Це тренувальний метод, при якому просто ходячи ми працюємо на силу, і це допомагає нам набирати м’язи, втрачати жир, відновлювати травми та захищати плечі. Ми говоримо про важкі трансфери та про те, як навчити їх виконувати наші цілі

Томмі Альварес, випускник наук про фізичну активність та ступінь магістра з високопродуктивних видів спорту. tommytraining.com/Фотографії Гонсало Манера

міцною

Ви можете собі уявити вправу, яка робить вас сильнішими і допомагає набирати м’язи, втрачати жир, відновлювати травми та захищати плечі? Ну, це так само просто, як почати ... ну, трохи важче!

У всіх моїх статтях я рекомендую зосередитись на складних вправах для досягнення кращих результатів, які передбачають кращі інвестиції: присідання, станова тяга, жими лежачи та інші підйоми. Однак є вправа, яку більшість не робить, і яка приносить вам масу переваг: важка передача. Додайте його до своєї навчальної програми, і ваш прогрес буде стрімко зростати. І полягає в тому, що «ходьба» може бути одним з найкращих способів наростити м’язи, набрати сили та спалити жир.

Я знаю, що деякі фотографії хлопців та дівчат, які несуть тонни, які, здається, лопають вени на всьому тілі, вражають, але для того, щоб скористатися перевагами важких переїздів на роботу та в дорогу, не обов’язково бути елітним спортсменом чи кимось, що просувається.

Що таке важкі трансфери?

Візьміть у вільний час інструмент (штангу, гантель, гирю тощо) і пройдіться з ним. ! Вітаю ! Ви вже робите важку передачу. Легко, правда? Ну, навіть незважаючи на це, ви рідко побачите їх у звичайному тренажерному залі. Ось я повинен це змінити (з вашою допомогою).

Якщо ви потрапляєте в хвилю функціональності, немає нічого більш функціонального, ніж це: ви берете важкі речі і переносите їх з одного місця в інше, чи звучить це знайомо? Окрім функціональних можливостей, важкі трансфери працюють на всі м’язи вашого тіла та покращують вашу силу, стійкість та фізичний стан. Ця вправа допоможе вам зміцніти, наростити м’язи, покращити умовні здібності, втратити жир, відновити травми та захистити плечі.

Як зробити важкі трансфери?

Для будь-якого варіанту першим кроком є ​​освоєння вихідного положення та підтримка повного напруження тіла на час передачі. Якщо ви не ставите себе в оптимальному нейтральному вихідному положенні, коли ваше ядро ​​«у вогні» і скомпрометовані плечі та стегна, ви схильні до невдачі або не досягнення межі ефективності вправи.

1. Візьміть вантаж.

2. Вирівняйте плечі, ребра і стегна. Їх слід складати один під одним.

3. Зміцніть серцевину та стовпи (плечі, серцевину та стегна). О, і стисни свою дупу (точно, як майже завжди).

4. Робіть невеликі кроки, щоб ноги завжди були під вами, і підтримуйте вирівнювання з другим кроком (довші кроки спричинять коливання вантажу).

5. Пройдіть запрограмовану відстань або час.

Переваги важких переказів

НАЗАД І ПЛЕЧІ

ТП чудово підходять для роботи у верхній частині спини. Ці м’язи в основному складаються з повільних волокон, що смикаються, а це означає, що вони краще ростуть протягом тривалого часу під напругою м’язів. ПТ вимагають від вас тримати навантаження протягом тривалого періоду часу, створюючи колосальну напругу в цих м’язах. Крім того, ці трансфери чудові для побудови здорових плечей. Коли ви щось носите, ви дозволяєте лопаткам «сідати» природним чином і активізувати м’язи навколо них. Це сприяє поліпшенню постави та стійкості. Ротатори активуються, і як результат, плече «упаковується» саме. Ось чому це чудова вправа для людей з проблемами плечей. Я їх раджу лише людям із "пригніченими" плечима, тим, у кого лопатки повернуті вниз, особливо якщо вони відчувають дискомфорт.

ЕКСТРЕМНИЙ ХВАТ

Міцне зчеплення - одна з найкращих переваг TP (Heavy Transfer). Якщо ви хочете, щоб ваші передпліччя і кисті стискалися як удав, включіть ТП у свою програму. Це має безпосереднє перенесення на решту вашого навчання. Чим сильніше ваш хват, тим більшу вагу ви можете підняти, просто тому, що хват часто є обмежуючим фактором у багатьох вправах. Крім того, «насос» ваших передпліч неймовірний.

