Проблеми з відвідуванням туалету? Можливо, ви не отримуєте клітковину, яка вам потрібна щодня. Зверніть увагу на ці продукти проти запорів, які допоможуть вам поліпшити ваш кишковий транзит.

Оновлено 9 квітня 2019 р., 17:25

зірки

Цільнозерновий хліб

Фахівці стверджують, що рекомендована кількість клітковини щодня для боротьби із запорами становить 40 г щодня. Зверніть увагу на ці продукти, тому що якщо ви включите їх у свій раціон, ви легко досягнете цифри. Першим заходом, який вам потрібно зробити, є зміна білого хліба на цільну пшеницю.

2,5 г клітковини/1 шматочок (35 г)

Фісташки

Горіхи завантажені клітковиною і корисними жирами. Якщо ви не сидите на дієті, ви можете споживати пару жмень горіхів на день. Якщо ви - один. Тут ми детально це пояснюємо.

2 г клітковини/1 жменька (50 г)

Дати

Чи знали ви, що фініки є чудовою заміною цукру? Вони чудово підходять для підсолоджування йогуртів або випічки.

1 г клітковини/1 фінік

Вівсянка

Ваші сніданки також можуть бути проти запорів. Ви вже приєдналися до легіону шанувальників вівсянки? Ситні, ідеально підходить для того, щоб більше ходити в туалет і корисний для холестерину. Ось 5 ідей рецептів з вівсянкою.

1,5 г клітковини/1 порція (30 г)

Мюслі

Інший варіант сніданку - несолодкий мюслі, який, крім цільних зерен, містить горіхи, які забезпечують ще більше клітковини.

3 г клітковини/1 порція (40 г)

Ожина, чорниця та смородина

Якщо ви супроводжуєте свою миску вівсянки або мюслі жменею горіхів та іншою червоною фруктовою продукцією, у вас буде ідеальний сніданок, наповнений клітковиною.

1 г клітковини/1 столова ложка (13 г)

тертий кокос

Можна також посипати на миску трохи тертого кокосового горіха.

3 г клітковини/1 столова ложка (15 г)

Сушені персики

Ви можете додати подрібнену курагу у свою миску з вівсянкою або мюслі та салатами. Ідея їжі з волокнами: наріжте 2 курячі грудки середнього розміру, 1 цибулю, 1 моркву, 3 кураги та 3 чорносливу. Помістіть все в безпечну ємність для духовки з оливковою олією, половиною склянки води, половиною білого вина, сіллю, перцем та корицею. Випікайте при 200 градусах протягом 30 хвилин або до готовності курки і випаровування рідини.

6 г клітковини/1 вухо

Біла квасоля

Вживання більшої кількості рослинних білків має важливе значення при дієті проти запорів для поліпшення регулярності. Тому їжте бобові як мінімум три рази на тиждень. Салат з квасолі - завжди корисний варіант.

18 г клітковини/1 порція (70 г)

Сочевиця

Якщо ви захоплені рагу з бобових культур, ми пропонуємо легку та супер здорову версію такої, виготовленої з сочевиці.

8 г клітковини/1 порція (70 г)

Сушені сливи

Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте цей рецепт телятини, фаршированої сливами та овочами.

2 г клітковини/1 слива

Ізюм

Ізюм чудово поєднується майже з усім: салатами, рагу, сніданками, десертами.

3 г клітковини/1 жменька (40 г)

Зелений горошок

5 г клітковини/1 злита банка (95 г)

Нут

Це одна з найбільш широко використовуваних бобових культур, і вона допускає кілька препаратів. Ви вже знаєте 14 рецептів, які можна скласти з горщиком з нутом?

10 г клітковини/1 порція (70 г)

Соєві боби

Ви можете включити сою, яка містить багато клітковини, у свої приготовані так само, як ви використовуєте сочевицю або квасолю. Замочіть їх напередодні ввечері, а потім варіть близько 2 годин або до готовності.

11 г клітковини/1 порція (70 г)

Пшеничні макарони

Замініть вишукані білі макарони на макарони з цільної пшениці - дуже корисна звичка споживати більше клітковини.

