Стаття Стівена Уолша, прес-секретар охорони здоров’я та харчування Веганського товариства. Переклад Vegetarianism.net

веганське

Для людей, які дотримуються типових північноамериканських та європейських дієт, втрата кальцію, приблизно однаково важлива, спричинена високим споживанням натрію (солі), великим споживанням білка та низьким споживанням калію. Реалістичні зміни цих трьох компонентів можуть спричинити коливання потреби в кальції від 240 мг на день до понад 2000 мг/день.

Вибір джерела білка може мати велике значення. Людина, яка намагається збільшити споживання білка, використовуючи м’ясо або рибу, втратить з організму 25 мг кальцію на кожні 100 г, які вони з’їдять. На відміну від цього, близько 100 г квасолі (суха вага) мають приблизно нейтральний вплив на баланс кальцію, забезпечуючи нам однакову кількість білка.

Лужна їжа (як правило, з високим вмістом калію щодо білка) підвищує рН крові, захищаючи таким чином кістки. Рослинні джерела білка (крім зерен та деяких горіхів) зазвичай лужні, тоді як тваринні білки зазвичай кислі. Молоко є приблизно нейтральним, але сир навіть більш кислий, ніж м’ясо або риба.

Достатня кількість вітаміну D може покращити засвоєння кальцію з їжею. На відміну від цього, кофеїн зменшує всмоктування.

Фізична активність має величезний вплив на заохочення організму будувати і підтримувати міцні кістки, приймаючи необхідний кальцій з крові замість кісток.

Рекомендації щодо здоров’я кісток

Їжте багато оксалатних, багатих кальцієм зелених листових овочів

Деякі овочі, такі як шпинат, портулак і ревінь, багаті оксалатами, що ускладнює засвоєння кальцію.

Зменшити споживання натрію

Якщо ви використовуєте сіль, замініть одну з різновидів з низьким вмістом натрію, наприклад LoSalt, яка містить принаймні вдвічі більше калію, ніж натрій.

Використовуйте трави та спеції замість солі та солоних солінь. Є схожі продукти за смаком і дуже різні за рівнем солі.

Візьміть щонайменше 600 мг кальцію на день із продуктів, багатих кальцієм, або добавок

Зелена капуста та огірки забезпечують приблизно 150 мг кальцію на 100 г сирої маси.

Харчові добавки, збагачені кальцієм, є більш практичним джерелом кальцію. Якщо споживання фосфатів низьке (незвично для веганів), фосфат кальцію може бути кращим перед карбонатом кальцію або цитратом кальцію. Карбонат кальцію завжди потрібно вживати під час їжі. Якщо кислотність шлунку низька, нам слід використовувати щось інше, ніж карбонат.

Прийом від 600 до 1000 мг кальцію на день з продуктів, багатих кальцієм, плюс невелика кількість інших продуктів, забезпечить нам достатнє споживання кальцію.

Забезпечити достатнє надходження білка з рослинної їжі

Одна чашка соєвого молока забезпечує близько 8 г білка. Більшість сушених бобів забезпечують приблизно 25 г білка на 100 г. У пшеничному борошні більше білка, ніж у рису та картоплі, і, використовуючи горіхи та насіння замість олій та жирів, ми збільшимо споживання білка. Горіхи з високим вмістом мононенасичених жирів, такі як мигдаль, фундук та кешью, ідеально підходять, а також сприяють здоров’ю серцево-судинної системи. Мигдаль є найбільш корисним для здоров'я кісток, оскільки він найбільш позитивно впливає на баланс кальцію.

Підтримуйте достатні запаси вітаміну D

Коротко і часто виставляйте шкіру на сонці, коли сонце знаходиться принаймні на тридцять градусів над горизонтом. У широтах вище приблизно 50 градусів півночі це практично не так, і запаси вітаміну D значно зменшаться протягом цієї "зими вітаміну D". Якщо в 30 градусах від екватора немає зими з вітаміном D. Досить 15-хвилинного перебування на сонці, щоб зарядити нас вітаміном D, уникаючи сонячних опіків.

Їжте багато овочів та фруктів та включайте в свій раціон жирні кислоти омега-3

Найпростіший спосіб для веганів отримати омега-3 - це споживання чайної ложки лляної олії на день.

Отримуйте вітамін А з рослинних каротинів, а не з ретинолу

Деякі веганські добавки містять ретинол або похідні компоненти - слід уникати інгредієнтів, які починаються з «сітківки». Хорошими джерелами рослинного каротину є морква, патисони, солодка картопля, темно-зелені листові овочі, такі як зелень комір, шпинат і червоний болгарський перець. 100 г будь-якої комбінації цих продуктів забезпечують необхідну кількість вітаміну А здоровим і природним способом.

Нарешті, не забувайте про фізичні навантаження

Збільшення споживання нерафінованої рослинної їжі, особливо фруктів та овочів, горіхів, насіння та цільного зерна, пов’язане з широким спектром користі для здоров’я, і, як очікується, це сприятиме більш здоровому та довгому життю.

Дві серйозні помилки в державній політиці щодо здоров'я кісток

Першою серйозною помилкою в державній політиці є незаслужена перевага кальцію стосовно здоров'я кісток. Кальцій - це дуже добре, але збільшення споживання кальцію з 500 мг на день до 1500 мг на день додасть менше 90 мг на день до балансу кальцію більшості людей похилого віку і менше 50 мг на день у багатьох з них збалансуйте кальцій, тоді як 10 г солі на день виводить близько 70 мг. З іншого боку, 4000 мг додаткового калію з дієти, багатої овочами, фруктами та іншою нерафінованою рослинною їжею, вносить 60 мг на день до балансу кальцію. Вітамін К із зелених листових овочів та брокколі сприяє зміцненню кісток.

Вегетаріанство.net не надає порад з питань харчування. Статті носять інформаційний характер і не повинні сприйматися як абсолютна істина. Щодо конкретних питань, нагляд кваліфікованих медичних працівників повинен бути належним чином проінформований про веганські та вегетаріанські дієти.

Сьогодні вони є посиланням для людей, які цікавляться веганством.

Окрім освітньої діяльності, пропаганди та поширення веганства, Веганське товариство своїм логотипом засвідчує споживчі товари, придатні для веганів.

Доступне інтерв’ю з Дональдом Ватсоном, засновником Веганського товариства.