24 вересня 2017 р
Для багатьох з нас однією з цілей вересня з поверненням до повсякденності є відновлення занять спортом, в якому ми залишили щось більш занедбане під час канікул, і, до речі, позбутися тих зайвих кілограмів, які нам вдалося приймати протягом днів Відпочинок. Якщо це ваш випадок, важливо знати переваги збалансованого харчування, адаптованого до фізичної активності, якою ми збираємося займатися. Ми говоримо про продукти, яких не повинно бракувати у вашому розпорядку, якщо ви збираєтеся займатися спортом.
Підтримання здорового та збалансованого харчування є необхідним для будь-кого, але тим більше для тих, хто займається спортом. Наслідки неправильної дієти можуть бути досить серйозними - від браку енергії та витривалості, коли ми занурені у фізичну активність, до поганого відновлення м’язів або підвищеного ризику отримати травму.
Тому більші витрати енергії, пов’язані із спортивною активністю, вимагають досягнення ідеального балансу між споживанням вуглеводів, білків та жирів. І, в той же час, що ми можемо адаптувати це споживання до виду фізичної активності, яку ми збираємось виконувати.
Помилки в харчуванні, коли ми займаємось спортом
Багато людей починають займатися спортом з метою схуднення, різко зменшуючи споживання їжі, займаючись більшою фізичною активністю, ніж зазвичай. Як ми вже говорили, заняття фізичними вправами тягнуть за собою більше спалювання "палива" в організмі, тому рішення полягає не в зменшенні споживання їжі або придушенні цілих груп, а в пристосуванні раціону до наших потреб у кожен момент.
Наше тіло знаходить енергію, необхідну для боротьби з цим фізичним навантаженням, у їжі, яку ми їмо, від м’яса до риби, через овочі, яйця, бобові або оливкову олію, тому давайте не будемо помилятися, виганяючи їжу певних груп.
Ще однією помилкою, яку ми допускаємо, є зменшення кількості прийомів їжі, думаючи, що це допоможе нам схуднути. На відміну! Якщо для когось уже важливо їсти п’ять разів на день, то для людей, які займаються спортом, ця практика тим більше, оскільки вона забезпечує енергію, необхідну організму протягом дня.
Групи продуктів у раціоні спортсмена
вуглеводи Вони є найважливішими в раціоні спортсмена і повинні складати від 55 до 60% щоденного споживання поживних речовин, оскільки це основне джерело енергії. Звичайно, при виборі ми зупинимося на цільнозернових макаронах, коричневому рису або дикому рисі, повноцінному хлібі, манній крупі тощо. Цей тип їжі також забезпечить нас необхідною клітковиною для нашого організму.
білка Вони також є основною частиною раціону людини, яка займається спортом, оскільки сприяє стабілізації енергії та сприяє підтримці та відновленню тканин, головним чином м’язових волокон. Кількість споживання білка буде змінюватися залежно від діяльності, якою ми збираємося займатися, і від нашої мети під час занять спортом. Наприклад, споживання білка повинно бути вищим, якщо наша мета - розвивати більшу м’язову масу і знижуватись у випадку м’якших вправ, завжди підтримуючи рівновагу та уникаючи екстремальних дієт, звичайно. Біле м’ясо, риба, морепродукти, нежирне м’ясо, яйця, нежирні сири та бобові, такі як соя, є найкращими джерелами білка, коли ми займаємось спортом.
Що стосується жирів, то ми виявили, що багато людей, які починають займатися спортом, виключають їх з раціону, що є досить серйозною помилкою, оскільки їх споживання є важливим для розвитку багатьох важливих функцій організму. Потрібно лише вибирати найздоровіші жири, такі як оливкова олія, жири з синьої риби, авокадо тощо. Якщо нам доведеться виключити з раціону насичені жири з напівфабрикатів, промислової випічки тощо.
І, звичайно, фрукти та овочі повинні бути основною складовою раціону людини, яка займається спортом. П’ять порцій на день, рекомендовані експертами, повинні бути загальним керівництвом для тих, хто займається спортом, оскільки вони містять клітковину та вітаміни, мають низьку калорійність та мають ситний ефект.
І якщо ці групи поживних речовин є необхідними, гідратація не менша. Під час енергійних фізичних навантажень ви можете втрачати від поту від 1,5 до 3,5 літрів за годину, тому дуже важливо підтримувати оптимальний рівень зволоження. Згідно з повідомленням Вищої спортивної ради, бажано випивати близько півлітра рідини за одну-дві години до тренування, оскільки це дозволяє знизити підвищення температури основного тіла та зменшує сприйняття зусиль. Під час фізичних вправ також слід регулярно пити, приймаючи від 150 до 300 мілілітрів рідини кожні 15/20 хвилин. А в кінці фізичного навантаження втрати слід замінити, приймаючи між 450-675 мілілітрів на кожні 0,5 кілограма втраченої ваги.
Основні продукти
Як приклад, ми рекомендуємо деякі конкретні продукти харчування, які настійно рекомендуються всім, хто займається спортом:
• Біле м’ясо: курка та індичка. Вони забезпечують необхідні білки для відновлення м’язових волокон, а також вітаміни групи В, необхідні для метаболізму білків і цукрів, які ми вживаємо.
• Овочі: сочевиця, квасоля або нут забезпечують білки, клітковини, мінерали та вуглеводи низьким глікемічним індексом.
• Молочні продукти: краще, якщо вони напівжирні. Вони сприяють відновленню м’язів після фізичних вправ.
• Яйця: забезпечувати вітаміном А і D, а також фосфором та цинком для здоров’я кісток.
• Банани: серед фруктів банан забезпечує високий вміст калію, необхідного мінералу для відновлення після фізичних вправ.
• Кіноа: це джерело білків та незамінних амінокислот, а крім того, він має низький глікемічний індекс.
• Оливкова олія: окрім забезпечення необхідних для організму мононенасичених жирів, різні дослідження підтверджують, що воно діє проти запалення та болю, які можуть виникати під час занять спортом.
Коротше кажучи, якщо ми займаємось спортом, нам потрібно їсти різноманітну та збалансовану дієту, щоб досягти мети - забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб відповідати фізичним зусиллям, які ми збираємось докласти.