6 причин, чому калорія НЕ схожа на калорію
У харчуванні існує безліч смішних міфів.
"Міф про калорії" - один із найпоширеніших і найбільш шкідливих.
Це ідея, що калорії - це найважливіша частина вашого раціону, і що джерела цих калорій не так важливі.
Кажуть, що "калорії як калорії", що не має великого значення, з'їсте ви 100 калорій цукерок чи брокколі, це все одно матиме такий самий вплив на вашу вагу.
Це правда, що всі «калорії» мають однакову кількість енергії для організму. Одна калорія містить 4184 Джоулі енергії. У цьому відношенні це і калорії, і калорії.
Але що стосується вашого тіла, речі вони вже не такі прості.
Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс.
Різні харчові продукти проходять різні біохімічні шляхи в організмі, деякі з них неефективні і спричиняють втрату енергії (калорій) в теплі (1).
Ще більш важливим є той факт, що різні продукти харчування та поживні речовини мають великий вплив на гормони та мозкові центри, які контролюють і контролюють голод та процес травлення.
Їжа, яку ми їмо, є великий вплив на біологічні процеси, які контролюють, коли, що і скільки ми їмо.
Ось 6 підтверджених принципів, чому калорія НЕ схожа на калорію.
1. Фруктоза проти. Глюкоза
Два основних простих цукру в раціоні - це глюкоза та фруктоза.
Ці два здаються майже однаковими. Вони мають однакову хімічну формулу і важать абсолютно однаково.
Але для вашого тіла ці речі абсолютно різні (2).
Глюкоза може використовуватися усіма тканинами організму, але фруктоза може застосовуватися лише в печінці та у певних кількостях (3).
Ось кілька прикладів, чому калорії глюкози НЕ є однаковими з калоріями фруктози:
- Грелін є "гормоном голоду". Його рівень підвищується, коли ми голодні, і падає, коли нас їдять. Одне дослідження показує, що споживання фруктози призводить до вищих рівнів греліну (ви більш голодні), ніж споживання глюкози (4).
- Фруктоза не стимулює центри ситості мозку так само, як глюкоза, що призводить до знижене почуття ситості (5).
- Високе споживання фруктози може призвести (у порівнянні з глюкозою) до вищого резистентність до інсуліну, збільшення ваги навколо живота, підвищений рівень тригліцеридів, цукру в крові та підвищений рівень холестерину ЛПНЩ високої щільності (6).
Рівна кількість калорій один для одного по-різному впливає на голод, гормони та метаболізм. Тому що NO - це калорії, як калорії.
Також пам’ятайте, що це стосується фруктози з доданого цукру, а не фруктози з фруктів. Фрукти також містять клітковину, воду, а також потребують значної кількості жувальної стійкості, що пом'якшує негативний вплив фруктози.
Короткий зміст: Хоча фруктоза та глюкоза мають однакову хімічну формулу, фруктоза має більший негативний вплив на гормони, апетит та здоров'я метаболізму.
2. Тепловий ефект їжі
Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи під час переробки в організмі.
Деякі з цих шляхів є більш "ефективними", ніж інші.
Більш "ефективний" метаболічний шлях означає, що більше енергії використовується для роботи, а менше витрачається у вигляді тепла.
Білкові метаболічні шляхи менш ефективні, ніж вуглеводні та жирові метаболічні шляхи.
Білок містить 4 калорії на грам, але значна частина білкових калорій втрачається в теплі, яке утворюється при переробці білка в організмі.
Тепловий ефект їжі - це величина, яка говорить нам про те, як різні продукти збільшують витрати енергії на додаток до енергії, необхідної для перетравлення, поглинання та переробки поживних речовин з їжі.
Це тепловий ефект різних макроелементів (7):
- Жир: 2-3%.
- Вуглеводи: 6-8%.
- Білок: 25-30%.
Точні цифри джерел різняться, але зрозуміло, що білок у цьому потребує набагато більше енергія для переробки, крім жиру та вуглеводів (8).
Якщо порівняти тепловий ефект 25% для білка та 2% для жиру, це означає, що 100 калорій білка в кінцевому рахунку означало б лише 75 калорій для організму, тоді як 100 калорій з жиру означало б до 98 калорій для організму. Решта просто перетворюється на тепло під час обробки тіла.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка прискорюють метаболізм до 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з низьким вмістом білка (9, 10).
Простіше кажучи, дієти, в яких папайя містить багато білків, мають для вас певну «метаболічну перевагу».
Є також одне дослідження, яке порівнює дві страви з сендвічів, що мають однакову кількість калорій та макроелементів.
Тим не менше, один бутерброд виготовляється з хліба з непросіяного борошна з твердим сиром, інший - з класичного хліба та нарізаного сиру (11).
Ті, хто з’їсть бутерброд із непросіяного борошна, спалять його, перетравивши в два рази більше калорій, як у тих, хто їсть класичний бутерброд.
Короткий зміст: Білкові калорії спричиняють менший приріст ваги, ніж вуглеводні та жирові, оскільки білок потребує більше енергії для переробки. Цілі харчові продукти також потребують більше енергії для перетравлення, ніж оброблені.
3. Білок знижує апетит, і тоді ви споживаєте менше калорій
Білкова історія не закінчується прискореним метаболізмом.
Білок також призводить до значно зниженого апетиту, що змушує вас автоматично з'їдати менше калорій.
Дослідження показують, що білок є найбільш насиченою їжею (12, 13).
Якщо люди збільшать споживання білка, вони почнуть худнути, не рахуючи калорій і не контролюючи розмір порцій. Білок включає втрату ваги на автопілоті (14, 15).
