Клацніть на зображення, щоб збільшити!
Основи збалансованого харчування
Здоровий і добре функціонуючий організм вимагає регулярного і збалансованого надходження поживних речовин. Багато важливих для організму поживних речовин можуть надходити в наш організм лише через їжу. Перевага збалансованого харчування полягає в тому, що здорове харчування знижує ризик розвитку різних захворювань, таких як хвороби серця або певні злоякісні пухлини, і може запобігти розвитку деяких захворювань, поширених у літньому віці, таких як діабет, високий кров'яний тиск і остеопороз.
Макро- та мікроелементи
В основному в харчових продуктах є два типи поживних речовин: макро- та мікроелементи. До макроелементів належать вуглеводи, жири та білки. Вуглеводи та жири забезпечують організм енергією; при надмірному надходженні надлишок відкладається у вигляді жиру. Організм також отримує незамінні жирні кислоти з їжею, тоді як жири забезпечують жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Білки в раціоні забезпечують амінокислоти, будівельні блоки нашого організму.
Наші мікроелементи містять мінерали та вітаміни, необхідні для здоров’я. Мінерали необхідні для росту, регенерації та регулювання життєвих процесів. Вітаміни включають водорозчинні (вітаміни групи В і вітамін С) і жиророзчинні (вітаміни А, D, Е і К). Перші не можуть зберігатися організмом у довгостроковій перспективі, тому нам потрібно щодня подбати про їх заміну. Жиророзчинні вітаміни, особливо вітаміни А і D, зберігаються в жировій тканині, і надмірне споживання може бути токсичним. Тому рекомендується регулярно приймати менші дози.
Багато людей воліють вживати вітаміни у вигляді харчових добавок. Однак завжди дотримуйтесь рекомендованих кількостей, якщо ваш лікар не скаже вам інше.
Існує п’ять основних груп продуктів
Наука про харчування класифікує продукти на п’ять основних груп, що полегшує складання збалансованого харчування. Типові дози та добовий прийом були визначені для кожної групи.
Хліб, картопля та інші зернові продукти
Типові дози:
1 скибочка хліба або тосту;
3 столові ложки крупи; 3 (маленькі) сухарі;
1 середня картопля;
2 столові ложки вареного рису або варених макаронних виробів.
Інші каші включають варені макарони, каші для сніданку та мюслі, рис, вівсянку, кукурудзяну крупу та пшоно. Сухі бобові також відносяться до цієї групи.
Ці продукти багаті вуглеводами, вітамінами групи В та селеном і навіть містять кальцій та залізо. Вони мають значний вміст харчових волокон. Хліб, картопля та різноманітні злакові пластівці вимагають багато щоденного споживання завдяки вмісту цінних вуглеводів та харчових волокон.
33% від рекомендованої суми
Давайте сформуємо наш раціон так, щоб приблизно 33 відсотки цих продуктів складають. Якщо їх не смажити на жирі, вживати з важким соусом або великою кількістю вершкового масла, вони дадуть відчуття ситості навіть без надмірного споживання енергії.
Завдяки вмісту клітковини вони добре впливають на функціонування травної системи. Нерозчинні волокна в зернових і зернових, а також волокнисті овочі та олійні культури прискорюють проходження їжі через товсту кишку, допомагаючи запобігти запорам та іншим скаргам з боку травлення.
Розчинні волокна
З іншого боку, розчинні волокна, що містяться в бобових та вівсяних пластівцях, знижують рівень холестерину в крові та стабілізують рівень цукру в крові. Хліб із цільнозернового борошна, коричневий рис та цільнозернові злаки містять найбільше клітковини, але всі крупи містять значну кількість клітковини.
Дорослим рекомендується вживати 18 г клітковини на день: скибочку цільнозернового хліба (далі - хліб Graрема. Хліб hamрехем виготовляється із борошна з висівок і доступний у більших продуктових магазинах та так званих натуральних чи органічних магазинах). 2 грами клітковини, тоді як яблуко містить 2,7 грама.
Для маленьких дітей каші, багаті клітковиною, менш рекомендовані, оскільки вони занадто рано наїдаються і не вживають додаткових продуктів, необхідних для збалансованого харчування. Приймайте 6-11 порцій щодня
Овочі та фрукти
Типові дози:
1 свіжий плід середнього розміру;
1 середня порція овочів або салату;
6 столових ложок компоту або фруктових консервів;
1 невелика склянка (1 дл) соку.
Збалансоване харчування - це коли вони відмовляються від 33 відсотків. Фрукти та овочі, багаті вітамінами, мають надзвичайно високу харчову цінність. Вони містять значну кількість вітамінів А, С і Е, а також інших вітамінів, мінералів, таких як кальцій, магній, калій і залізо; а також кілька антиоксидантів. Багато з них також містять цінні фітосполуки, які не тільки захищають від хвороб, але і надають їжі цікавого кольору та смаку.
Більшість фруктів та овочів містять мало жиру, мають низький рівень енергії та особливо багаті на розчинні та нерозчинні волокна. В день рекомендується їсти близько 400 г фруктів та овочів; це легко досягти, оскільки фрукти та овочі можуть бути включені в наш раціон у найрізноманітніших формах: сирі або варені, свіжі або заморожені, консервовані або у вигляді соків.
Приймайте не менше 5 порцій на день!
