Зміст статті
Насіння льону невеликі, але дуже корисні для здоров’я людини. Вони містять до 2200% непарних омега-3 жирних кислот, які є одними з найбільш здорових жирів, і тому вам слід включати їх у свій раціон щодня.
Насіння льону споживають щонайменше 6000 років, що робить їх одними з перших культивованих суперпродуктів у світі та цінується за їхні захисні властивості. Недарма вони отримали назву Linum usitatissimum, що означає "найкорисніший".
Вміст вітамінів та мінералів у насінні льону
Насіння льону в 100 г містить 534 калорій, 42 г. жири, 29 г. вуглеводи (з них 1,6 г. цукру), 27 г. клітковина a 18 г. білка. Вони також містять вітамін В1-тіамін 143% непарного, В2-рибофлавін, В3-ніацин, В5-пантотенова кислота, В6-піридоксин і В9-фолієва кислота, вітаміни С, Е і К, мінерали містять магній 110% непарного, фосфор, цинк, залізо, калій, кальцій, натрій, селен, омега-3 кислоти 2200% непарного і жирних кислот омега 6.
Із загальної жирності насіння льону містять:
- 54% омега-3 жирних кислот (переважно ALA)
- 18% жирних кислот омега 9 (олеїнова кислота)
- 6% жирних кислот омега-6 (лінолева кислота)
- 15% мононенасичених жирів
- 7% насичених жирів, включаючи 5% пальмітинової кислоти.
Насіння льону підтримують здоров’я серця, запобігають раку, підтримують травлення, знижують рівень холестерину, покращують пам’ять, підтримують здоров’я шкіри та волосся, не містять глютену.
УВАГА! Подрібніть насіння льону
Завжди думайте про насіння льону перед їжею, оскільки це дасть вам усі корисні речовини. Немолоті насіння вам не зашкодять, але вони не дадуть вам того, що вам потрібно. Якщо ви вирішили їх вкусити, що частково замінить помел, з’їжте їх більше.
Побалуйте себе 20 г на день, це приблизно одна столова ложка меленого лляного насіння або одна-дві чайні ложки лляної олії. Обидва найкраще вживати з молочними продуктами, щоб забезпечити вам якомога більше поживних речовин.
Насіння льону - 7 впливів на здоров’я
Насіння льону підтримують здоров’я серця
Ми багато чуємо про користь для здоров’я риб’ячого жиру та омега-3 кислот, що є однією з причин того, чому насіння льону, волоські горіхи та насіння чіа стали відомими своїми протизапальними ефектами. Риб’ячий жир містить EPA і DHA, дві омега-3 кислоти, одержувані лише з тваринної їжі, які мають вирішальне значення для оптимального здоров’я. Хоча лляне насіння не містить ЕРА або DHA, воно містить тип омега-3, який називається ALA, і який працює в організмі трохи інакше, ніж EPA/DHA.
Альфа-ліноленова кислота (ALA) - це поліненасичена жирна кислота n-3, виявлена в дослідженнях, що допомагає зменшити ризик ішемічної хвороби серця та гіпертонії, покращити функцію тромбоцитів, зменшити запалення, сприяти здоровій функції ендотеліальних клітин, захистити артеріальну функцію та зменшити серцеві аритмії.
Насіння льону містять від 100 г до 143% ODD тіаміну-В1, який сприяє утворенню нейромедіатора ацетилхоліну, який використовується для передачі повідомлень між нервами та м’язами та для забезпечення належної роботи серця. Отже, дефіцит вітаміну В1 може призвести до порушення роботи серця.
Насіння льону попереджають рак
Насіння льону містять групу поживних речовин, які називаються лігнанами, що мають антиоксидантні та естрогенні властивості, що допомагає зменшити ризик раку та поліпшити стан здоров’я. Цікаво, що насіння льону містять до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Вони допомагають запобігти раку молочної залози та передміхурової залози, а також інших видів раку.
Насіння льону підтримують травлення
Льон має низьку кількість вуглеводів, але надзвичайно багато як у розчинних, так і в нерозчинних клітковинах, а це означає, що він також сприяє детоксикації товстої кишки, може сприяти розщепленню жирів і може зменшити тягу до цукру. Більшість дорослих повинні намагатися споживати від 25 до 40 грамів клітковини з продуктів, багатих клітковиною на день. Вживання лише двох столових ложок насіння льону на день забезпечить приблизно 20-25% ваших потреб у клітковині.
Розчинна клітковина, з одного боку, збільшує консистенцію вмісту кишечника і уповільнює швидкість травлення. Доведено, що він допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.
