Основні правила споживання вуглеводів
Кількість вуглеводів значною мірою впливає на успіх дієти, але якщо ви знаєте, як і коли вживати цю вкрай необхідну, але життєво важливу поживну речовину, ви зможете досягти лише тієї форми, яку хочете.
Серед дієтологів вже давно поширена думка, що одна з них дійсно ефективна бідна вуглеводами дієта дозволяє позбутися зайвих кілограмів, хоча раніше всі зазвичай з низьким вмістом жиру він поклявся дієті. У цьому може бути певна правда, як у новому експерименті, американські дослідники відстежували втрату ваги загалом 148 жінок із ожирінням, які протягом року дотримувались або дієти з низьким вмістом жиру, або з низьким вмістом вуглеводів. Члени першої групи покривали лише 30% щоденних калорій з жирів, а ті, хто дотримувався другого методу, споживали лише 30 грамів вуглеводів, що засвоюються, на день. Експеримент, який закінчується через рік, однозначно є зробив висновок про успіх групи дефіциту вуглеводів, вони втратили в середньому на 5 фунтів більше, ніж члени іншої групи.
Однак ситуація наближається до такої, як чорно-біла, оскільки вуглеводи не повинні бути чітко заборонені. Це пов’язано з тим, що деякі сорти особливо сприяють здоровому харчуванню, тоді як інші можуть бути відповідальними за появу небажаних зайвих кілограмів при вживанні їх у великих кількостях і часто. Вживання калорійних бомб, наповнених цукром, таких як тістечка, пончики, тістечка та газовані безалкогольні напої відгодівля неминуча, тож цього безумовно варто уникати. Однак джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, вівсяна каша та цільні зерна, при помірному споживанні навіть підтримують правильну та збалансовану дієту.
Якщо ви приймаєте наступні прості, але основні правила, вам не доведеться відмовлятися від вуглеводів, щоб отримати потрібну вам форму.
Вживайте 1,5-2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на день
Якщо ви регулярно тренуєтесь, принаймні 3-4 рази на тиждень, переконайтеся, що ви покриваєте 30-40% щоденного споживання поживних речовин вуглеводами. Звичайно, неважливо, який саме! Вибери один повільно всмоктується джерела вуглеводів, такі як коричневий рис, булгур, вівсянка, овочі та цільні зерна. Майте на увазі, що загальна дефіцит вуглеводів з організму може легко відбутися за рахунок вашої м’язової маси, оскільки вуглеводи поповнюють запаси глікогену, виснажені під час інтенсивних тренувань, які відповідають за побудову м’язової тканини. Щодня a 1,5-2 грама корисних вуглеводів рекомендується споживання на кілограм ваги тіла, що відповідає 90-120 грамам для жінки вагою 60 кг. Обов’язково зменшуйте споживання по мірі того, як день прогресує, але ми докладніше розберемо це правило.
Віддавайте перевагу повільно всмоктуючим вуглеводів
Повільно всмоктується, тобто низький глікемічний індекс Вуглеводи (ШКТ) не уповільнюють ваш метаболізм, але допомагають підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, не даючи йому раптово падати і забезпечуючи вас енергією в довгостроковій перспективі. Дослідження також показали, що тривало до кінця тренування, а також спалювання більше жиру. Тому варто вибирати складні вуглеводні джерела, такі як багаті клітковиною овочі (брокколі, солодка картопля), фрукти, коричневий рис і цільні зерна.
Почніть день з вуглеводів
Ранок - найбільш ідеальний час доби для споживання вуглеводів, як і вночі під час сну запаси глікогену вичерпуються, і рівень цукру в крові також падає, і це потрібно неодмінно відновити. Деякі дослідження також показали, що якщо ви вживаєте вранці складні вуглеводи в поєднанні з деяким вмістом білка, ваш організм буде менш схильний до для накопичення жиру. В кількісному вираженні приблизно 20-30 грамів вуглеводів, рекомендується починати день.
Навіть перед тренуванням з обтяженням споживайте повільно поглинаючі вуглеводи
Ваше споживання перед тренуванням також повинно включати одне з повільно поглинаючих джерел вуглеводів, про які вже згадувалося, оскільки їм потрібно більше часу, щоб ваше тіло перейшло на глюкозу, тримаючи рівень цукру в крові під контролем та забезпечуючи достатньо енергії, щоб вас не було повністю виснажені до закінчення тренування. Отже, перед тренуванням з обтяженням це приблизно те саме, що і кількість сніданку, 20-30 грам вуглеводів Рекомендується приймати його, а після безпосереднього тренування споживайте приблизно 20 грам білка у формі білкового коктейлю.
Швидко всмоктувані вуглеводи допомагають у відновленні після тренування
Поки що ми в основному говорили про переваги повільно поглинаючих вуглеводних сортів, але важких після тренування також настійно рекомендується невелике швидке всмоктування, оскільки поживна речовина, яка потрапляє в організм у цей період менш схильні зберігаються у вигляді жиру, оскільки організм використовуватиме їх для поповнення запасів глікогену. Численні дослідження показали, що улов після тренування з швидко поглинаючими вуглеводами та високим вмістом білка суттєво підтримує процеси регенерації та росту м’язів. Цей тип вуглеводів підвищує рівень цукру в крові і тим самим забезпечує м’язи амінокислоти, необхідні для розвитку. Тож після тренування ви можете спокійно споживати 30-40 грам швидко всмоктуючих вуглеводів у вигляді запеченої картоплі, улюбленого бутерброда або якоїсь легкої макаронної страви. Також не забувайте вживати велику кількість білка!
На кардіо? Не вживайте вуглеводи до цього!
Під час кардіотренування ви спалюєте жир і вуглеводи одночасно, і з цього логічно випливає, що чим менше вуглеводів ви споживаєте раніше, тим більше ваші тренування впливатимуть на запаси жиру вашого тіла. Однак поширена думка, що кардіо натщесерце є найефективнішим способом спалювання жиру, не витримує. Дослідження показали, що це так споживання амінокислот перед тренуванням може вам найбільше допомогти. Тому радимо замінити дозу кардіогідратів до кардіо на дозу сироваткового білка, щоб реально ефективно спалювати жир.!
Кардіо, навпаки, може мати швидке всмоктування
Потрібно знати, що якщо ти нещадний кардіолог лише після одного білковий коктейль якщо ви потягуєте, але зовсім не вводите вуглеводи, це значно уповільнить здатність вашого організму до регенерації. Як і після тренувань з обтяженням, наприкінці кардіотренування вам потрібно трохи швидко всмоктуючих вуглеводів, щоб відновити рівень цукру в крові та поповнити вичерпані запаси глікогену. Вживання 20-30 грамів швидко всмоктуючих вуглеводів - це дійсно ідеально.
Ближче до кінця дня зменшіть споживання вуглеводів
Оскільки наш організм отримує енергію переважно з вуглеводів, вона нам найбільше потрібна вранці та рано вдень. Пізніше нам потрібно менше «палива», а крім того, кількість вуглеводів, що потрапляється ввечері, з більшою ймовірністю зберігатиметься як жир, оскільки він більше не використовується нашим організмом. Тож воно того варте приурочений до першої половини дня ввечері споживайте більше вуглеводів і лише білка.