Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати дієтичний цикл вуглеводів, включаючи його історію, рекомендації та компоненти, а також всю науку, що лежить в основі.

вмістом вуглеводів

Вуглеводний цикл є дієтичним інструментом, який по суті використовує підхід до голодування та прийому їжі; Однак він унікальний тим, що він конкретно націлений на споживання вуглеводів, а не на будь-які інші макроелементи.

Використовує тривалі періоди обмеження вуглеводів у поєднанні з короткими еталонними вікнами вуглеводів (також відомими як повторне подавання) .

Теорія, що лежить в основі цієї дієти, подібна до інших дієт, які маніпулюють вуглеводами в їжі, оскільки вони намагаються скористатися сигналами інсуліну, щоб максимізувати втрату жиру. .

Велоспорт на вуглеводах застосовує інший підхід від інших дієт, таких як кетогенна дієта або інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи періоди високого споживання вуглеводів.

Вуглеводний цикл також відомий як циклічна кетогенна дієта, оскільки він використовує періоди кетозу, які повинні мати певні переваги для здоров’я.

Історія циклу вуглеводів

З того, що ми можемо зібрати, вуглеводний цикл, як вважають зараз, вважається створеним і реалізованим Франко Карлотто наприкінці 80-х або на початку 90-х рр. Це був риф ідей з високим вмістом вуглеводів, які пронизували бодібілдинг та низьковуглеводну які почали набирати популярність у деяких дієтологічних колах.

Це була перша спроба поєднати різні ідеї в дієті, яка могла б використати переваги різних дієтичних підходів, які застосовувались під час «золотого століття бодібілдингу». Зовсім недавно він був перепакований, всіляко, на сучасні дієти Carb Nite та Carb Backloading.

Огляд основних компонентів та принципів вуглеводного циклу

Вуглеводний цикл (також відомий як циклічна кетогенна дієта) зазвичай передбачає 5-6 днів дуже низького споживання вуглеводів, як правило, менше 50 грамів на день. На шостий-сьомий день існує день повторного згодовування вуглеводів, коли споживання вуглеводів збільшується до 450-600 грамів вуглеводів, тоді як споживання жиру неймовірно низьке.

Мета повторного годування - відновити рівень глікогену в м’язах, «відновити» деяку потенційну регуляцію гормонів, на які впливає дієта та обмеження вуглеводів (наприклад, гормон щитовидної залози), та допомогти у появі психічно обмеженого харчування до значної міри.

Ці періоди годування є критичними аспектами дієти і є тим, що відрізняє її як на практиці, так і в теорії від кетогенної дієти. Вони розроблені, щоб забезпечити періоди повноцінного харчування з точки зору вуглеводів, щоб забезпечити кілька днів високоінтенсивних, великих обсягів тренувань .

На практиці це робить набагато кращий підхід до скорочення періодів втрати жиру для людей з великим обсягом тренувань.

Час/частота прийому їжі

Як канонічно вважалося, вуглеводний цикл не передбачає жорстких термінів або частоти прийому їжі. Деякі варіації вуглеводного циклу, такі як Carb Nite або Carb Backloading, пропонують визначені вікна щоденного споживання вуглеводів, особливо вночі.

Ці аспекти вуглеводного циклу не були перевірені або продемонстровані в науковій літературі і досі є "популярними". .

Обмеження/Обмеження

Циклічне вуглеводне обмежує макроелементи (також відомі як кількість) у вашому раціоні, але не якість. Протягом 5–6 днів на тиждень потрібно, щоб споживання вуглеводів було неймовірно низьким, як правило, менше 50 грамів на день. На шостий-сьомий день слід вживати 450-600 грамів вуглеводів і тримати споживання жиру досить низьким.

Оскільки їзда на вуглеводах часто є дієтою на основі макросів, вони часто перекриваються парадигмою "Якщо це відповідає вашим макросам" або "Гнучка дієта". Як такий, вуглеводний цикл, як правило, не обмежує якість їжі і, як правило, не передбачає списків "не їсти".

Чи включає він фази?

Цикл карбюратора по суті включає дві фази:

  1. Фаза з низьким вмістом вуглеводів.
  2. Фаза зворотного зв'язку.

Етапи можуть варіюватися від людини до людини залежно від вашої індивідуальної ситуації. Для деяких людей співвідношення днів із низьким вмістом вуглеводів/зворотного зв’язку здається 5: 1 або 6: 1, тоді як для інших із більшими обсягами тренувань може бути пропорція 4: 1 або 3: 1.

Для кого найбільш підходить дієта?

Вуглеводний цикл найкраще підходить людям, які намагаються контролювати споживання калорій і користуються підходом до дієти з низьким вмістом вуглеводів, але які також хочуть мати можливість тренуватися на більш високому рівні. Кетогенні дієти зазвичай знижують тренувальні здібності та стійкість людини.

Велоспорт вуглеводів дозволяє багаторазовим денним вікнам високого рівня глікогену в м’язах максимізувати тренування та відновлення, які зазвичай не доступні людям, які використовують кетогенну дієту.

Як легко слідувати?

Багато в чому вуглеводний цикл є "легшою за дотриманням" версією кетогенної дієти. Цикл вуглеводів дозволяє розумово перерватися від обмеження вуглеводів і дозволяє збільшити кількість споживаних калорій, щоб зменшити деякі проблеми, що виникають під час дієти.

Крім того, він не має суворих вимог до харчових продуктів і не має суворого списку заборонених їсти. В іншому, це може бути важко дотримуватися, оскільки воно вимагає великої кількості вуглеводів у раціоні, що може вплинути на повсякденне життя та громадські зібрання.

Дні зворотного зв’язку можуть бути непрактичними та важкими для виконання деякими людьми, оскільки 450–600 грамів вуглеводів - це велика кількість їжі, яку потрібно споживати за день.

Загальне переконання за дієтою

Основне переконання, що лежить в основі вуглеводного циклу, полягає в тому, що він поєднує в собі теоретичні переваги втрати жиру від кетогенної дієти, а також переваги збільшення споживання вуглеводів для тренувань та росту м’язів. Це спроба поєднати переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів.

Хоча значна частина теорії, яка лежить в основі дієти, недостатньо добре досліджена в наукових колах (тобто немає рецензованих досліджень, які безпосередньо стосуються вуглеводного циклу), вона була використана та перевірена у бодібілдингу, втраті жиру, пауерліфтингу, важкій атлетиці, і кола опору.

Наукові дослідження та інтерпретація даних.

Всебічний огляд баз даних медичної науки не показує жодних досліджень, які б адекватно розглядали пропоновані переваги вуглеводного циклу щодо втрати жиру, здоров’я чи нарощування м’язів.

Однак багато переваг кетогенної дієти, таких як спонтанне обмеження калорій, ймовірно, будуть присутні у вуглеводному циклі.

Завершення

Цикл вуглеводів є більш практичним способом реалізації деяких найефективніших принципів кетогенної дієти у працьовитих та працьовитих груп населення.

Це дозволяє тривалий час обмежувати калорії, виключаючи багату вуглеводами їжу, одночасно дозволяючи інтенсивні тренування протягом декількох днів і може запобігти стійкому зменшенню запасу глікогену в м’язах, що виникає внаслідок тривалої кетогенної дієти.

IIFYM та гнучкий дієтичний посібник

Ця дієта може стати успішним інструментом для культуристів або фігурних конкурентів, яким потрібно втратити жир, одночасно проводячи кілька якісних тренувань на тиждень.