіологічні поняття, які потрібно розуміти для кетогенної дієти, я хотів би зазначити, що стаття стосуватиметься конкретного варіанту кетогенної дієти, циклічної кетогенної дієти. Це найефективніша версія для спорту.
Якби мені довелося коротко і коротко підсумувати суть циклічної кетогенної дієти, я б написав це: циклічно чергуються кетоз і вуглеводне навантаження. Однак це аж ніяк не описує складний і складний процес циліарної кетогенної дієти. Трохи детальніше, два цикли чергуються, один цикл характеризується високим вмістом жиру, помірним вмістом білка з урахуванням нашої мети та різко низьким споживанням вуглеводів. Як правило, цей цикл триває 5-6 днів. В іншому циклі споживання жиру зменшується, а вичерпані запаси глікогену поповнюються великим споживанням вуглеводів, споживання білка не змінюється. Як правило, цей цикл триває 1-2 дні.
Але що таке кетоз і як його можна досягти? Кетоз виникає в організмі, коли кетони розмножуються в крові. Це вимагає спорожнення печінки у стос глікогену. Простіше кажучи, в організмі закінчуються запаси цукру, і йому доводиться використовувати інший тип енергії.
На стан кетозу впливають кілька біохімічних та фізіологічних факторів. Якщо ви не споживаєте вуглеводів, рівень інсуліну буде низьким. Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і допомагає включати поживні речовини на додаток до багатьох функцій. При низькому рівні інсуліну підшлункова залоза починає виробляти глюкагон, антагоніст інсуліну, що має протилежний ефект. Він розщеплює глікоген, що зберігається в печінці, до глюкози. Коли печінка також вичерпується запасами глікогену, печінка починає розщеплювати вільні жирні кислоти до кетонових тіл.
Що це означає при перекладі на угорську мову? Якщо ви не будете споживати вуглеводи, ваш організм рано чи пізно витратить усі свої запаси цукру, і тоді вам доведеться шукати інше джерело енергії. Тому печінка починає «виробляти» кетонові тіла.
ХХН на практиці
Я б рекомендував цю дієту насамперед для дієт. Хоча багато людей успішно застосовували його для набору ваги, я все ще вважаю, що якщо ваша мета - наростити найбільш ефективну м’язову масу, то це не ваш метод.
Як ви вже читали вище, чергуються 2 цикли: один низький і один високий вуглевод. У низьковуглеводний період максимальне щоденне споживання вуглеводів становить приблизно 30 грам. Це може залежати від індивідуума. Деякі люди мають кетоз навіть у 50 грамів, але є люди, яким для досягнення бажаного стану потрібно нижче 20 грам. Це супроводжується 2-3 грамами білка на кілограм ваги. Що стосується споживання жиру, оригінальна кетогенна дієта рекомендувала співвідношення 4: 1, що означає, що на кожен грам споживаних вуглеводів і білків слід вживати 4 грами жиру. Здоровим спортсменам це не потрібно. Співвідношення 1: 1,5 є цілком функціональним для досягнення кетозу.
Подивимось, як це виглядає на практиці. Для спортсмена вагою 80 кг:
- 30 грамів вуглеводів (це не варто споживати з окремого джерела, це додається з овочів)
- 160 грам білка (2 грами білка/цскг)
- 240 грамів жиру (співвідношення 1: 1,5 на основі білка)
Якщо швидкість схуднення перевищує 1 кг на тиждень, варто збільшити кількість поживних речовин. При такому обсязі втрати ваги ймовірні великі втрати м’язів. Якщо швидкість схуднення повільніша, рекомендується зменшити кількість поживних речовин.
Період з високим вмістом вуглеводів триває два дні. Під час начинки слід вживати 10-12 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Тренування слід планувати на час зарядки або відразу після зарядки. Вживання жиру повинно бути низьким, а білок повинен залишатися незмінним під час зарядки.
Дослідження показали, що запаси глікогену здатні поглинати більше глюкози під час зарядки після кетозу, тому відбувається суперкомпенсація глікогену. Суперкомпенсація глікогену є анаболічним стимулом для м’язів. Ви також можете відновити частину втрачених м’язів.
У випадку вашої дієти з ХЗН, експоненціально вірно, що самопізнання є критичним. Слідкуйте за реакціями свого організму і вчіться на основі відгуків. Як і вправи, складання правильної дієти - це процес навчання. Перші кілька циклів можуть бути неправильно скомпільовані, однак, вчившись на своїй помилці, ви можете налаштувати та налаштувати пропорцію макроелементів відповідно до вас.
Поради
- Безперечним способом переконатись, що ви в кетозі, є легко і недорого доступний пристрій: ацетонова смужка. Він доступний у всіх аптеках і простий і швидкий у використанні.
