Головна/Харчування/Дієти/Остаточний посібник з вегетаріанської та веганської дієти
Зміст статті
Зазвичай, коли ми говоримо про вегетаріанська, ми асоціюємо особу, яка не вживає м’ясо, рибу чи м’ясо птиці серед інших. Але насправді це не так, у різних існує широкий спектр і харчові звички типи вегетаріанців, в межах якого ми можемо згадати:
- Лакто-ово-вегетаріанці: ті, хто уникає м’яса тварин, але їсть яйця та молочні продукти.
- веган, які їдять не всі продукти тваринного походження, включаючи мед, і їдять переважно фрукти, овочі, бобові, капусту та горіхи.
- Вегетаріанці-пескетарианці, які засновують свій раціон на рибі та молюсках.
- лакто-вегетаріанськийтак, вони їдять молочні продукти, але не яйця.
- Вегетаріанці плодожерні, харчуватися дієтою, яка включає фрукти, горіхи, насіння та інші продукти рослинного походження.
- Ті, хто дотримується макробіотичної дієти, хто вживає в основному злаки, але хто також може їсти рибу. Вони не обов’язково ідентифікуються як вегетаріанські.
Враховуючи різноманітність вегетаріанської дієти, ми запитуємо себе: чи відповідатимуть ці дієти нормам поживні речовини, необхідні вашому організму? Як зробити так, щоб моя вегетаріанська дієта включала необхідні поживні речовини, щоб підтримувати тіло в хорошому стані?
Чому ходити вегетаріанцем?
Багато прихильників Росії вегетаріанство та веганство пропагувати причину дієти без м’яса не лише як здоровий спосіб харчування, але і як більш етичний спосіб життя завдяки жорстоким практикам, що проводяться з тваринами, та високим екологічним витратам, пов’язаним з їх вирощуванням.
Ще одна важлива причина годування під вегетаріанська дієта, це на користь, яку вона приносить вашому здоров’ю. Більшість лікарів та дієтологів сходяться на думці, що дієта з низьким вмістом жиру та великою кількістю фруктів, овочів та горіхів може бути дуже корисною для вашого організму.
Переваги вегетаріанської або веганської дієти
Вживання дієти, багатої на овочі та без червоного м’яса, може зменшити ризик:
- Хвороба серця.
- Розвивається діабет 2 типу.
- Збільште рівень тригліцеридів.
Крім того, вегетаріанська дієта покращує:
- Рівень глюкози.
- Ваш кров'яний тиск.
- Індекс маси тіла (ІМТ).
Інші дослідники вивчали взаємозв'язок раку з вегетаріанською дієтою, і вони дійшли висновку, що дієти, багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, ізофлавонами - які містяться в сої, нуті та арахісі -, а також каротиноїди, що містяться в моркві, солодкій картоплі, брокколі, капусті, шпинаті, помідорах, червоному перці, - може захистити вас від цієї хвороби.
У Німеччині було проведено 11-річне дослідження, в якому 1900 людей були обстежені на рак товстої кишки, в якому спостерігалося менше смертей від раку шлунка, товстої кишки та легенів у учасників, які практикували певний тип раку товстої кишки. Вегетаріанська дієта. Однак у цих людей виявлено дефіцит маси тіла.
Які наслідки вегетаріанської та веганської дієти?
A безм’ясна дієта Це може бути здоровим, але вегетаріанці, особливо вегани, повинні переконатися, що вони отримують достатньо вітаміну В12, кальцію, заліза та цинку з інших джерел.
Академія харчування та дієтології попереджає про ризик розвитку дефіцит вітаміну В12 у вегетаріанців та вегани, серед яких можна згадати:
- Анемія.
- Сліпота.
- М'язова слабкість.
- Пощипування.
- Оніміння.
Попередження щодо харчування дещо більше насторожують вагітних і годуючих жінок, оскільки дефіцит вітаміну В12 може вплинути на неврологічний розвиток немовлят, яких годують грудьми вегетаріанські матері. Так само, нестача вітаміну D і кальцію також може призвести до демінералізації кісток у жінок, які годують груддю.
Так само діти у віці до 5 років, які виховуються на вегетаріанських та веганських дієтах, можуть страждати від порушень росту. Це пов’язано з дефіцитом вітаміну В12, що також може призвести до анемії та рахіту.
Посібник з поживної вегетаріанської та веганської дієти
Ось посібник з харчування, щоб включити необхідні поживні речовини у свій вегетаріанський раціон:
1. Залізо
На додаток до заліза ви можете їсти яйця, збагачені пластівці для сніданку, продукти на основі сої, чорнослив, курагу, горіхи, квасоля, бобові та цільнозерновий хліб.
2. Білок
Вибирайте тофу, сою, темпе, овочеві бургери з 5 грамами або більше білка, боби та інші бобові, горіхи, горіхове масло, яйця та цільні зерна, такі як кіноа, амарант та камут.
3. Кальцій
Кальцій необхідний для ваших кісток, його багато в сирі, йогурті, молоці, сої, тофу, мигдалі, кунжутному тахіні, збагаченому кальцієм апельсиновому соку та зелених листових овочах, таких як капуста, шпинат та бок-чой.
4. Цинк
Цинк стимулює вашу імунну систему, його багато в сої, соєвому молоці, овочеве м’ясо, яйця, сир та йогурт, збагачені пластівці для сніданку, горіхи, насіння, гриби, сочевиця, чорноокий горох, сушений горох та зародки пшениці.
5. Вітамін В12
Напої на соєвій основі, деякі каші для сніданку, вегетаріанське м’ясо та гриби.
6. Рибофлавін
Ви можете споживати мигдаль, збагачені злаки, коров’яче молоко, йогурт, гриби та соєве молоко.
7. Альфа-ліноленова кислота (Омега 3)
Ви можете споживати ріпакову олію, лляне насіння, лляну олію, волоські горіхи, волоську олію, сою та тофу.