основні

Якщо вам сподобалась ця стаття, будь ласка, розгляньте можливість обміну на вашому веб-сайті, у соціальних мережах, електронною поштою або навіть надсилаючи WhatsApp комусь, хто, на вашу думку, може зацікавити. Роблячи це, ти будеш мені допомагати дуже і я буду надзвичайно вдячний 🙂🙏🏻

У першій частині цієї статті ми говорили про те, якими були необхідні поживні речовини та які це різні типи.

Підсумовуючи, необхідні поживні речовини - це елементи, необхідні для життя, які організм не здатний виробляти ні взагалі, ні в достатній кількості, і тому його слід вживати під час дієти (звідси "необхідне": важливо, щоб вони походили з дієти).

Ці поживні речовини складають загалом 9 амінокислот, 2 жирні кислоти, 13 вітамінів та щонайменше 15 мінералів.

Решта поживних речовин класифікуються як "несуттєві" (що не означає, що вони не забезпечують харчових переваг) або "умовно необхідні" (поживні речовини, які не є необхідними в звичайних умовах, але які в деяких випадках можуть стати необхідними, наприклад, при деяких захворюваннях.).

У цій другій частині я хотів розробити типову дієту із загальноприйнятими продуктами, які б споживали всі (або майже всі), щоб продемонструвати вам практичний приклад того, як ви можете отримати всі ці основні поживні речовини.

Зміст

Модельна дієта, насичена харчуванням

Це дуже проста, але добре розроблена дієта, яка складається з 3 прийомів їжі, дуже простих продуктів і не вимагає багато часу для приготування..

Для кожної їжі я даю вам розподіл основних поживних речовин, які він забезпечує, з урахуванням відсотка рекомендованого щоденного споживання (тобто кількості тієї поживної речовини, яку повинен вживати звичайний чоловік чи жінка, щоб уникнути дефіциту).

Ви помітите, що деякі необхідні поживні речовини не завжди з’являються при кожній розщепленні їжі. Це з трьох причин:

1. Їжа не забезпечує жодної з цих необхідних поживних речовин. Наприклад, банан не містить абсолютно жодного вітаміну D, тому він не з’являється у вашому розподілі.

2. Їжа у зазначеній кількості не забезпечує щонайменше 5% рекомендованого щоденного споживання цієї необхідної поживної речовини. За прикладом банана 120 г фруктів не забезпечують 5% рекомендованої добової норми вживання вітаміну А, тому вони також не з’являються в його розщепленні. Це було просто довільне обмеження, яке я обрав, щоб встановити ліміт “значного внеску” на корм.

3. Їжа у зазначеній кількості забезпечує 100% (або більше 100%) рекомендованої добової норми споживання цієї необхідної поживної речовини. Наприклад, 200 г курки забезпечує більше 100% рекомендованого щоденного споживання всіх незамінних амінокислот (крім гістидину, який я доповнив харчовим внеском такої білкової їжі: тунця). Не було сенсу продовжувати обчислювати амінокислотний внесок інших продуктів. Навіть незважаючи на це, в деяких випадках (наприклад, з вітамінами) я робив це на випадок, якщо вам було цікаво дізнатись, який вклад мають інші продукти, і порівняти їх між собою.

Їсти!

Сніданок:

1 середній банан (120 г) + 250 г грецького йогурту 0% жиру + 28 г волоських горіхів + 50 г каші для сніданку Special K Classic

  • B1 (тіамін): 6%
  • В2 (рибофлавін): 5%
  • B3 (ніацин): 5%
  • B5 (пантотенова кислота): 5%
  • B6 (піридоксин): 21%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 8%
  • C: 17%

  • Калій: 9%
  • Магній: 8%
  • Фосфор: 5%

  • B1 (тіамін): 5%
  • В2 (рибофлавін): 40%
  • B5 (пантотенова кислота): 8%
  • B6 (піридоксин): 8%
  • B12 (кобаламін): 30%

