Які основні компоненти збалансована дієта?Яка найпростіша та найефективніша дієта, щоб схуднути, набрати м’язи і в той же час бути стійкою з часом? Це питання, які ми іноді задаємо собі, намагаючись поставити харчові та спортивні цілі, і які насправді не мають простої відповіді.
Основи збалансованого харчування
Люди завжди хочуть дотримуватися передових вправ задовго до того, як починати з малого; і їх, як правило, втягують у надто складні тренування та дієти, не починаючи будувати будинок з нуля.
Наприклад, UD2 є удосконалена дієта для просунутих спортсменів; У цій книзі передбачається, що люди, які повинні дотримуватися її принципів, витратили пару років, щоб створити мінімальний фундамент. Якщо у нас ще немає чітко сформованих основ харчування та харчування, ми не готові переходити на наступний рівень.
Але в кінці всього, a збалансована дієта Він базується на ряді принципів та основ, які краще мати добре встановленими, якщо ми хочемо це зробити правильно. Поки у вас не буде фундаменту, жодна з передових речей не допоможе нам змінити ситуацію.
І загалом, коли ми досягнемо достатнього рівня, щоб мати можливість їх виконувати, ви зрозумієте, що вдосконалені методи годування не допоможуть нам сильно піднятися.
Я хотів би зазначити, що, як правило, існують індивідуальні відмінності в тому, як люди підходять до таких типів тем. Деякі люди, так би мовити, трохи нав'язливо-компульсивні (я є одним із них) щодо таких речей, як дотримання вказівок щодо харчування та тренувань, щоб досягти найкращих результатів.
Ці люди хочуть досконалої та надзвичайно детальної дієти, яка має повністю зрозумілі принципи, з відсотком білків, амінокислот, вітамінів, необхідних для швидкого розвитку.
З іншої крайності - люди, яких цей тип інформації бентежить, вони хочуть легких загальних відомостей і чим менше у них деталей та дивацтв, тим краще. Вони хочуть достатньо деталей, щоб правильно виконати роботу, але витрачаючи якомога менше часу.
Збалансована дієта - основи втрати жиру
Перш ніж я розповім про подробиці, дозвольте мені пояснити, як можна скласти найосновнішу дієту для втрати жиру у світі. Ці критерії є основними пунктами та критеріями, на яких вони повинні базуватися:
- Створіть адекватний дефіцит калорій
- Встановіть споживання білка на основі ваги та активності
- Встановіть дієтичне споживання жиру
- Все інше стосується кожної людини і ситуації
Дефіцит калорій
Це момент, який спричинить найбільше суперечок, тому я збираюся зосередити на цьому більше часу. Постійна сентенція, яка останнім часом приживається, полягає в тому, що замість того, щоб скорочувати калорії для схуднення, ми повинні споживати калорії по-іншому.
Але справа в тому, що єдиним способом змусити організм перейти до накопиченої енергії (наприклад, жиру) є створити дисбаланс між споживанням енергії та витратами енергії (ця сторона рівняння включає ряд факторів, детально обговорених у загальній швидкості метаболізму).
Склад макроелементів у ньому матиме визначальний вплив, коли мова зайде про те, який тип маси ми втрачаємо, нежирною чи жирною. Але без скорочення калорій ми не втратимо вагу.
Існує безліч різних способів створити цей дисбаланс, і я думаю, що це також призводить до певної плутанини. Кожен може працювати до певної міри, і здається, що не лише сума калорій має значення.
Наприклад, традиційний спосіб - це просто зменшити загальне споживання їжі, тобто зменшити кількість їжі, щоб ми, очевидно, споживали менше калорій.
Це, безумовно, працює, оскільки, за визначенням, вживання менше означає, що ви вживаєте менше калорій, ніж раніше. Інший варіант - змінити якість їжі, але це, як правило, вводить тонкий незрозумілий фактор, про який, здається, більшість людей забуває: деякі продукти їсти відносно важко.
Якщо зміна якості з’їденої їжі змушує людей їсти менше, а це призводить до втрати ваги/жиру, то легко сплутати якість їжі із загальними витратами калорій.
Але не якість самої їжі є причиною втрати жиру або збільшення ваги; - це зміна загального споживання калорій внаслідок зміни якості їжі.
Я хотів би зазначити, що зміна вмісту макроелементів у дієті може мати порівняно великий вплив. Здебільшого перехід від вуглеводів та жирів не триває довго, незважаючи на те, що багато хто стверджує.
Різниця в термічному впливі вуглеводів проти жирної їжі становить приблизно 3%, тож на кожні 100 калорій, або те, що виражається в реальних числах, 3 калорії.
Я хотів би зазначити, що вуглеводи мають перевагу при тепловий ефект, оскільки він передбачає 6% калорій, що усуваються в процесі травлення. Але ефект, як правило, настільки малий, що не має значення, якщо ми не прагнемо максимально вдосконалити дієту.
І хоча я знаю, що хтось може порушити питання про глюконеогенез у кетогенних дієтах, Я зазначу, що це незначно і зникає приблизно через 2-3 тижні (коли організм переходить до використання кетонів як палива).
Крім того, будь-яке збільшення витрат за цим маршрутом врівноважується втратою теплового ефекту вуглеводів. Крім того, прямі дослідження показують, що немає різниці в швидкості метаболізму в стані спокою для кетогенезу в порівнянні з дієтами на основі вуглеводів; термічний ефект їжі стає більшим, коли споживаються вуглеводи.
Якби була справжня метаболічна перевага з точки зору витрат енергії на кетогенні дієти, хтось міг би це виміряти. Вони цього не зробили, оскільки прямі дослідження не підтримали цей шлях аналізу.
Зараз білок має найбільший вплив з точки зору термічного ефекту їжі, оскільки зміна вуглеводів або жиру з білком має тенденцію до збільшення споживаної енергії, але потрібно зробити масштабні зміни, щоб зробити це особливо значним.
Я хотів би зазначити, що білок спричиняє те, що коли ви збільшуєте споживання, люди, як правило, з’їдають менше калорій. Що є ще одним великим спонукачем; якщо підвищений вміст білка змушує людей спонтанно їсти менше. Насправді збільшення білка в загальному споживанні енергії призводить до більшої втрати жиру в довгостроковій перспективі.
Інший фактор, який має вирішальний вплив, - це використання діяльності для збільшення витрат енергії. Це збільшує вихід енергії нашого організму, виражений у втрачених калоріях.
фізична активність, не тільки збільшує витрати енергії, але також більше впливає на якість схуднення (наприклад, жир проти м’язів) і може впливати на апетит у всьому світі (як позитивно, так і негативно, залежно від деталей, які ми аналізуємо).
Проблема більшості полягає в тому, що кількість калорій, яку можна витратити під час тренувань, не велика. Одна іронія полягає в тому, що єдині люди, які зазвичай можуть спалити багато калорій під час тренувань, - це елітні спортсмени; і зазвичай не потрібно худнути.
Але реальність така, що година активності для більшості людей не збирається спалити приголомшливу кількість калорій. Як правило, обмеження калорій як таке або поєднання зменшення калорій та збільшення активності буде набагато ефективнішою стратегією.
І ми не повинні обманювати себе, оскільки я хотів би, щоб правда була іншою, я хотів би мати можливість розповісти вам, як магічно втрачати жир без змін у нашому харчуванні та фізичній активності, створюючи значний калорійний дисбаланс.