Остеопороз буквально означає «пористі кістки». Страшним фактом щодо остеопорозу є те, що хвороба, як правило, "мовчить", розвивається протягом багатьох років, але залишається непоміченою. У багатьох людей остеопороз не викликає явних симптомів або дискомфорту (ви не можете «відчути» ослаблення кісток), поки у постраждалої людини не відбувається перелом кістки.

щільності

Яке найкраще та найбезпечніше лікування остеопорозу?

Природні методи лікування остеопорозу, які можуть бути високоефективними, включають достатню кількість фізичних вправ (особливо тренування на стійкість), лікування гормонального дисбалансу, запобігання дефіциту вітаміну D та вживання «дієти з остеопорозу».

Ваша дієта відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, оскільки вона визначає, чи отримуєте ви достатню кількість білка та необхідних вітамінів та мінералів, особливо кальцію, магнію, фосфору та марганцю, які відіграють важливу роль у формуванні кісток.

Що таке остеопороз?

Остеопороз визначається як "захворювання кісток, яке виникає, коли організм втрачає занадто багато кісток, виробляє занадто мало кісток або і те, і інше". Зазвичай остеопороз спостерігається у жінок у віці старше 50 років, хоча можуть розвиватися і молоді жінки, і чоловіки. За підрахунками, приблизно кожна друга жінка (50 відсотків) і до кожного четвертого чоловіка (25 відсотків) у віці старше 50 років в якийсь момент зламають кістку через остеопороз.

При огляді під мікроскопом остеопоротичні кістки помітно містять аномальну структуру тканини. Остеопороз виникає, коли в кістках утворюються невеликі отвори або ослаблені ділянки, які можуть призвести до переломів кісток (зламаних кісток), болю в кістках, а іноді й інших ускладнень, таких як горб вдови (ненормальне викривлення кісток назовні). верхня частина спини, що викликає появу горба).

Ознаки та симптоми остеопорозу

Наскільки "важким" є остеопороз з точки зору симптомів та довгострокових наслідків? Не слід сприймати цей стан легковажно, оскільки слабкі та зламані кістки важко лікувати та лікувати.

Переломи кісток або хірургічне втручання, необхідне для відновлення зламаних кісток, також іноді можуть спричинити загрожуючі життю ускладнення та стійку втрату працездатності у дорослих людей. Перерви, такі як падіння або ковзання, також можуть обмежити рухливість та незалежність, що призводить до емоційних проблем, таких як безнадія та депресія.

Коли вони трапляються, найпоширенішими симптомами остеопорозу є:

  • Остеопоротичні переломи кісток. Переломи та переломи найчастіше трапляються в кістках стегна, хребта або зап’ястя. Вони також впливають на стопи, коліна та інші частини тіла.
  • Обмежена рухливість, проблеми з пересуванням та труднощі з виконанням повсякденних справ. Багатьом людям похилого віку, які зламали кістку, доведеться довго жити в будинках престарілих або потребуватиме допомоги домашнього помічника.
  • Біль у кістках, іноді постійний та інтенсивний. Втрата висоти Згорблена або сутула постава. Це відбувається тому, що хребці, кістки хребта, можуть стати слабкими. Почуття ізоляції або депресії. У літніх людей більший ризик смерті. Близько 20 відсотків людей похилого віку, які ламають стегна, помирають протягом року.

7 природних методів лікування остеопорозу

Хоча найкраще, якщо остеопороз діагностується та лікується на ранніх стадіях, ви все одно можете вжити заходів для контролю симптомів та допомогти зупинити розвиток захворювання. Ось способи підтримати здоров’я кісток та зменшити такі симптоми, як біль та втрата рухливості.

1.Здорове харчування

Які найкращі продукти їсти при остеопорозі? Визначте пріоритетом вживання достатньої кількості білка та продуктів, що забезпечують необхідні поживні речовини, особливо кальцій, магній, фосфор, марганець та вітамін К .

Приблизно половина структури ваших кісток складається з білка, тому дієта з низьким вмістом білка не сумісна з лікуванням, а також дієта з високим вмістом білка. Однак важливо збалансувати споживання білка та споживання мінеральних речовин.

