Здорова і збалансована дієта допоможе вам залишатися в хорошій формі
це забезпечує вам достатньо енергії. Рекомендується їсти з правильною кількістю калорій
і їжте багато здорової їжі, а також уникайте поганої.
Спочатку це може здатися занадто простим, але насправді доводиться звертати увагу та час та енергію
інвестувати у створення повноцінного раціону.
Скільки калорій потрібно?
Дорослій людині зазвичай потрібно приймати 2000-2500 калорій, саме це і потрібно,
підтримувати свою вагу. Скільки калорій вам потрібно, залежить від вашої м’язової маси,
рівень активності, рік та стать. Існують схеми калорій та калькулятори, тобто
вони можуть допомогти вам розрахувати ваші щоденні потреби. Однак майте на увазі, що це саме те
вони відображатимуть приблизні та середні значення, а оскільки для вас це може відрізнятися
ваш травлення від інших, тому більш-менш може підійти саме вам
значення. Однак з часом ви будете знати, як встановити це значення для себе a
на основі спостереження за вагою вашого тіла. Якщо ні, ви можете звернутися за професійною порадою.
Запис їжі
Якщо вам потрібно схуднути або набрати вагу, можливо, вам доведеться звернути увагу на жир, білок або натрій
для споживання, можливо, ви захочете вести щоденник харчування. Для цього можна використовувати будь-який
блокнот або додаток, щоб допомогти вам відстежувати цю інформацію.
Перш ніж розпочати дієту, непогано записати все, що ви їсте протягом 3-4 днів, щоб ви могли це побачити
ви побачите, скільки калорій ви споживаєте в середньому. Порівняйте, наскільки здоровим і
скільки ви їсте нездорової їжі.
Опинившись у складі своєї дієти, ви дізнаєтесь, яка з них корисна
потрібно їсти більше їжі, а який нездоровий вам потрібно менше.
Правильно вибирайте продукти
Коли ви знаєте, скільки калорій вам знадобиться, наступним кроком є вживання їжі
буде вибором, який також матиме хорошу харчову цінність для цього числа.
Наприклад, перекушуючи, ви можете їсти здорову їжу, наприклад, миску чорниці, яка
близько 85 калорій, або невеликий глазурований пончик, що становить 100 калорій. Хоча лише 15 калорій а
різниця між ними, чорниця є набагато кращим вибором, оскільки вона повна вітамінів,
з антиоксидантами і дуже низьким вмістом жиру. Глазуровані пончики мають невелику харчову цінність,
однак вона повна нездорових жирів та цукру, незважаючи на невеликі розміри.
Інший приклад: уявіть, що риба така, це може бути 170 грам лосося або 5 штук
вудка. Обидві страви містять приблизно однакову кількість калорій, але лосось краще
це був би вибір, оскільки він є хорошим джерелом білка, вітаміну В та омега-3 жирних кислот. Риба палиці, з іншого боку
повний нездорових жирів та натрію через шерсть.
Здорова і збалансована дієта також означає, що ви їсте різноманітну їжу. Всі
вибирайте з групи продуктів, щоб переконатися, що ваш організм отримує всі поживні речовини,
що тобі потрібно. Вибирайте здорову їжу замість фаст-фуду.
Якщо ви не впевнені в харчовій цінності упакованих продуктів, завжди читайте етикетку, щоб знати
скільки калорій містить ця їжа рекомендована порція.
Молочний продукт та джерела кальцію
Вибирайте 2-3 порції щодня з молочної та кальцієвої групи. Якщо вам це не подобається,
або ви не можете споживати молочні продукти, замініть їх темно-зеленими листовими овочами або
з багатим кальцієм апельсиновим соком або іншими продуктами зі схожою харчовою цінністю.
- 1 кухоль нежирного або знежиреного молока
- 2 скибочки сиру
- 1 кухоль кефіру
- 1/3 кружки тертого сиру
- 1 кухоль вареного шпинату
- 1 кухоль свіжої або вареної брокколі
Цільного зерна
Згідно з рекомендацією Американського міністерства сільського господарства, споживання зерна має становити від 6 до 11 порцій на день, і принаймні половина цього повинна становити цільне зерно. Цільнозернові продукти та борошняні вироби - це хороший спосіб включити достатню кількість клітковини у свій раціон, а також містять корисні вітаміни та мінерали.
