Споживання білка є основним фактором розвитку нашого м’яза. Для відновлення зламаних волокон після інтенсивних фізичних вправ необхідне їх споживання, але чому? У ColumnaZero ми даємо вам кілька ключів.

Білок - це не що інше, як набір амінокислот, які здаються необхідними для життя. Як і будь-який інший компонент нашого організму, дефіцит його споживання може призвести, головним чином, до ферментативного та гормонального дисбалансу.

Якщо для пересічної людини споживання білка є важливим для виживання, це ще важливіше для тих з нас, хто займається фізичними вправами.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує середнє споживання 0,8 г білка/кг ваги тіла; це означає, що якщо моя вага 75 кг, я повинен споживати 60 г білка на день (75 кг х 0,8 г/кг). При цьому споживання нижче цього може призвести до таких захворювань та дисбалансів, як уже згадані. Однак, незважаючи на цю рекомендацію, ми не всі маємо однакові потреби, і у випадку посиленого тренування з короткими вправами високої інтенсивності споживання білка має зростати. Численні дослідження доводять, що мінімальне споживання білка гр/кг тіла для набору м’язової маси становить 1,5. Тобто вага 1,5 г х кг; за попереднім прикладом це буде 75 кг х 1,5 г/кг = 112 г білка на день.

Будьте обережні, багато хто думає, що ці 112 грамів білка слід вживати тільки через харчову добавку, пляшку сироваткового білка, і це не так. Ці 112 г білка слід вживати завдяки збалансованій дієті з високим споживанням білка. Якщо у вас недостатньо часу, щоб приготувати всі страви або навіть спокійно їх з’їсти, протеїновий коктейль (сироватково-сироватковий протеїн) можна використовувати як підтримку. Як ми вже зазначали в попередньому дописі, ми повинні взяти до уваги спосіб розподілу% макроелементів; а саме жири, вуглеводи та білки. Макроелементи повинні відрізнятися залежно від наших цілей, але те, що також відповідає дійсності, полягає в тому, що коли ми тренуємося з вагою, наш розподіл білка ніколи не повинен бути менше 25%.

І загалом кажучи, чому споживання білка є надзвичайно важливим?

Коли ми працюємо в тренажерному залі, особливо зосереджені на гіпертрофії м’язів, ми розриваємо велику кількість м’язових волокон, які потрібно поповнювати та збільшувати. Вони повинні відновлювати втрачені речовини, а азот повинен вводитися в м’язи для його розвитку та росту. Отже, білок є відновлювальним елементом м’язової тканини, найважливішим ремонтом. Амінокислот, з яких складається білок, багато і різноманітно, і кожна з них реагує на більш конкретну функцію.

Фітнес-спортсмени (фітнес-моделі, чоловіча статура), а також культуристи вищих категорій потребують набагато більшого споживання білка. Надзвичайно вимогливі тренування, доведені майже до межі, його чудова мускулатура та більший знос роблять його споживання збільшеним до 3,5-6 г білка/тіло кг.

Але для нас достатньо споживання 1,5 - 2,5 г/кг.

Отже, ми побачили, як білок виконує важливу функцію, а також «простий». У періоди визначення багато людей, як правило, значно знижують споживання білка, що є помилкою; Якщо ми хочемо зберегти якомога більше м’язової маси, ми повинні підтримувати це споживання, хоча наші тренування та дієта зосереджені на окисленні жиру.

Але повертаючись до білкової нитки, яка є темою, яка стосується нас сьогодні, ми збираємось коротко синтезувати типи білків, які ми можемо придбати у вигляді дієтичної добавки.

І до цього згадайте, що всі, хто вводить обман без знання та не читаючи дослідження, повністю дискредитовані за простий факт, що цього не роблять. Найпоширенішим є почути, що білок впливає на печінку і «руйнує» її. Розмір фігня; нещодавні дослідження показали, що тканина печінки може перебудовуватися за допомогою амінокислот.

А що таке ланцюги амінокислот? Білки!

Крім того, деякі дослідження вже були проведені з гризунами і в даний час проводяться з людьми, в яких доведено, що споживання сироваткового білка захищає нас від розмноження ракових клітин, тобто, що це може бути зброєю проти раку.

принципи

- Сироватковий білок: сироватковий білок

Це анаболічний білок par excellence, мова йде про білки швидкого засвоєння та сироватки. Різноманітність амінокислот дуже широка, і вони, як правило, мають високий вміст BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - амінокислоти Основи Розгалужений ланцюг); Лейцин (ефективний і на якому проводяться численні дослідження завдяки його анаболічним властивостям), ізолейцин та валін. Інші амінокислоти, які зазвичай присутні - це тирозин, аргінін, аланін, глютамін (близько 70% нашого м’яза без води - це глутамін - аміно Не суттєвий) і довгий тощо.

Існує три основних формати сироваткового білка:

  1. Сироватковий концентрат: Це якісний сироватковий білок, але він менше фільтрується і зазвичай містить більше СН і жиру. WPC (концентрат сироваткового білка). Його ціна дешевша. 20-25 євро/кг
  2. Ізолят сироватки: Ізолят сироваткового білка, якісніший за концентрат і, отже, більш чистий. WPI (ізолят сироваткового білка) Зазвичай вони мають 90% білка. 25-35 євро/кг
  3. Гідролізований: Мікрофракціоновані білки для більшого травлення та засвоєння. Ідеально підживлювати м’язи після тренувань. Зазвичай вони коштують досить дорого € 30-40/кг.

- Казеїн: Якщо 20% молочного білка - це сироватковий білок, решта 80% - казеїн. Це білок, який широко використовується на професійному рівні, оскільки його засвоєння відбувається набагато повільніше; вивільняє білок протягом тривалого періоду часу. Ідеально вживати його перед сном, щоб білок синтезувався навіть під час сну. 28-35 євро/кг

- Соєвий білок: Менше джерел білка, але ціна його цілком доступна і він має прийнятну ефективність. Для молочної непереносимості ідеально підходить виключно рослинне джерело.

Отже, це основні типи білків, які ви можете знайти в спеціалізованих магазинах харчування. І пам’ятайте, що це основний елемент і перший, якого ви повинні досягти, якщо ваша мета - набрати м’язову масу. Є кілька формул, що поєднують кілька джерел білка (WPC + WPI). Найголовніше - дотримуватися збалансованої дієти, пристосованої до наших потреб, і додати їй якийсь білок із зазначених. Особливо сироваткові.

З будь-яких питань, пов’язаних із нею, ми надаємо у ваше розпорядження електронну адресу розділу. [email protected]

Алекс Фернандес

Деякі використовувані шрифти:

- DJ Millward, PJ Garlick, RJ Stewart, DO Nnanyelugo і J C Waterlow- "Рост скелетних м'язів і обмін білків" - Біохімічний журнал. 150 (235-243). 1975 рік.

- DJ Millward, PJ Garlick, R J Stewart, DO Nnanyelugo та J C Waterlow-

«Відносна важливість синтезу та розпаду м’язових білків у регуляції м’язової маси» - Біохімічний журнал. 156 (185-188). 1976 рік.

- Хаккак Р., Короуріан С., Шелнутт С. Р., Ленсінг С., Роніс М. Дж. Дж., Барсук Т. “М. Дієти, що містять сироватковий білок або ізолят соєвого білка, захищають від 7,12-диметилбенз (а) антрацену-індукованих пухлин молочної залози у самок щурів »Епідеміол раку. Біомарк. Попередня, 9 (113-117). 2000.

- Blechman, S., & Fahey, "Щоденне споживання сироваткового білка для запобігання втрати м'язів у міру старіння".