Волейбол, на відміну від видів витривалості, має ритм зупинки і руху. Це добре з точки зору харчування, оскільки є багато можливостей їсти та пити під час матчу, щоб продовжувати рух. Незалежно від того, наскільки добре ви володієте волейболом, ваш рівень енергії та ваша здатність залишатися міцними протягом гри будуть запорукою чудового результату.

звички

Незалежно від того, граєте ви в гру або протягом усього турнірного дня, ви повинні підтримувати своє тіло належним чином у харчуванні та зволоженні, щоб грати якнайкраще. Оскільки волейбольний матч може сильно відрізнятися за тривалістю, залежно від кількості сетів, необхідних для перемоги, ви повинні бути готовими постійно проходити дистанцію. Матч із трьох сетів може закінчитися за годину, але матч із п’яти сетів може тривати до трьох годин. Переконайтесь, що ви готові до будь-яких випадковостей.

Передбачте свої харчові потреби

Ідея спортивного харчування полягає в тому, щоб передбачити ваші потреби в найближчому майбутньому та забезпечити ваше тіло правильними поживними речовинами, щоб задовольнити ваші вимоги. Якщо ви відстаєте у своїх запасах енергії, знадобиться деякий час, поки ваше тіло відновиться і прийде в норму. Гра нікого не чекає, тому ваше погане харчування може коштувати вашій команді гри. Переконайтеся, що ви розумієте, що ваше тіло має виконувати на найвищому рівні.

Майте на увазі, що кожна людина різна і тому має різні харчові потреби. Зверніть увагу на своє тіло та його реакцію на їжу, яку ви їсте. Чи добре ви почувались на початку гри, а потім у вас падіння енергії? Ви їли занадто рано і почували себе голодними, коли пролунав перший свисток? Чи їсть перед грою спазм у животі або стібок у боці? Відповідно відрегулюйте споживання та знайдіть комбінацію, яка найкраще відповідає вашим потребам.

Харчування під час Ігрового дня

В ігровий день протягом дня обов’язково снідайте, обідайте та перекушуйте. Дотримуйтесь нежирного м’яса, овочів та вуглеводів, таких як хліб, макарони та фрукти. Тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом цукру, обробленого і уникайте нових продуктів, які ви раніше не пробували в ігрові дні.

Найважливішим прийомом їжі протягом дня є прийом перед їжею. Це те, що ваше тіло буде черпати в першу чергу під час матчу, тому вибирайте їжу з розумом. Більшість експертів сходяться на думці, що їжу перед початком гри слід їсти за 2-3 години до гри. Якщо ви не впевнені, який ідеальний час для гри перед грою, спробуйте їсти за дві з половиною години до гри, а потім трохи варіюйте час для наступних ігор, приділяючи пильну увагу реакції вашого тіла.

Оскільки волейбол вимагає багато швидких рухів і припливів сил протягом тривалого періоду часу, вам потрібно забезпечити своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, хліб, макарони та нежирні молочні продукти . Поповніть вуглеводну навантаження білками (нежирним м’ясом, куркою, індичкою, рибою, нежирними сирами, молочними та яєчними білками) та овочами, і у вас є ідеальна їжа перед початком гри. Рекомендоване співвідношення становить 50-65% вуглеводів, 10-25% білків і менше 30% корисних жирів, таких як горіхи, горіхове масло, риб'ячий жир, авокадо, соя та заправки для салатів на масляній основі.

Заправка під час матчу

Є багато можливостей заправитись під час гри у волейбол. Якщо гра триває довше або ви працюєте більше, ніж зазвичай, ви можете використати всі запаси енергії, які ви зберегли до гри.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен підсилення під час гри, це може бути сприятливий час, щоб з’їсти білок або батончик. Більшість із цих батончиків сформульовані так, щоб відразу давати вам енергію, тоді як справжня їжа в цей момент перетвориться на енергію. Переконайтеся, що вибраний вами енергетичний бар має хороше співвідношення вуглеводів та білків. Хороший вибір має співвідношення щонайменше 4: 1 (вуглеводи до білка).

