Сироватковий протеїн або сироватковий протеїн - це найбільш вживані добавки серед людей, які займаються спортом для полегшення відновлення м’язів. Тому необхідно, щоб ми знали про це все, щоб отримати від цього максимум користі.

керівництво

Спочатку ми пояснимо, що таке сироватковий білок і як його отримують, потім ми поговоримо про те, як ми можемо отримати від нього користь та його можливі побічні ефекти, і в кінцевому підсумку спробуємо пролити світло на те, який сироватковий білок може бути більш придатним залежно від цілі.

Що таке сироватковий протеїн?

Це один з двох білків, що містяться в молоці, поряд з казеїном. Це дуже ефективно для сила та гіпертрофія, але ми також побачимо, що це критично важливо, коли справа стосується втратити вагу, оскільки він містить 9 незамінних амінокислот, він швидко всмоктується і збільшує синтез м’язового білка.

Як виробляється сироватковий білок?

Спочатку здійснюється процес попереднього нагрівання молока. Потім сир нагрівають і додають кислоту для зниження рН рідини і коагуляції казеїну в молоці. Ця кислота - це складний фермент, що виробляється в шлунку жуйних тварин і містить його хімозин і це полегшує перетравлення молока.

Після того, як казеїн згорнувся, він витягується із залишку рідини і залишається лише сироватковий білок. Згодом цей рідкий білок проходить через процес сушіння перетворити його в порошок, що є способом продажу сироваткового білка на ринку.

У деяких випадках цей порошок може пройти іншу фазу, відому як іонообмін де решта жири та вуглеводи фільтруються для отримання чистіший білок.

Що має переваги?

Основними перевагами сироваткового протеїну, підтвердженими різними дослідженнями, є:

  • Втрата ваги: велике споживання білка може допомогти нам схуднути (Baer et al., 2011; Pal, Ellis and Dhaliwal, 2010; Kerksick et al., 2006; Mojtahedi et al., 2011; Hoffman et al., 2009).
  • Приріст сухої маси: дозволяє нам набирати м’язову масу, не додаючи жиру в наше тіло (Kerksick et al., 2006; Hoffman et al., 2009; Weisgarber, Candow and Vogt, 2012).
  • Підвищений синтез м’язового білка: значно збільшує швидкість нарощування м’язів (Reitelseder et al., 2011).
  • Збільшення спортивних показників: додавання білка в раціон дозволяє нам мати більше енергії для тренувань (Andersen et al., 2005).

Важливо пояснити, що, за винятком збільшення синтезу білка, як втрата ваги, так і набір нежирної маси можуть бути досягнуті в однаковій мірі за рахунок інших видів білків. Отже, сироватковий білок слід використовувати на випадок, якщо ми не досягнемо свого мінімальна кількість білка бажано або просто, якщо нам потрібно його проковтнути зручним і швидким способом.

Як це працює в нашому організмі?

Наше тіло знаходиться в постійному стані дегенерації та регенерації, оскільки тканини (волосся, нігті, м’язи та інші органи) постійно розкладаються та відновлюються. Ці тканини виготовлені в основному з білка, тому це необхідно, щоб їх можна було відремонтувати.

Наявність азоту Саме це відрізняє білок по відношенню до жирів і вуглеводів. Азот необхідний для компенсувати втрачене через дегенерацію тканин.

З іншого боку, амінокислоти вони є будівельним матеріалом білка. Існують тисячі різних комбінацій амінокислот, які складають різні типи білка, а також необхідні для регенерації наших тканин. Деякі з них виробляються організмом, тоді як незамінні амінокислоти повинні отримуватися із зовнішніх джерел.

Тому нам потрібно вживати достатній рівень білка та амінокислот через дієту та сироватковий білок, щоб запобігти появі негативний азотний баланс і a пошкодження м’язів надмірна.

Чи безпечно?