  • Кальцій: 34%
  • Калій: 8%
  • Магній: 8%
  • Фосфор: 35%
  • Цинк: 8%

  • B1 (тіамін): 6%
  • B3 (ніацин): 5%
  • B6 (піридоксин): 8%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 7%

  • Магній: 11%
  • Фосфор: 10%
  • Залізо: 5%
  • Цинк: 6%

  • Лінолева кислота (LA): 100%
  • Альфа-ліноленова кислота (ALA): 125%

Спеціальний K Classic

  • B1 (тіамін): 83%
  • В2 (рибофлавін): 83%
  • B3 (ніацин): 42%
  • B6 (піридоксин): 42%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 83%
  • B12 (кобаламін): 42%
  • D: 83%

  • Залізо: 42%
  • Цинк: 42%

Обід:

250 г картоплі + 200 г курячої грудки + 6 г оливкової олії (для курки) + 80 г сочевиці

  • B1 (тіамін): 13%
  • В2 (рибофлавін): 5%
  • B3 (ніацин): 13%
  • B5 (пантотенова кислота): 8%
  • B6 (піридоксин): 38%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 10%
  • C: 83%
  • К: 5%

  • Калій: 23%
  • Магній: 15%
  • Фосфор: 15%
  • Залізо: 10%
  • Цинк: 5%

  • B1 (тіамін): 12%
  • В2 (рибофлавін): 20%
  • B3 (ніацин): 96%
  • B5 (пантотенова кислота): 30%
  • B6 (піридоксин): 82%
  • B12 (кобаламін): 8%

  • Калій: 14%
  • Магній: 14%
  • Фосфор: 42%
  • Залізо: 6%
  • Цинк: 10%

  • Лейцин: 136%
  • Ізолейцин: 158%
  • Валін: 128%
  • Триптофан: 202%
  • Метіонін: 112%
  • Фенілаланін: 104%
  • Гістидин: 85%
  • Лізин: 206%
  • Треонін: 192%

Оливкова олія

  • Лінолева кислота (LA): 6%

  • B1 (тіамін): 41%
  • В2 (рибофлавін): 17%
  • B3 (ніацин): 12%
  • B5 (пантотенова кислота): 17%
  • B6 (піридоксин): 29%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 23%
  • К: 5%

  • Кальцій: 5%
  • Калій: 10%
  • Магній: 17%
  • Фосфор: 29%
  • Залізо: 34%
  • Цинк: 21%

200 г брокколі + 200 г моркви + 12 г оливкової олії (для овочів) + 150 г тунця + 4 г оливкової олії (для тунця)

  • A: 24%
  • B1 (тіамін): 10%
  • В2 (рибофлавін): 14%
  • B3 (ніацин): 6%
  • B5 (пантотенова кислота): 12%
  • B6 (піридоксин): 18%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 32%
  • C: 298%
  • E: 6%
  • К: 254%

  • Кальцій: 10%
  • Калій: 14%
  • Магній: 10%
  • Фосфор: 14%
  • Залізо: 8%
  • Цинк: 6%

  • A: 668%
  • B1 (тіамін): 8%
  • В2 (рибофлавін): 6%
  • B3 (ніацин): 10%
  • B5 (пантотенова кислота): 6%
  • B6 (піридоксин): 14%
  • C: 20%
  • К: 32%

  • Кальцій: 6%
  • Калій: 14%
  • Магній: 6%
  • Фосфор: 8%

  • A: 66%
  • B1 (тіамін): 24%
  • В2 (рибофлавін): 23%
  • B3 (ніацин): 65%
  • B5 (пантотенова кислота): 17%
  • B6 (піридоксин): 35%
  • B12 (кобаламін): 235%
  • D: 85%

  • Калій: 7%
  • Магній: 18%
  • Фосфор: 38%
  • Залізо: 9%
  • Цинк: 6%

Оливкова олія (16 г)

  • E: 16%
  • К: 12%

  • Лінолева кислота (LA): 16%

Які поживні речовини забезпечує ця дієта?