М’ясо, риба та м’ясні замінники
Типові дози:
3 шматки 70 г яловичини, свинини, баранини, курки, риби, шинки, печінки або нирок
115-140 г білої риби
2 яйця (але не більше 4 яєць на тиждень)
5 столових ложок вареної квасолі або сочевиці;
2 столові ложки арахісу, арахісове масло
Ці продукти забезпечують організм необхідним споживанням білка. Білки необхідні для процесів росту та регенерації клітин. З м’ясом, рибою, молочними продуктами та яйцями організм має доступ до незамінних амінокислот, які він не може виробляти самостійно.
Організм потребує відносно невеликої кількості білка, тому ці продукти повинні складати лише 12 відсотків нашого щоденного раціону. Рекомендоване щоденне споживання білка становить 55 г для чоловіків та 45 г для жінок. Для дітей від 7 до 10 років достатньо 28 г на добу.
М’ясо, птиця та риба також багаті мінералами, а також вітамінами групи В. Вони також містять жири. В результаті сучасного тваринництва сьогодні легше отримувати нежирне м’ясо, але м’ясні продукти, ковбаси та паштети - це продукти, багаті жиром. Біле м’ясо птиці має низький вміст жиру, але темне м’ясо вже містить набагато більше жиру, а шкіра має особливо велику кількість жиру.,
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають запобігти серцевим захворюванням, але також корисні при скаргах на суглоби або псоріазі.
Ці риби також містять вітамін D, який у незначній кількості міститься у значній кількості в їжі. М’ясо риби багате вітаміном В12, життєво важливим для здорової нервової системи, а також містить йод для щитовидної залози. М’ясо риби з м’якоттю з низьким вмістом жиру і високим вмістом селену.
Яйця багаті вітаміном В12, але їх жовтки містять багато холестерину. Вважається, що холестерин у їжі не підвищує рівень холестерину в крові загалом, але особи, які мають сімейну історію серцевих захворювань, не повинні їсти більше двох яєць на тиждень.
Арахіс, сухі бобові та олійні культури багаті магнієм і вітамінами групи В; вони важливі для здорової нервової системи, зубів і кісток. Арахіс дуже багатий вітаміном Е та мінералами, але не можна забувати, що він багатий енергією. Вони також можуть викликати алергічні симптоми. Сухі бобові - це продукти, багаті клітковиною і нежирними. Соя забезпечує наше тіло фосфором, калієм, залізом, фолієвою кислотою та вітаміном Е.
Приймайте 2-3 порції щодня!
Молоко та молочні продукти
Типові дози:
1 склянка (200 мл) молока;
25 г твердого сиру (наприклад, чеддер);
1 невелика склянка натурального йогурту;
115 г сиру.
Молоко, йогурт і сир - відмінна їжа з кальцієм і білком. Дієтологи стверджують, що вони повинні оптимально складати 15 відсотків нашого щоденного раціону.
Жири в цих продуктах містять насичені жирні кислоти, тому дітям старшого віку та дорослим рекомендується вживати молочні продукти з цільного жиру, натомість краще вживати нежирні препарати. Молочні продукти містять рибофлавін (вітамін В2), який необхідний для обміну речовин.
Жирне молоко та молочні продукти також містять вітаміни А та D. Кожна дитина, навіть підліток, потребує жиру для розвитку свого організму. Дітям до двох років не слід давати знежирене молоко. Люди старше двох років вже можуть пити молоко з низьким вмістом жиру за умови, що вони мають у своєму раціоні потрібну кількість жиру з інших джерел.
Приймайте 2-4 порції щодня!
Жири та цукри
Типові дози жиру:
10 г вершкового масла або маргарину
Вершки для хліба зі зниженою жирністю 20 г.
1 чайна ложка олії; 1 столова ложка заправки майонезом або салатом
1 столова ложка вершків; 1 невеликий пакет картопляних пелюсток
Типові порції цукру:
3 чайні ложки цукру
1 наварена чайна ложка варення або меду
2 штуки солодкого печива
1 пончик
1 невелика скибочка шоколаду
Наш раціон повинен містити не більше 8 відсотків жиру та цукру. Найбільш енергетична дієта - це жир: він забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки. Нашому тілу потрібно всього 25 г жиру на день, цього достатньо, щоб організм засвоїв жиророзчинні вітаміни, які йому потрібні.
Існує три типи жирних кислот: насичені жири (переважно тверді при кімнатній температурі) та мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти (рідина при кімнатній температурі).
Жири, що містять насичені кислоти, не повинні вживати дорослі, які перевищують 10 відсотків їх денної потреби в енергії, оскільки вони підвищують рівень холестерину в крові.
Однак жири, що містять ненасичені жирні кислоти, не підвищують рівень холестерину в крові і навіть можуть безпосередньо допомогти зберегти їх на низькому рівні. Він містить мононенасичені жирні кислоти в оливковій олії, ріпаковій олії, авокадо, арахісі та олійних культурах. Організм не здатний виробляти поліненасичені жирні кислоти, тому нам потрібно споживати їх з їжею; такі жирні кислоти містяться в більшості рослинних олій та жирної риби.
Відомі два основні типи поліненасичених жирних кислот - омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, соєвій олії та ріпаковій олії та горіхах. Нашому організму потрібно 1-2 грами на день.
Соняшникова, сафлорова та кукурудзяна олії містять переважно жирні кислоти омега-6. Вони відіграють фундаментальну роль у структурі всіх клітин нашого організму, але не потрібно споживати їх більше чотирьох грамів на день. Продукти, що містять цукор, включають безалкогольні напої, шоколад та інші солодощі, варення, тістечка, печиво, тістечка та десерти. Щоб зберегти цілісність наших зубів, їжте їх помірковано і бажано лише під час їжі.