Сироватковий білок є абсолютно впевнений для більшості здорових дорослих, якщо їх вживати відповідально, тобто дотримуючись рекомендацій виробників щодо кількості та кількості прийомів. Однак, якщо ця кількість перевищена, це може спричинити деякі незручні побічні ефекти ні в якому разі не шкодять наше здоров'я.

Які побічні ефекти роблять?

Якщо ви берете занадто багато сума може спричинити побічні ефекти у деяких людей, такі як нудота, здуття живота, посилене спорожнення кишечника, спрага, судоми, зниження апетиту, втома та головні болі.

Щоб полегшити ці побічні ефекти, рекомендується зменшити споживання білка. Якщо вони зберігаються, доцільно припинити прийом сироваткового білка та проконсультуватися з лікарем щодо можливих причин.

Скільки мені потрібно білка?

Відповідно до Рекомендації Великобританії щодо дієтичних норм, здоровий дорослий повинен їсти близько 55 грамів. білка щодня. Однак споживання білка важливіше коли ми робимо фізичні вправи, особливо силові тренування.

Таким чином, рекомендована кількість білка буде змінюватися залежно від нашої цілі:

  • Якщо ви є спортсмен хто хоче втратити жир, зберігаючи м’язи, слід приймати від 1,5 до 2,2 г/кг ваги.
  • Якщо ви один активна людина або ви намагаєтеся схуднути, не втрачаючи м’язової маси, було б достатньо щоденного споживання між 1-1,5 г/кг ваги.
  • Якщо ви один людинасидячий хто не хоче змінити своє тіло, вистачило б споживання 0,8 г/кг ваги.

Білок може бути дуже корисним для людей похилого віку для запобігання втрати м’язової маси (Campbell, Trappe, Wolfe and Evans, 2001). З іншого боку, у випадку людей із надмірною вагою, бажано взяти поточний кг ваги як еталон, а швидше, масу тіла, якої ви хочете досягти, щоб мати адекватний ІМТ.

Деякі джерела у фітнес-індустрії рекомендують споживати не менше 2 г на кілограм ваги, хоча недостатньо доказів того, що прийом більше 1,5 г на кілограм ваги забезпечує додаткові переваги, за винятком посилення почуття ситості (Campbell et al. ., 2007; Родрігес, Дімарко та Ленглі, 2009).

Найбільш доцільним є вживання сироваткового білка на випадок, якщо ми не досягнемо свого мінімальний рівень білка потрібно (особливо якщо ми відвідуємо спортзал), дотримуючись рекомендацій виробника білкових добавок.

Який найкращий сироватковий білок?

Не існує ідеального сироваткового білка. Вибір того чи іншого залежатиме від ваших потреб та можливостей.

Три найпоширеніші типи білка на ринку:

  • Концентрат сироватки: Це найменш оброблена форма, що містить від 35 до 80% білка, хоча її смак є більш приємним та найбільш економічним продуктом.
  • Ізольована сироватка: У ньому більше 90% білка, і він також має ту перевагу, що продається з різними смаками, хоча, як правило, це більш дорогий продукт.
  • Гідролізована сироватка: Цей тип білка може підходити тим, хто страждає алергією на молочний білок або має проблеми з травленням, хоча його смак гірший. Крім того, його засвоєння відбувається швидше, тому ми можемо використовувати його як перед тренуванням, так і для прискорення відновлення після тренування.

Який сироватковий білок вибрати ?

Тому вибір того чи іншого буде залежати від:

  • Бюджет за допомогою якого ми повинні купувати добавки. Дешевий варіант може бути хорошим, але ми повинні прагнути, щоб його якість була також оптимальною для наших цілей.
  • Якщо ми шукаємо чистіший білок чи ні, оскільки, якщо ми хочемо зробити покупку вигідною, ми повинні переконатися, що в продукті немає доданих жирів або вуглеводів.
  • Інші фактори такі як смак, який він має (більш гіркий чи солодший), консистенція (якщо воно добре змішується чи ні з водою) та якість та різноманітність ароматів є важливими характеристиками для вибору продукту добре, тому радимо ознайомитися з етикетками щоб переконатися, що ви зробили хорошу покупку.