Складаючи всі цінності, наш модельний раціон забезпечує нам наступні основні поживні речовини:

  • A: 758%
  • B1 (тіамін): 208%
  • В2 (рибофлавін): 213%
  • B3 (ніацин): 254%
  • B5 (пантотенова кислота): 103%
  • B6 (піридоксин): 295%
  • B9 (фолієва кислота/фолат): 163%
  • B12 (кобаламін): 315%
  • C: 418%
  • D: 168%
  • E: 28%
  • К: 308%

  • Кальцій: 55%
  • Калій: 99%
  • Магній: 107%
  • Фосфор: 196%
  • Залізо: 114%
  • Цинк: 104%

Амінокислоти:

  • Лейцин: 136%
  • Ізолейцин: 158%
  • Валін: 128%
  • Триптофан: 202%
  • Метіонін: 112%
  • Фенілаланін: 104%
  • Гістидин: 190%
  • Лізин: 206%
  • Треонін: 192%

  • Лінолева кислота (LA): 122%
  • Альфа-ліноленова кислота (ALA): 125%

Як бачите, ця дієта охоплює практично всі основні поживні речовини, які нам потрібні, крім 3 (позначено червоним: вітамін Е, кальцій і калій).

Якщо ви захоплені харчуванням і ви надзвичайно детальна людина, можливо, під час читання ви помітили, що у розрахунках бракує вітаміну, 3 макро-мінералів та 6 мікро-мінералів.

Відсутній вітамін - В7 (або біотин), і причина в тому, що не рекомендується щоденне споживання цього вітаміну. І звичайно, тут не можна говорити про відсотки.

3 відсутні макромінерали - це натрій, хлор та сірка.

Що стосується сірки, її основним джерелом є амінокислоти метіонін та цистеїн (перша незамінна, друга - ні). Це робить кількісну оцінку споживання сірки досить проблематичною. Але це не те, про що вам слід турбуватися, оскільки здоровий і помірно нормальний раціон харчування ідеально відповідає потребам цього мінералу.

Отримання натрію та хлору також не є проблемою, оскільки їх основне джерело є скрізь. Чи можете ви зрозуміти, що є?

Ось підказка: хлорид натрію.

6 відсутніх мікромінералів - це йод, марганець, селен, мідь, кобальт та молібден. Я вирішив їх ігнорувати, оскільки загалом вони не цікавлять переважну більшість людей. Ніхто не помре, дізнавшись, скільки молібдену вони спожили сьогодні.

Але серед мікромінералів я вирішив включити залізо та цинк, оскільки саме вони зазвичай привертають найбільшу увагу.

Проста, але солідна дієта

І ось у вас це є.

Дієта з простими, загальноприйнятими продуктами, яка не вимагає великої підготовки і яка дуже добре охоплює потреби практично всіх основних поживних речовин, які нам потрібні.

Нам трохи не вистачало вітаміну Е, кальцію та калію (останній не набагато, досягнуто 99%). Однак майте на увазі 3 моменти:

1. По-перше, ця дієта забезпечує близько 1800 калорій. Це є низьким для багатьох жінок (для деяких цього буде більш ніж достатньо) і безумовно низьким для більшості чоловіків у більшості обставин. Тим не менш, 1800 калорій все ще дозволяють нам вводити одну або дві закуски, одну або декілька продуктів або якийсь інший доповнювач або супутник, який може компенсувати те небагато, що нам бракувало з точки зору необхідних поживних речовин. Якщо ви не хочете більше харчуватися, 1800 калорій дозволяють вам побалувати себе дивним.

