fitnessdigital

Загальновідомо, що люди, які займаються спортом постійно і з інтенсивністю, повинні особливо дбати про своє харчування. Особливо тим, хто займається спортом з високими показниками продуктивності та витривалості.

Харчування спортсмена має бути збалансованим, енергійним і завжди пов’язаним із видом спорту, його тривалістю та умовами.

Припускаючи, що будь-яка дієта повинна бути, загалом, збалансованою, давайте коротко розглянемо, що нам дає кожен елемент.

Вуглеводи

Основне в раціоні і основне джерело енергії для організму. Наш організм зберігає їх у формі глікогену, головним чином у м’язах та печінці, і це енергія, що швидко трансформується. Так би мовити, це енергія, яка спочатку вичерпується, коли ми вправляємось.

Хоча це не дуже зрозуміло, і є автори, які захищають обидві гіпотези, але деякі спортсмени та лікарі вважають, що ці резерви можуть бути збільшені, що називається "навантаженням глікогену". Для цього вони зменшують споживання продуктів, що містять вуглеводи, а за 4 дні до змагань застосовують дієту, дуже багату на вуглеводи.

Для тренувань на стійкість важливо забезпечити, щоб вуглеводи складали приблизно 60% від загальної енергії, яку ми вводимо з їжею.

Розрізняють два основні типи гідратів, в основному залежно від індексу поглинання або коефіцієнта: швидкий (високий глікемічний індекс) і повільний (низький глікемічний індекс).

Жири

Коли спортсмен вичерпує запаси глікогену, організм починає використовувати жир. Жири не підвищують опірність і не допомагають організму відновлюватися після фізичних вправ, і потреба в них не зазнає великих змін при заняттях спортом, тому дієти з добавкою жиру застосовуються рідко. Треба враховувати те, що ненасичений жир (риба, натуральне масло тощо) є кращим перед поліненасиченим або насиченим жиром (максимальним показником якого є, як правило, промислова випічка).

Білок

Люди, які займаються спортом, що вимагає більшої м’язової маси, матимуть більшу потребу в білках, як наслідок збільшення м’язового об’єму та більшого розпаду білка під час тренувань. У цих випадках зазвичай розраховують на допомогу білкових добавок. Природним чином ми знаходимо білки в м’ясі, яйцях, молочних продуктах, деяких рибах та бобових. Білки не вважаються енергією, але його дефіцит у спортсмена може призвести до проблем з опором організму, збільшення витрати м'язів та ризику зараження інфекціями.

У харчуванні біологічна цінність білків, тобто кількість білків, які утворюються в організмі при споживанні 1 грам білка. Якщо наша фізична активність вимагає сили, вважається доцільним, щоб 15% -20% з кількості споживаної енергії складають білки. Надмірне споживання білка має високий ризик для здоров’я, оскільки з’являються проблеми, пов’язані з неметаболізованими кислотами та сечовиною. Слід пам’ятати, що дієти, багаті білками і з низьким вмістом вуглеводів, не рекомендуються і спортсменам, оскільки вони дають дуже мало енергії, якщо тренування інтенсивні.

Вітаміни та мінерали

При збалансованому харчуванні вживання вітамінних та мінеральних добавок не повинно бути необхідним, за винятком недоліків або лікарського призначення.

Розробляючи спортивний раціон, ми завжди повинні враховувати витрату калорій та потребу в необхідних поживних речовинах. Крім того, рекомендується провести клінічне випробування, яке вказує на те, що вимірювані параметри знаходяться в межах норми.

Ми повинні виділити 3 ключові моменти у спортивному харчуванні: їжа раніше Вправа, під час вправу і с потім вправи або на етапі Одужання.

Харчові добавки не можуть замінити корисний ефект збалансованого харчування та постійних фізичних навантажень. Вони можуть бути необхідними внаслідок інтенсивності або потреб у опорі, що виникають у спорті, навіть на періоди відновлення, але їх потрібно доповнювати збалансованим та організованим харчуванням, щоб мати благотворний вплив на наше тіло та наше здоров’я загалом. Ніщо не замінює і не замінює здорову та збалансовану дієту.

Розкажіть, як ви дотримуєтесь збалансованого харчування?