Якщо їжа під час гри викликає нудоту або відчуваєш себе неправильно, ти можеш відновити свою енергію за допомогою належного зволоження. Пийте під час гри спортивний напій на додаток до води.

Спортивні напої містять калій і натрій, які ви втрачаєте, коли потієте. Калорії, які вони забезпечують, можуть подбати про деякі збої м’язів, які ви можете відчувати протягом тривалої гри.

Гра у волейбольному турнірі сильно відрізняється від гри в одному матчі. Замість того, щоб зберігати вуглеводи протягом двох годин, вам потрібно їсти і пити таким чином, щоб ви могли підтримувати енергію протягом дня.

У більшості турнірів у вас буде одна-дві гри, після яких буде перерва. Обов’язково вивчіть свій графік, щоб ви могли спланувати найкращий час для їжі. Найкраще добре снідати ситно і дотримуватися його протягом дня з вуглеводними закусками, такими як кренделі або бублики. Такі фрукти, як яблука, банани та апельсини - також хороші закуски для турнірів.

Їжте їжу, коли знаєте, що у вас є достатньо часу, щоб організм її переробив. В ідеалі вам захочеться їсти трохи їжі кожні 2-3 години. Їжте білки або батончики для швидкої енергії, але обов’язково майте бутерброд або щось велике на обід, коли у вас є вільна година-дві. Харчуйтеся правильно, коли закінчите грати, щоб оптимізувати здатність свого організму зберігати вуглеводи.

Якщо у вас недостатньо часу, обов’язково тримайте легкі закуски. Гра на повний шлунок, коли ваше тіло потребує травлення, витратить ваш час і погіршить вашу гру.

Залишайтеся зволоженим

Залишайтеся добре зволоженою протягом усього дня та включайте кілька спортивних напоїв з водою, щоб підтримувати рівень енергії та запобігати спазмам м’язів.

Їжа після гри часто ігнорується. Звичайно, більшість з нас їдять після гри, тому що набрали апетиту. Але те, що ви їсте для цього прийому їжі, важливо, оскільки це допомагає вам зберігати вуглеводи, що допоможе швидше відновитися.

Час прийому цієї їжі також важливий. Ви повинні їсти протягом години після закінчення гри, оскільки саме тоді ваше тіло найбільш ефективно зберігає вуглеводи.

На додаток до вживання вуглеводів незабаром після закінчення гри у волейбол або тренування, також допомагає вживання трохи білка. Білок допоможе вашому організму зберігати вуглеводи та допоможе вам у процесі відновлення.

Вам слід починати зволожувати за кілька днів до матчу. Технічно, якщо ви перебуваєте у волейбольному сезоні, ви повинні весь час зволожуватися, щоб тренуватися, грати та брати участь у турнірах. Коли ви зволожуєтеся для майбутнього матчу, почніть з вживання рідини напередодні ввечері та цілий день у день матчу. Гідратація забезпечить вам безперебійну роботу тіла, підтримає енергію та допоможе уникнути судом м’язів. Ви дізнаєтесь, що добре зволожуєтесь, коли ваша сеча має світлий колір.

Під час гри зволоження може допомогти зберегти енергію. Як уже згадувалося вище, під час гри вам слід випити спортивного напою. Калорії напою допоможуть вам зарядитися енергією та замінять втрачений калій та натрій. Вода сама по собі не може забезпечити того, що потрібно вашому організму.

Випивання цілої пляшки води за раз - не найкращий спосіб зволожити організм. Рекомендується випивати чотири-вісім унцій рідини кожні 15 хвилин під час активності. Це означає, що під час кожного тайм-ауту ви повинні випивати кілька води. Розподіл споживання таким чином дозволить вам уникнути відчуття затоплення і дозволить вашому тілу метаболізувати рідину під час матчу.