7 г клітковини/1 порція (70 г)

Сушений інжир

Ви можете споживати сушений інжир як солодке ласощі. Наприклад, супроводжуйте йогурт парою інжиру для перекусу.

2,5 г клітковини/1 сушений інжир

Кунжут

Посипаючи столову ложку кунжуту, дуже легко отримати клітковину та смак у своїх стравах. Ідеально підходить для кремів та салатів.

1 г клітковини/1 столова ложка (10 г)

Насіння льону

Те саме можна зробити з насінням льону. Додайте їх до вівсянки або мюслі на сніданок або в йогурт.

3 г клітковини/1 столова ложка (10 г)

Мигдаль

Крім клітковини, мигдаль містить багато кальцію. Їжте їх сирими.

3 г клітковини/1 порція (20 г)

Пшеничні висівки

Пшеничні висівки дуже показані в дієтах при запорах, оскільки вони є чудовим джерелом нерозчинної клітковини. Змішайте його з гарячим молоком, йогуртом або фруктовим смузі.

4 г клітковини/одна столова ложка

Ми дуже звикли до солодкої кукурудзи, але чи пробували ви споживати колос безпосередньо? Потрібно варити їх протягом 20 хвилин, а потім пропустити через каструлю з невеликою кількістю олії та солі. Дуже смачно!

8 г клітковини/1 маленьке вухо

Айва

Побалуйте себе солодким частуванням у сніданки або закуски, включивши столову ложку компоту з айви. Ми маємо на увазі природний компот, приготований на повільному вогні без цукру, а не айвову пасту. Майте на увазі, що цукор обмежує.

1 г клітковини/1 порція (30 г)

Ми говоримо про запор, коли кількість щотижневого стільця менше трьох. більшість випадки пов’язані з дієтою з низьким вмістом клітковини (фрукти, овочі, бобові, цільні зерна), пити мало води, не мати фізичної активності та стресових ситуацій. Легко змінити свій раціон, щоб він став багатішим клітковиною і, до речі, набагато здоровішим. фахівці рекомендують споживати близько 40 г клітковини щодня, Проблема, з якою не важко відповісти, якщо ваш раціон складається з 5 порцій овочів, цільнозернових злаків та більшої кількості рослинних білків (бобових, горіхів), ніж тварини (м’ясо чи риба). Ми допомагаємо вам із нашими Остаточний список ідеальних продуктів для запорів та його грами клітковини, які ви знайдете у галереї вище.

Які продукти вживати при запорах?

  • Цільного зерна. вівсянка, мюслі, хліб з цільної пшениці та макарони з цільної пшениці.
  • Овочі. Квасоля, нут, горох, сочевиця, соя.
  • Горіхи. Фісташки, сирий мигдаль, фундук, волоські горіхи.
  • Сухі плоди. Курага, родзинки, сливи, інжир.
  • Фрукти. Червоні фрукти, ківі, авокадо, груша, банан, кокос, абрикос або апельсин.
  • Насіння. Кунжут, льон, чіа.
  • Зародки пшениці або вівсяні пластівці вони можуть бути додатковою підмогою у вашому харчуванні при запорах.

7 хороших ідей з’їсти більше бобових

Як ходити в туалет більше?

Ідеальним є потроху досягайте рекомендованих 40 г клітковини на день, включення їжі проти запорів під час усіх прийомів їжі, таким чином уникаючи газових та інших неприємних відчуттів. Запишіть цей план:

Перші 18-20 г. Ця кількість отримується споживанням двох шматочків фруктів (близько 8 г) і великого салату з салату, помідорів і цибулі (10 г).

Додайте 10-15 гр. Додайте в меню варені овочі (ви додасте 3-6 г більше), а потім цільні зерна або бобові (8-12 г).

І приблизно 10г більше. З’їдання на сніданок миски вівсяних мюслі з родзинками, мигдалем та йогуртом допоможе вам досягти цієї кількості.

Скажи мені, як твій корм, і я скажу тобі, як твоє здоров’я

Пам'ятайте, що а дієта, багата рафінованою їжею, сприяє запорам, а також споживання занадто багато шоколаду, солодощів або червоного вина.