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- ½ кухоль коричневого рису
- ½ кухоль вареної лободи
- 1 кухоль цільнозернових злаків
- ½ кухоль вівсянки
- 4 або 5 цільнозернових сухарів
- 2 кружки попкорну на сковороді
Більше фруктів та овочів
У фруктах та овочах багато вітамінів, мінералів та клітковини. Про
Рекомендована щоденна доза - 2-3 кружки овочів та всіх фруктів на день. Важко
уявіть собі здорове життя, не вживаючи фруктів та овочів. Відповідна доза
вибори:
- ½ кухоль солодкої кукурудзи
- 1 шматок солодких фруктів (наприклад, яблуко, груша або персик)
- Selection Вибір кухоль фруктів
- Кухоль ягід (полуниця або малина)
- Кухоль чорної квасолі або квасолі
- 1 невелика варена картопля
- 1 кружка зеленої квасолі
- 1 кухоль брокколі
Здорові джерела білка
Ви можете легко вживати необхідну кількість білка з рослинною їжею, такою як сухі боби
та різні насіння, але багато хто віддає перевагу м’ясу, рибі та яйцям як основному білку
їх джерело. Вам потрібно 2-3 порції білка на день:
- 85 грам вареної пісної яловичини
- 85 грам вареної пісної свинини
- 1 невелика смажена куряча грудка
- 170 грам вареної жирної океанської риби (лосось, тунець)
- ½ кружка сухої квасолі (пінто, біла)
- 28 грам насіння (25 мигдалю, 13 кеш'ю або 9 волоських горіхів)
Корисні жири та олії
Оливкова і ріпакова олія вважаються достатніми жирами. Як омега-3 жирні кислоти,
які містяться в рибі, горіхах, насінні гарбуза, лляному насінні та сої.
Транс-жири шкідливі, і споживання занадто багато насичених жирів (як жир у червоному м’ясі) - ні
вказано. Не потрібно додавати багато зайвої олії у свій раціон, якщо ви їсте хорошу їжу
буде необхідною кількістю.
- 28 грам насіння (наприклад, 25 мигдалю, 13 кеш'ю або 9 волоських горіхів)
- 85 грам вареної океанської риби (тунець, лосось)
- 2 столові ложки оливкової олії для приготування або змішаної з оцтом для заправки салату
- 1 столова ложка олії волоського горіха для салату
- 1 чайна ложка меленого насіння льону
Чого не їсти?
Якщо у вас немає певних проблем зі здоров’ям (поговоріть зі своїм лікарем), ні
ви повинні залишити всю «погану» їжу. Просто дотримуйтесь обмежень на такі, як багато цукру
їжа, жирна їжа, натрій і калорії.
Залиште ці страви для пізніх перекусів:
- надлишок цукру - десерти, цукерки, надцукровані безалкогольні напої
- надлишок жиру - фаст-фуд, жирне м’ясо, смажена їжа
- зайві калорії - цукати, соуси та соуси
- надлишок натрію - заздалегідь розфасована їжа, консервовані супи
Баланс вуглеводів, жирів та білків
Здорове харчування вимагає достатньої кількості вуглеводів, жирів та білків
містять. За рекомендацією Міністерства сільського господарства США, споживані калорії
Це має бути 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білків.
Якщо ви споживаєте рекомендовану порцію з кожної групи продуктів, не менше і не більше,
Ви можете вживати рекомендовану кількість їжі без занадто великої кількості калорій.
Попереднє приготування їжі та порціонування можуть дуже допомогти вам переконатися, що ви споживаєте потрібну кількість
всього.
Подавання їжі
Багато страждають від розподілу дози. Важко уявити, скільки все-таки доза
з певної їжі, і якщо ви не контролюєте свої порції, ви можете легко переїсти
закінчено.
Прочитайте етикетки та використовуйте кухонні ваги, якщо у вас є проблеми з розфасованою їжею
шляхом переносу. Зверніть увагу, коли ви їсте поза домом, будь то ресторан чи кав’ярня. Один
типовими бубликами в кафе є до п’яти порцій хліба, а велика порція шкідливої їжі - до всіх
містить калорії, які слід приймати протягом дня.
Якщо ви їсте вдома чи в ресторані, скористайтеся цими корисними порадами, щоб визнати це
здорові розміри порцій для їжі:
- 85 грамів м'яса - порція приблизно розміром з колоду карт
- 1 кухоль макаронів - порція приблизно розміром із стиснутий кулак
- 2 столові ложки арахісового масла - одна порція відповідає розміру кулі для пінг-понгу
- 2 кружки зеленого, овочевий суп - розмір порції з двох стиснутих кулаків
- 56 грам сиру - порція розміром 2 доміно
- 1 кружка зеленого, овочевий суп - одна порція відповідає розміру тенісного м’яча.
Подаючи їжу, розділіть тарілку на чверті.
- чверть вашої порції м’яса або білка
- чверть на крохмалисті вуглеводи (макарони, крупи, хліб, рис, картопля або
кукурудза) - друга половина тарілки з низькокалорійними овочами, салатами або фруктами
уникати.
Пам’ятайте, що вершкове масло, маргарин, соуси та сирні добавки додають додаткових калорій
для їжі, тому використовуйте їх певним чином. Кращий вибір - оливкова олія, лимонний сік і
використовує трави, щоб зробити вашу їжу смачнішою.
Не пропускайте їжу
Незалежно від того, чи ви обираєте три більші страви на день або три менші страви і кілька насі, будьте уважні
зробити звичне харчування звичайною. Пропуск їжі може бути гарною ідеєю
це може здатися втратою ваги, але це може легко вас вразити, коли згодом ви відчуєте голод і помрете
отже, ви їсте все, що потрапляє у вас під рукою, споживаючи таким чином навіть більше калорій, ніж
скільки вам потрібно.