З іншого боку, нерозчинна клітковина дозволяє більшій кількості води зв’язуватися зі стільцем, збільшує їх об’єм і призводить до м’якшого стільця. Це корисно для профілактики запорів і для тих, у кого є синдром подразненого кишечника або дивертикулярна хвороба (це запальне захворювання диверукул - є грудочки, опуклості кишечника, які виникають за певних умов).
Насіння льону знижує рівень холестерину
Насіння льону мають здатність знижувати рівень холестерину. В одному дослідженні людям з високим рівнем холестерину, які споживали 3 столові ложки (30 г) порошку льону щодня протягом трьох місяців, загальний рівень холестерину знижувався на 17%, а "поганий" холестерин ЛПНЩ майже на 20%. Ці ефекти спричинені клітковиною насіння льону, оскільки вона зв’язується із солями жовчі, а потім виводиться організмом. Цей процес знижує рівень холестерину в крові.
Насіння льону покращують пам’ять
Високий вміст вітаміну B1-тіаміну в насінні льону покращує пам’ять та концентрацію. Цей вітамін також використовується для лікування багатьох нервових розладів, таких як розсіяний склероз та параліч Белла. Він більш відомий як "моральний вітамін" за позитивний вплив на нервову систему та здорове психічне ставлення.
Насіння льону підтримують здоровий стан шкіри та волосся
Жири ALA в насінні льону приносять користь шкірі та волоссю, забезпечуючи незамінні жирні кислоти, а також вітамін B1-тіамін, які допомагають зменшити сухість і лущення. Це також може покращити симптоми вугрів, краснухи та екземи. Вітамін В1 також діє як потужний антиоксидант, який допомагає захистити організм від ознак старіння, таких як зморшки, пігментні плями та інші вікові стани, які регулярно впливають на органи.
Лляне масло - чудовий вибір для шкіри, нігтів, очей та волосся, оскільки воно має ще більшу концентрацію корисних жирів. Якщо ви хочете оздоровити шкіру, волосся та нігті, подумайте про те, щоб додати у свій коктейль дві столові ложки лляного насіння або одну ложку лляної олії у свій щоденний раціон. Щодня можна приймати в рот до однієї-двох столових ложок лляної олії, щоб зволожити шкіру та волосся. Його також можна змішувати з ефірними оліями і використовувати місцево як природний зволожуючий крем для шкіри, оскільки він проникає в шкіру і зменшує сухість.
Насіння льону не містить глютену
Використання льону - чудовий спосіб замінити зерна, що містять глютен, у рецептах. Зерно, особливо те, що містить глютен, може бути важким для засвоєння багатьма людьми, але льон, як правило, легко метаболізується, а також є протизапальним.
Оскільки льон поглинає велику кількість рідини і допомагає зв’язувати інгредієнти, які ви використовуєте для приготування їжі/випічки, але не містить глютену, насіння льону є хорошим вибором для тих, хто страждає на целіакію або чутливість до глютену. Як безглютеновий спосіб випікання насіння льону використовується разом з кокосовим борошном у рецептах, щоб додати вологу, створити бажану текстуру та отримати деякі корисні жири.
Як придбати насіння льону?
Насіння льону можна придбати як цілі, так і вже подрібнені в упакованому вигляді. Хоча мелене насіння більш придатне для вживання, цілі насіння льону мають більший термін зберігання. Ви також можете придбати холодну лляну олію, пресовану в непрозорій пляшці.
Як зберігати насіння льону?
Якщо ви купуєте цілі насіння льону, зберігайте їх у герметичній тарі в темному, сухому та прохолодному місці, де вони залишатимуться свіжими протягом декількох місяців.
Незалежно від того, купуєте ви мелені насіння льону або подрібнюєте їх вдома, важливо зберігати їх у щільно закритій посудині в холодильнику або морозильній камері, щоб запобігти псуванню. Мелене насіння льону, що зберігається в холодильнику, буде свіжим протягом півроку, а в морозильній камері - один рік.
Зберігайте лляну олію в холодильнику та використовуйте протягом одного місяця.
Як споживають насіння льону?
Ви можете використовувати насіння льону в йогурті, сирі, молочній каші, овочевому салаті, вівсянці, можна посипати їх супом, можна додавати до випічки, а можна спекти булочки, печиво, млинці та млинці з лляного борошна.
Лляне масло - 7 впливів на здоров’я
Льняна олія є найбагатшим рослинним джерелом цінних омега-3 жирних кислот, які корисні для здорового серця, травлення, шкіри та дихальних шляхів.