речовин

Всі ми чули про метаболізм та базальний обмін речовин, особливо стосовно енергетичних витрат нашого тіла. Одним з головних наслідків, якщо метаболізм низький або «уповільнений», є накопичення енергії у вигляді жиру та збільшення маси тіла.

Що таке обмін речовин

Людський організм - це складна машина, яка отримує тверду і рідку їжу і метаболізує її. Це означає, що він обробляє їх, щоб отримати матеріал, яким він живить, структурує та відновлює ваші тканини. Крім того, організм отримує енергію з цих продуктів, щоб підтримувати її. Механізм обміну речовин, дихання, м’язові зусилля, психічні процеси ... і вся діяльність людини вимагають енергії для здійснення. Ця енергія походить від їжі та її поживних речовин.

Таким чином, організм діє як лабораторія, оскільки він здатний виробляти багато необхідних речовин з різних. Наприклад, метаболізм вуглеводів дозволяє отримувати глюкозу, яка є чимось на зразок палива для нервової тканини та м’язів. Але, нестача вуглеводів, організм також здатний виробляти глюкозу з певних компонентів білків (амінокислоти) та жирів (гліцерин).

Основною метою метаболізму є вироблення енергії для підтримання функцій організму та забезпечення виконання хімічної роботи. Сюди включений біосинтез певних речовин. Також транспортуйте роботи між клітинами всередині та зовні, через клітинні мембрани та механічні роботи (наприклад, скорочення м’язів для руху).

З іншого боку, тепло, яке утворюється при спалюванні клітин, використовується для підтримки температури тіла.

Що таке базальний обмін речовин

Найважливіші енергетичні витрати організму відповідають базальному обміну речовин. Це частина загальних витрат енергії, яка включає такі аспекти:

  • базальний обмін речовин або базальний обмін речовин. Це кількість енергії, необхідної для підтримання життєво важливих процесів у стані спокою, після дванадцяти годин голодування і при нейтральній температурі. За цих обставин організм більше не повинен докладати особливих зусиль, щоб перетравлювати їжу або підтримувати адекватну температуру тіла в надмірно гарячому або холодному середовищі. Для більшості здорових сидячих дорослих рівень базального метаболізму приблизно між 50 і 70 % від загальних витрат енергії.
  • термогенез. Це витрата енергії у відповідь на такі подразники, як вживання їжі або вплив холоду. Таким чином, термогенез, спричинений травленням та переробкою їжі, становить приблизно 10% загальних витрат енергії.
  • фізична активність. Це найбільш мінлива складова витрат енергії. Це може становити 10% від загальних витрат для осіб, які залишаються в ліжку без особливих добровільних фізичних зусиль. Це буде близько 20% для сидячих особин і може перевищувати 50% для активних людей.

Метаболізм та ожиріння

Як уже було сказано, базальний обмін відповідає елементарним хімічним реакціям, необхідним для підтримки людини в спокої.

Чи відповідає цей метаболізм у деяких людей за схильність до ожиріння? Думка експертів не одностайна, але, здається, деякі елементи метаболізму можуть бути пов'язані з ожирінням.

Як розрахувати енергетичні потреби

Людський організм постійно спалює енергію, навіть вночі, поки ми спимо. Навіть якщо ми майже не рухаємося, простий акт дихання або циркуляції крові вимагає енергії, а будь-яка додаткова діяльність несе додаткові витрати. Таким чином, загальні витрати енергії, які людина повинна покрити, визначаються базальним метаболізмом, термогенезом та фізичною активністю.

Існують такі змінні, які впливають на основний обмін речовин, такі як вік, стать, стан здоров’я, розмір та склад тіла.

Потреби в енергії у кожної людини різні і повинні відповідати певним витратам енергії, сумісним із хорошим довгостроковим станом здоров'я та задовільною якістю життя.

Формули, що використовуються для розрахунку енергетичних витрат, враховують різні змінні, такі як вага, вік, стать та зріст, і засновані на безпосередньому вимірюванні енергетичних витрат (за допомогою калориметрії) нормальних людей. Незважаючи на те, що вони не точно прогнозують загальні витрати енергії, вони служать першим кроком у визначенні енергетичних потреб конкретного індивіда (наприклад, зрілої жінки, підлітка тощо) або групи.

Однією з найбільш репрезентативних формул для розрахунку витрат енергії є Формула Харріса і Бенедикта, опубліковано в 1918 р. Це рівняння обробляє такі поняття: GER (загальні витрати енергії в стані спокою), P (вага в кілограмах), H (висота в сантиметрах) та E (вік у роках):

  • Чоловіки: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) - (6,75 x E)
  • Жінка: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) - (4,68 x E)

Корекційний коефіцієнт повинен застосовуватися до витрат енергії в стані спокою залежно від виконуваної фізичної активності:

Фізична активністьФактор активності
(Чоловіки)		 Фактор активності
(Жінка)
Світло1.61.5
Помірний1.81.6
Інтенсивний2.11.8

Коефіцієнт відповідно до рівня фізичної активності

Контроль обміну речовин

Обмін речовин регулюється в мозку гіпоталамусом. Через складний нейронний ланцюг контролюється кількість енергії, яка потрапляє в організм, і спосіб її використання у будь-який момент часу. Елементи, що беруть участь у цій системі, включають співвідношення голоду/ситості, діяльність вегетативної нервової системи та ендокринної системи. В рамках останнього гормони щитовидної залози є головним регулятором енергії, яка потрапляє в організм і витрачається.

Зміни в метаболізмі: гіпотиреоз та гіпертиреоз

За нормальних фізіологічних умов рівень гормонів щитовидної залози сприяє витраті калорій і енергетичний баланс. Навпаки, у людини з гіпотиреозом загальні витрати енергії можуть бути зменшені до 50%.

На відміну від них, на етапах голодування або обмеження калорійності відбувається адаптивне зменшення витрат калорій, опосередковане зменшенням рівня циркулюючих гормонів щитовидної залози.

У будь-якому випадку гіпотиреоз вражає лише 1-3% населення Іспанії, частіше у жінок, ніж у чоловіків.

Навпаки, гіпертиреоз може призвести до збільшення витрат енергії щодо метаболізму.

Як збільшити базальний обмін

Двадцять хвилин ходьби мають пов'язані витрати калорій 60 ккал. Біг за той же час коштує трохи більше 140 ккал. Таким чином, фізична активність може включати прямі енергетичні витрати, які можуть змінюватися залежно від занять, які практикуються. Крім того, фізичні навантаження особливо - при регулярних заняттях - пришвидшують обмін речовин, під час та після вправ.

Тіло, яке звикло до фізичних навантажень, майже безперервно виробляє більше тепла. Ви витрачаєте набагато більше енергії і постійно забираєте її зі своїх жирових запасів.

Ці витрати енергії тривають годинами після самих зусиль, і коли фізичні вправи увійшли в звичку, організм постійно використовує ці запаси. Базальний метаболізм активної особини значно збільшується.

У повсякденному житті ми зазвичай маємо багато приводів для фізичних вправ. Бігати або їздити на велосипеді у вихідні - це добре, але вам потрібно регулярно робити мінімальні фізичні навантаження, щоб підтримувати рівень базального обміну на прийнятному рівні. Перш за все, для людини, яка дотримується дієти для схуднення, поріг активності якої, як правило, спонтанно знижується. Зручно підтримувати активність день за днем, скористатися будь-якою можливістю перейти з ранку до ночі.

Вам потрібна дієта для схуднення? Натисніть тут.