ЯДЕР СИЛЬНИЙ

ТР - це коштовність у короні для побудови сили та стабільності через основну мускулатуру. Щоб підтримувати хорошу поставу під час бігу, прес, косий м’яз, квадрат і стегна повинні працювати разом, щоб створити стійке ядро. Посилення і створення напруги в цих м’язах необхідно для підтримання вертикальної постави. При односторонньому запуску (одностороннє завантаження) ви додаєте аспекти захисту від обертання та протибічного згинання. М'язи тулуба повинні працювати проти навантаження, щоб запобігти обертанню і згинанню серцевини в сторону, створюючи односторонню силу. Міцне ядро ​​є основою для створення напруги та виробництва потужності. Зміцнення цих м'язів допоможе збільшити ваші "цифри" у великих підйомниках.

ФІЗИЧНИЙ СТАН

Вони "виймають" ваше повітря. Наступного разу, коли хтось запитає вас, чи має тренування з обтяженнями будь-які переваги для серцево-судинної системи, попросіть їх зробити кілька підходів по 50-60 метрів.

Різновидом є вдосконалення

Ось основні та найкращі варіанти та прогресії важких трансферів.

Важкі перекази: фермер, валіза та келих

Переносна стійка

1. ТРАНСФЕР "ФЕРМЕР"

Класичний. Просто візьміть пару гантелей або гирей і пройдіться.

2. ТРАНСФЕР "LA MALETA"

Та сама вправа, але ви носите лише гантель в одній руці, ніби ви носили валізу. Оскільки навантаження лежить лише на одній стороні, вам потрібно буде більше працювати, щоб підтримувати правильну поставу та положення.

3. ПЕРЕДАЧ КОБЛЕТУ

Візьміть важку гантель у положенні Келиха, тримайте двома руками і закривайте, але не спираючись на груди.

Трансфер стійка

Переміщення стійки в сторону

Тримайте дві гантелі в стійці (ніби ви робите передній присідання). Ядро працює активніше, щоб підтримувати вертикальну поставу без невідповідної гіперекстензії. Якщо ви обираєте два гирі, тримайте їх за ручку і злегка розмахніть ліктем. Ваша рука (кулак) повинна торкатися ключиці. Навантаження на рівні грудної клітки між передніми дельтоподібними і грудними відділами велике.

СТОЙКА ПЕРЕДАЧИ (одна сторона)

Передайте офіціанта

ТРАНСФЕР "ОФІЦІАНТ"

Перехресний переказ

Вантаж кладеться на голову і з повністю витягнутим (і зафіксованим) ліктем. Як і в усіх передачах, ви можете використовувати гантелі або гирі. Його також можна виконати двома руками, так, це дещо складніше з точки зору постави та стійкості.

У цьому варіанті ви не зможете переносити дуже важку вагу, але це творить чудеса для стійкості та сили ваших плечей завдяки додатковій активації ваших лопаток.

ГРАФІК: Коли здійснювати важкі перекази

Гаразд, це все дуже добре ... Але як я можу розкласти ці вправи у своїх розпорядках? " Як завжди, у фітнесі найкраща відповідь: "це залежить". Трансфери можна використовувати для різних аспектів. Я використовував їх людям, які страждають від болю в попереку, як інструмент фізичного кондиціонування, як поліпшення сили (в супергрупі з іншою вправою) і навіть просто для того, щоб на деякий час розважитися. Те, як ми їх виконуватимемо, багато в чому залежатиме від цілей, які ми переслідуємо. Загалом, вони чудово працюють як "фініші", тобто як вправа, яка закінчує сесію. Однак існує тисяча і один спосіб запланувати ці трансфери:

Важкі передачі для збільшення сили

ТП чудово підходять для розмірів та міцності будівель, але прогресивність - це головне. Якщо сила - це ваша головна мета, щотижня працюйте над збільшенням ваги або відстані. Наприклад:

20-35 кг х 25-30 м гантелі
x 4 серії

20-35 кг х 25-30 м гантелі
х 5 комплектів

Гантелі 40-45 кг х 25-30 м
x 4 серії

Гантелі 40-45 кг х 25-30 м
х 5 комплектів

Очевидно, я не знаю, наскільки ти сильний (більше, ніж ти думаєш, титане!), Тож вибирай вагу, яка підходить тобі.