2. Як я вже згадував вище, ця дієта дуже проста і без особливої ​​підготовки. Я вирішив не включати такі речі, як спосіб підсолоджування йогурту, супровідний напій до каші (молоко, соя, вівсянка ...), спосіб приготування картоплі чи сочевиці, використання соусів або фрі, напої на зразок кава ... просто тому, що смаки тут дуже різноманітні, і це обмежуватиме загальність та застосовність цієї дієти. Але оскільки в наше меню не додається занадто багато калорій, всі ці речі ідеально підходять (якщо не робиться нічого шаленого). Ці "зайві" додадуть трохи зайвих калорій, але також і більше харчування.

3. Немає 24-годинного вікна можливостей, яке закриється, якщо ми не споживатимемо рекомендованого споживання деяких поживних речовин наприкінці дня. Організм працює безперервно, а також здатний зберігати багато з цих поживних речовин протягом відносно тривалого періоду часу. Я маю на увазі: якщо сьогодні ми їмо це, і нам трохи не вистачає деяких поживних речовин, завтра ми можемо з'їсти щось інше, з різними продуктами, які забезпечують нас іншими поживними речовинами та в інших поєднаннях, і таким чином ми компенсуємо сьогоднішні недоліки.

Наприклад, ми могли б включити насіння олії або соняшнику та/або горіхи, такі як мигдаль, фундук та арахіс, щоб компенсувати нестачу вітаміну Е. Або взяти молоко, збагачені овочеві напої або навіть добавку для компенсації нестачі кальцію.

Коротше: різноманітність. Хороша дієта повинна бути різноманітною, коли ми обертаємо продукти з певною частотою, щоб переконатися, що ми отримуємо все, що потрібно нашому тілу, і ми не потрапляємо в хронічні надмірності або дефіцит.

Завершення

Не дуже складно харчуватися здоровою та збалансованою дієтою та досягати необхідних поживних речовин, які нам потрібні щодня, але для цього потрібно трохи планувати та дисциплінувати.

Хоча примхи мають прекрасне місце в нашому харчуванні (особливо з психологічної точки зору), ви бачите, що в сьогоднішньому меню не так багато доріто, морозива чи шоколадних тортів. І це неспроста.

Це більш ніж зрозуміло основним джерелом необхідних поживних речовин (особливо вітаміни та мінерали) є рослини.

Іншими словами, ваші мати та бабуся мали рацію.

Однак іноді ідеальним варіантом буде їжа тваринного походження. Наприклад, це стосується заліза, яке міститься у більшій концентрації і засвоюється набагато краще у таких продуктах, як червоне м’ясо, ніж у продуктах рослинного походження. Або вміст вітаміну В12, який, як ви можете бачити на цій дієті, міститься лише в продуктах тваринного походження (звичайно, не враховуючи добавок або збагачених продуктів).

Нарешті, у цьому міні-серіалі ми не говоримо про несуттєві поживні речовини, але вони заслуговують принаймні однієї почесної відзнаки. Ці поживні речовини не є важливими для стандартного визначення, але вони можуть забезпечити нам численні харчові переваги та покращити наше здоров'я важливими способами.

Деякі приклади - це клітковина, поліфеноли (клас антиоксидантів) або величезна різноманітність фітохімікатів, що містяться в таких продуктах, як чай, какао або ягоди, і які є предметом постійного вивчення. Усі ці поживні речовини надають (або мають потенціал) численні переваги для нашого здоров’я, незалежно від того, є вони чи ні «важливими».

На закінчення, людський організм за багато років перетворився на витончену машину, здатну компенсувати харчові дефіцити у важкі часи.. Не потребуючи великої кількості необхідних поживних речовин, і маючи змогу виготовити багато з них, що йому потрібно, він зміг залишитися в живих і подолати напасті.

Ось чому я сьогодні тут, закінчуючи написання цієї статті для вас.

Підпишіться на форму абсолютно безкоштовно навчитися:

  • Знайдіть внутрішній спокій.
  • Спостерігайте, розумійте і заспокоюйте свій розум.
  • Вчіться на своїх думках та емоціях.
  • Зверніть увагу на даний момент.
  • Живіть набагато свідомішим і щасливішим життям.