Скільки білка слід їсти щодня? Рекомендована добова норма для дорослих становить від 0,8 г на кг ваги на добу, приблизно до 1,0 г/кг/добу. Продукти, багаті білками, включають м’ясо, вигодовуване травою, виловлену в дикому вигляді рибу, пасовисько яєць та птиці, ферментований сир та йогурт, горіхи, насіння, боби та бобові. (10)

2 фізичні навантаження

Вправи корисні для людей, які страждають на остеопороз, з багатьох причин: це може допомогти наростити кісткову масу, поліпшити баланс та гнучкість, зняти стрес, зменшити запалення тощо.

Яких вправ слід уникати, якщо у вас остеопороз? Щоб бути в безпеці, уникайте всіх видів діяльності, які вимагають багато стрибків, нахилів вперед від талії або занадто сильного скручування хребта.

Ходьба та інші заходи з обтяженням найкраще підходять для підтримки міцності кісток. Типи вправ, які найбільш рекомендуються людям з низькою щільністю кісткової тканини, включають:

  • швидко ходити (бігова доріжка може бути кращою для запобігання падіння)
  • використовувати еліптичну
  • плавати
  • вправи на вагу тіла, такі як присідання та допоміжні віджимання
  • йога
  • тай-чі
  • Пілатес

Ви можете використовувати стілець, стіну, стрічки, легкі гирі та труби, щоб допомогти вам. Навіть найлегші форми вправ корисні; Деякі дослідження показали, що у дорослих, які практикують тай-чи, кількість падінь на 47 відсотків зменшується, а у тих, хто цього не робить, - на 25 відсотків.

Якщо ви відчуваєте біль більше доби чи двох після тренування, це, мабуть, не найкращий тип вправ для вас. Завжди поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо ви не впевнені, який тип найкращий.

Для поліпшення щільності кісткової тканини важливі вправи з силовими тренуваннями. Я рекомендую силові тренування в ідеалі три рази на тиждень принаймні 30 хвилин за раз. Найкраще робити «складені рухи», які одночасно зміцнюють кілька частин тіла. Приклади складних вправ включають: присідання, преси зі штангою та гантелями, занурення, всі типи віджимань, тяги, підйом на стрибках та віджимання. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, і це звучить лякаюче, подумайте про роботу з особистим тренером або про відвідування групових вправ на допомогу.

Я також рекомендую спробувати вібраційні платформи. Ви стоїте на одній із цих платформ приблизно 5-20 хвилин щодня, щоб допомогти природному поліпшенню щільності кісток.

3. Запобігання падінню

За оцінками Національного фонду остеопорозу, щороку падатиме приблизно третина всіх людей у ​​віці старше 65 років, і багато разів це призведе до перелому кістки. Ось кроки, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик впасти і поранитись, коли ви перебуваєте вдома або далеко від дому:

  • За потреби використовуйте ходунок або тростину.
  • Повільно вставайте з положення сидячи або лежачи.
  • Зберігайте свій будинок добре освітленим і використовуйте ліхтарик, коли виходите на вулицю в темряві.
  • Носіть міцне, зручне взуття, яке допоможе вам збалансувати (кросівки, взуття на низькому каблуці на гумовій підошві, черевики, балетки замість каблуків тощо)
  • Використовуйте поручні, якщо вони є, щоб підтримати вас під час підйому сходами.
  • Будьте обережні, йдучи по слизькій дорозі чи тротуарах після дощу чи снігу.
  • Уникайте ходьби по мокрому, слизькому та високошліфованому мармурі або кахлі.
  • Очистіть пішохідні доріжки навколо вашого будинку, наприклад, очистіть ганок, палубу, коридори та під’їзд.
  • Тримайте світло біля вхідних дверей.
  • Всередині свого будинку покладіть найчастіше використовувані предмети в межах легкої досяжності.
  • Використовуйте допоміжні пристрої, щоб уникнути деформацій, нахилів або травм. Потрібен міцний табурет.
  • Подумайте про використання особистої системи реагування на надзвичайні ситуації (PERS), якщо ви живете самі.
  • Видаліть усі вільні дроти, кабелі та килими.
  • Зберігайте підлоги та килими без метушні, яка може зіткнутися з вами.
  • Встановіть поручні на стінах вашої душової кабіни або ванної кімнати.
  • На кухні покладіть нековзні килимки або килимки.
  • Тримайте сходи добре освітленими.
  • Постарайтеся не поспішати, оскільки це підвищує ймовірність падіння.