- Завжди вимірюйте себе в той самий день тижня, бажано в той самий час. Ваша вага може сильно відрізнятися залежно від рівня заряду у вашому запасі глікогену.
- Наважтесь експериментувати зі смаками. Знайдіть рецепти в Інтернеті. Ви будете здивовані, яку смачну їжу можна приготувати з кетонових інгредієнтів. Не потрібно відмовлятися від смачної їжі під час дієти, потрібно лише проявити творчість.
Джерела поживних речовин
Добре розроблена кетогенна дієта може базуватися на різноманітних поживних речовинах. Бажано віддавати перевагу ненасиченим джерелам жиру перед насиченими. Однак за відсутності вуглеводів насичені жири поводяться в організмі по-різному. Таким чином, вони не в змозі здійснити багато своїх негативних наслідків.
- червоне м'ясо (яловичина),
- риба (лосось, хек),
- жирні сири (з низьким вмістом лактози),
- Масло MCT (найкраща якість та відмінна ціна, Coconpure (кокосова олія) - ідеальний вибір для цієї мети)
- оливкова олія, лляне масло, гарбузове масло,
- арахіс (що, безсумнівно, є найсмачнішим способом споживання арахісового масла Myprotein, яке на 100% містить лише арахіс, тому доданий цукор не псує ваш раціон)
- авокадо
- і овочі з низьким вмістом вуглеводів (огірки, спаржа, брокколі).
Список не є вичерпним. Якщо ви вирішите спробувати кетогенну дієту, загляньте в Інтернет, і ви знайдете безліч кетогенних рецептів. Існує кетогенна альтернатива майже всій їжі.
Уникайте всієї їжі з високим вмістом вуглеводів. Ваше тіло виходить із стану кетозу через невелику помилку, тому ви не можете дозволити собі спокуситися і відхилятися від дієти.
Переваги кетогенної дієти
Можливо, найбільша користь полягає в тому, що, використовуючи кетонові тіла, наш організм може використовувати жири. Шляхи мобілізації жиру відкриваються, і ми можемо легше витягувати енергію з жирів. Багатьом важко дотримуватися дієти під час дієти через почуття голоду. Кетогенна дієта може допомогти в таких випадках. Кетоз зменшує тягу до їжі, оскільки кетони в більшості випадків зменшують почуття голоду.
При низькому рівні інсуліну створюється більший ступінь розщеплення жиру і сприяє виробленню гормону росту, який є високоанаболічним гормоном. Крім того, кетоз також має ефект збереження білка. Якщо ви вживаєте достатньо енергії та білків, ваше тіло віддасть перевагу кетонам перед глюкозою.
Недоліки кетогенної дієти
Травній системі та організму потрібен час для переходу. Метаболічний перехід характеризується іннервацією, порушенням концентрації уваги та млявістю. Якщо ви не засновуєте свій раціон на споживанні ненасичених жирів, рівень холестерину в крові може негативно змінитися. Найнебезпечнішим наслідком є кетоацидоз. У цьому випадку рН крові стає кислим через надмірне вироблення кетонового тіла. Однак ця небезпека загрожує лише хворим на цукровий діабет. Здоровий організм не виробляє більше кетонових тіл, ніж потрібно.
Виключаючи джерела вуглеводів, ми можемо відчувати дефіцит багатьох важливих вітамінів та мінералів. Обов’язково приймайте сильний полівітамін. Якісні та ретельно підібрані вітамінні препарати нашої компанії забезпечують усі важливі мікроелементи. Побачте своє тіло з необхідними поживними речовинами і будьте здорові. Виберіть мультивітаміни Alpha Men, мультивітаміни Active Woman або Мультивітаміни, які вам найбільше підходять.
Крім того, якщо ви споживаєте недостатньо клітковини, травлення може сповільнитися, і ви можете зіткнутися з неприємними проблемами. Завжди їжте досить вуглеводні овочі.
Хто відбирає ХХН?
Якщо ви плануєте першу дієту у своєму житті, я пропоную вам вибрати звичайну, низькокалорійну, нежирну та помірну вуглеводну дієту. Вибирайте кетогенну дієту, якщо ви досвідчені і хочете спробувати щось нове.
Наші статті призначені лише для ознайомлення та не повинні сприйматися як медична порада. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як застосовувати дієтичні добавки або вносити суттєві зміни у свої харчові звички.
Поділіться цією сторінкою
Золтан Роза
Спорт був невід’ємною частиною мого життя з дитинства. Основною метою моїх праць є зрозумілий і цікавий спосіб поділитися фізіологією харчування та фізичних вправ. У своїх статтях я роблю великий наголос на тому, що мої висловлювання підтверджуються не лише моїм особистим досвідом, але й останніми позиціями в спортивній науці.