Важкі трансфери для збільшення розміру м’язів

Якщо вашою метою є збільшення розміру, вам потрібно буде зосередитись на напруженому часі, поступово збільшуючи час, який ви проводите з навантаженням у руках щотижня. Тож спробуйте щось подібне:

Тиждень 1 Виберіть вантаж, який ви зможете утримати приблизно 20-30 секунд, і пройдіться з ним. Працює до 3 хвилин TUT (час під напругою)
2 тиждень Використовуйте ту саму зарядку, що і попереднього тижня, але цього разу вона триває до 4 хвилин.
3 тиждень Таке ж навантаження, 5 хвилин.
4 тиждень Збільште навантаження на 2-3 кілограми і починайте з 3 хвилин.

Серія варіюється залежно від того, як довго ви можете тримати заряд.

Якщо вашою метою є розмір та/або сила, виконуйте ТП один день тижня, або в тренувальний день верхньої частини тіла (особливо в дні штовхання, а не в дні витягування, щоб уникнути надто втомленого зчеплення передпліч), або день нижньої частини тіла.

ПЕРЕКЛАДАЙТЕ ХРИСТОСИ

Передача Церхера

Вони являють собою передачі, в яких використовуються два бічні навантаження, але на різних рівнях. Наприклад, одне навантаження на плече ("стійка"), а інше висить збоку ("валіза"); або одне навантаження на голову ("офіціант"), а інше висить ("валіза").
Можна використовувати навіть навантаження, які не зрівняються у вазі, і, таким чином, порушують рівновагу та протидіють постійним бічним балансам. Інтенсивний попит на основні м’язи для підтримки стабільності.

Важкі трансфери для втрати жиру та покращення фізичної форми

Менше не збиралося. ТР - це чудовий інструмент для втрати жиру та збільшення вашого фітнес-потенціалу. Кількість задіяних м’язів призводить до спалювання калорій. Поєднуйте його з тривалими робочими періодами та короткими інтервалами відпочинку, і ви отримаєте насичений «коктейль для спалювання жиру». Мій улюблений спосіб включити ТП у програми втрати жиру та фітнесу - це сеанси фінішу, один або два рази на тиждень. Ви також можете поєднати їх з іншими вправами зі складними ланцюгами для додаткового метаболічного ефекту. Наприклад:

Візьміть пару гантелей (або гирек) і виконайте наступну схему, не відпускаючи гантелі з рук у будь-який час. Виберіть вагу, яка є складною, але дозволяє тримати гантелі протягом усього циклу. Відпочиньте 1-2 хвилини між ланцюгами. Виконайте 2-3 підходи.

А1 Фермер, 30 " А2 Натискання на гантелі, 10 "
A3 Фермер 30 " A4 Перегнутий ряд, 10 "
ДО 5 Фермер 30 " A6 Назад, 10 "

Принадність ТР полягає в тому, що їх можна робити різними способами, немає правильного чи неправильного способу. Їх можна використовувати в будь-якому поєднанні часу, ваги та відстані, і вони дають вам фантастичні результати. Єдина проблема полягає в тому, що вам доводиться з цим стикатися, адже завтра у тренажерному залі всі будуть дивитись на вас, як тільки ви схопите ці гантелі і почнете робити кола з розпатланим обличчям.

ТРАНСФЕР ZERCHER (Барра)

Штанга розміщена в положенні Церхера, між ліктями та передпліччями близько до грудей. Ця передача спрацьовує проти розтягування у фронтальній площині, штовхає ваше тіло вперед, а монтажники вашої спини повинні працювати додатково, щоб утримувати вас вертикально. Таким же чином потрібно активувати переднє ядро, щоб запобігти тим потужним еректорам, що призводять хребет до гіперекстензії.

ТРАНСФЕР ВИСОКОГО СТОКУ

Він складається з блокування штанги над головою, прямими ліктями. Якщо у вас знижена рухливість лопатки, ця вправа здасться неможливою. Попрацюйте над цією мобільністю та спробуйте ще раз, як тільки зможете запустити її без проблем. Ця ефективність вимагає від вас міцного зв’язку від ребер до тазу та стабілізації хорошого положення обертання лопатки вгору.