4 ефірні олії

Місцеве застосування ефірних масел на уражених ділянках, а також при споживанні може збільшити щільність кісток і допомогти відновити кістки або допомогти при болях, пов’язаних з остеопорозом. Я рекомендую застосовувати такі ефірні олії, як імбирне, апельсинове, шавлієве, розмаринове та чебрець, місцево приблизно три рази на день. Змішайте кілька крапель з маслом-носієм, як кокосове, і нанесіть на будь-які болючі ділянки.

Інші ефірні олії, які іноді пропонують при остеопорозі, включають олію зимової зелені, кипарис, ялицю, геліхризум, м’яту перцеву, евкаліпт та лимонну траву. Також розгляньте цілющі терапії, такі як арома-дотик, голковколювання та масаж, щоб зменшити стрес.

5.Сонце для підвищення рівня вітаміну D.

Прагніть щодня отримувати на оголеній шкірі близько 20 хвилин сонячного світла, що є найкращим способом запобігти дефіциту вітаміну D. Щоб виробляти достатньо вітаміну D, потрібно піддавати сонцем значні ділянки шкіри без сонцезахисного крему, але лише на короткий проміжок часу. Чим темніше ваш тон шкіри, тим більше сонячного світла потрібно, щоб вистачило вітаміну D.

Дослідження також показують, що дорослим людям важче виробляти вітамін D, ніж молодим людям, навіть при однаковій кількості сонячних променів.

Якщо ви живете в холодному кліматі і мало ходите на вулиці (наприклад, взимку), або якщо вам більше 60 років, рекомендується додати вітамін D3 для покриття основи.

Добавки

  • Магній (500 мг на день) - магній необхідний для правильного обміну кальцію.
  • Кальцій (1000 мг на добу): виберіть цитрат кальцію, який найкраще засвоюється.
  • Вітамін D3 (5000 МО щодня): вітамін D сприяє поліпшенню засвоєння кальцію.
  • Вітамін К2 (100 мкг на добу): необхідний для утворення критично важливого білка для формування кісток. Візьміть високоякісний замінник вітаміну К2 або їжте більше продуктів, багатих на вітамін К.
  • Стронцій (680 мг на добу): металевий елемент, який може допомогти поліпшити щільність кісткової тканини. Він природним чином міститься в морській воді, багатій поживними речовинами грунті та деяких продуктах харчування, але більшості людей потрібні добавки, щоб отримувати їх достатньо.

7. Завжди обговорюйте використання ліків із лікарем

Якщо ви приймаєте стероїди для лікування таких захворювань, як ревматоїдний артрит, астма, хвороба Крона, рак або вовчак, вам слід вжити додаткових запобіжних заходів, щоб займатися спортом, харчуватися збагаченою мінералами дієтою та кидати палити, щоб захистити ваші кістки. Поширені стероїдні ліки можуть включати кортизон, дексаметазон (Decadron®), метилпреднізолон (Medrol®) та преднізон.

Встановлено, що прийом цих ліків протягом трьох і більше місяців збільшує ризик втрати кісткової маси та розвитку остеопорозу. Хоча ці ліки можуть знадобитися для лікування серйозних станів здоров’я, ви все одно повинні поговорити зі своїм лікарем щодо відповідної дози для вас або можливих альтернатив залежно від ризику втрати кісткової тканини.

Дієта при остеопорозі

Яке найкраще природне лікування остеопорозу? Харчування з високим вмістом поживних речовин є ключовою складовою лікування та профілактики остеопорозу, оскільки ваше тіло потребує багатьох мінералів, особливо кальцію та магнію, для захисту ваших кісток.

Найкращим видом дієти для здоров’я кісток є лужна дієта. Лужна дієта може допомогти збалансувати пропорції мінералів, важливих для побудови кісток і підтримання м’язової маси, включаючи кальцій, магній і фосфат. Лужні дієти також допомагають поліпшити вироблення гормонів росту та засвоєння вітаміну D, які захищають кістки з віком.

Наступні продукти допомагають забезпечити важливі поживні речовини, які формують і підтримують щільність кісткової тканини:

  • Сирі культурні молочні продукти - кефір, амасаї, йогурти та сирий сир містять кальцій, магній, вітамін К, фосфор та продукти, багаті вітаміном D, які життєво необхідні для побудови міцних кісток.
  • Продукти, багаті кальцієм: кальцій є важливим структурним компонентом скелета, тому дефіцит кальцію може сприяти перелому кісток. Одні з найкращих джерел кальцію включають усі молочні продукти, зелені овочі (такі як брокколі, бамія, капуста та крес-салат), мигдаль та сардини.
  • Продукти, багаті на марганець: Марганець бере участь у формуванні кісткової маси і допомагає природним балансом гормонів. Деякі з найкращих джерел включають цільні зерна, такі як тефф, коричневий рис, гречка, жито, овес та амарант, квасоля та бобові, горіхи макадамії та фундук.
  • Дика спіймана риба: остеопороз може бути пов’язаний із хронічним запаленням. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в певних рибах, допомагають зменшити запалення. Найкращі джерела - дикий лосось, сардини, анчоуси, скумбрія та палтус.
  • Морські овочі: ці овочі багаті мінералами, важливими для формування кісток, а також вони забезпечують антиоксиданти, що підтримують загальний стан здоров’я. Спробуйте включити у свій раціон водорості, норі, вакаме, агар або комбу.
  • Листяні зелені овочі - кісткам необхідний вітамін К і кальцій, щоб залишатися міцними, яких зелені листові овочі повні. Серед найкращих джерел - капуста, шпинат, мангольд, крес-салат, капуста, зелень гірчиці, зелень кульбаби та ендівія.
  • Лужна їжа: остеопороз може бути пов’язаний з кислим середовищем, тому вживання великої кількості фруктів та овочів може сприяти створенню більш лужного середовища, яке запобігає втраті кісткової маси.
  • Найбільш лужними продуктами є: зелені овочі, свіжа зелень і спеції, грейпфрут, помідор, авокадо, чорна редька, трава люцерни, трава ячменю, огірок, капуста, джикама, пшениця, брокколі, капуста, селера, буряк, стиглий кавун і банани.
  • Однією з найкращих речей є наявність зелених соків із зелених овочів та трав у порошкоподібній формі, які завантажені лужною їжею та хлорофілом.
  • Інші якісні білки - пам’ятайте, що дієти з надто низьким вмістом білка можуть вплинути на здоров’я кісток у людей похилого віку.
  • Однак дієти з високим вмістом білка також не є найздоровішими, оскільки вони, як правило, занадто кислі, тому важливо дотримуватися рівноваги. Намагайтеся вживати помірну кількість чистого високоякісного білка під час кожного прийому їжі, наприклад, м’ясо, що годується травою, виловлювана в дикому вигляді риба, пасовиська яєць та птиці, ферментований йогурт та сир, горіхи, насіння, квасоля та бобові.

Які продукти не слід їсти, якщо у вас остеопороз?

Наступні продукти можуть погіршити втрату кісткової маси та можуть сприяти зниженню кісткової маси або остеопорозу:

  • Занадто багато алкоголю - посилює запалення, що може призвести до більшої кількості кальцію, що витікає з кісток.
  • Підсолоджені напої: високий вміст фосфору, що міститься в газованих напоях, може вивести кальцій з кісток. Цукор також посилює запалення.
  • Доданий цукор - посилює запалення, що може погіршити остеопороз.