В одному дослідженні люди, які збільшили споживання білка до 30% від щоденного споживання калорій, автоматично їли на 441 калорію менше на день і втрачали 4,9 кг за 12 тижнів (16).
Якщо ви не хочете сідати на «дієту», а просто нахиліть метаболічні ваги на бік, то додавання білка в свій щоденний раціон - це найпростіший (і найсмачніший) спосіб «схуднути» автоматично.
Зрозуміло, що коли йдеться про зменшення апетиту та метаболізму, калорія білка НЕ така, як калорії вуглеводів або жирів.
Короткий зміст: Збільшення споживання білка призводить до значного зниження апетиту і викликає автоматичне зниження ваги без необхідності рахувати калорії або контролювати розмір порцій.
4. Показник насиченості
Різні продукти по-різному впливають на ситість.
Також набагато легше перебирати певні продукти харчування більше, ніж інші.
Наприклад, може бути легко з’їсти 500 калорій (або більше) морозива, тоді як змусити себе спожити 500 калорій брокколі або яєць може бути досить складно.
Це ключовий приклад того, як вибір їжі може мати великий вплив на загальну кількість споживаних калорій.
Існує декілька факторів, що визначають результуюче значення насиченості різних продуктів харчування, і вони оцінюються за допомогою так званого показника ситості (17).
Показник ситості - це показник здатності їжі зменшувати голод, підвищувати ситість та зменшувати споживання енергії протягом наступних кількох годин.
Якщо ви їсте продукти, які мають низький показник ситості, ви будете голоднішими, і врешті-решт з’їсте більше калорій. Якщо ви виберете продукти, які стоять високо на цій драбині, в підсумку ви з’їсте менше і схуднете.
Деякі приклади продуктів з високим показником ситості - варена картопля, яловичина, яйця, квасоля та фрукти. Продукти харчування з низьким індексом насичення - це, наприклад, солодощі та тістечка.
Зрозуміло, що чи ви вибираєте продукти, які годують вас довше, чи ні, це істотно вплине на енергетичний баланс у довгостроковій перспективі. Оскільки калорії від вареної картоплі не такі, як калорії від тістечок.
Короткий зміст: Різні продукти по-різному впливають на ситість і те, скільки калорій ви з’їдаєте. Це вимірюється за допомогою так званого індексу насичення.
5. Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до автоматичного зниження калорій
З 2002 року було проведено понад 20 рандомізованих досліджень, що порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.
Дослідження постійно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до вищої втрати ваги до 2-3 разів.
Однією з головних причин є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до швидкого зниження апетиту. Люди автоматично починають їсти менше калорій і легко без обмежень (18, 19).
Але навіть якщо калорії в обох групах однакові, групи з низьким вмістом вуглеводів зазвичай виграють, люди худнуть на них більше, хоча іноді це не така велика різниця (20, 21, 22).
Основною причиною цього є, мабуть, те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також спричиняють втрату зайвої води. Надмірне поливання та затримка води в організмі, як правило, проходить самостійно протягом перших або перших двох тижнів (23).
Інша причина полягає в тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Білок вимагає енергії для його переробки, а організм також витрачає додаткову енергію для перетворення білка в глюкозу (24).
Короткий зміст: Дієта з низьким вмістом вуглеводів рівномірно призводить до більшої втрати ваги (втрата ваги), ніж дієта з низьким вмістом жиру, навіть якщо денна калорія однакова в обох випадках.
6. Глікемічний індекс
У харчуванні існує багато суперечок, і експерти не можуть домовитись у багатьох речах.
Але одна з небагатьох речей, з якими кожен може погодитися, - це те, що перероблений цукор шкідливий.
Сюди входять додані цукри, такі як сукралоза та сироп з фруктози кукурудзи, а також продукти з обробленої пшениці, такі як білий хліб.
У перероблених вуглеводах, як правило, мало клітковини, вони швидко засвоюються і всмоктуються, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Вони мають високий глікемічний індекс (ГІ), показник того, як швидко їжа викликає підвищення рівня цукру в крові.
Коли ми їмо продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові, це, як правило, спричиняє швидку нестачу цукру в крові протягом декількох годин - також відоме як "гірка інсуліну". Коли рівень цукру в крові падає до мінімуму, у нас починається апетит до інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.
В одному дослідженні люди отримували молочні коктейлі, які були абсолютно ідентичними, за винятком того, що в одній групі їм давали вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, а іншим - з низьким вмістом вуглеводів. Ті, у кого були коктейлі з високим ГІ, мали підвищений голод та апетит порівняно з другою групою з нижчим ГІ (25).
Інше дослідження показує, як підлітки їли на 81% більше калорій, вживаючи їжу з високим вмістом ГІ, порівняно з їжею з низьким вмістом ГІС (26).
Отже ... швидкість, з якою вуглеводні калорії надходять в організм драматичний впливають на їх потенціал викликати переїдання та збільшення ваги.
Якщо ви сидите на вуглеводної дієти, життєво важливо вибирати сирі вуглеводні джерела, що містять клітковину. Клітковина може зменшити швидкість підвищення рівня цукру в крові у вашому організмі (27, 28).
Дослідження постійно підтверджують, що люди, які харчуються переважно продуктами з високим ГІ, мають найбільший ризик ожиріння та діабету. Оскільки не всі вуглеводні калорії рівні (29, 30).
Короткий зміст: Дослідження показують, що перероблений та рафінований цукор призводить до більш швидкого та більшого збільшення рівня цукру в крові, що призводить до апетиту та збільшення споживання їжі.
Короткий зміст найважливішого:
Різні джерела калорій можуть мати різний вплив на голод, гормони, витрати енергії та мозкові центри, які контролюють і контролюють споживання їжі.
Навіть якщо калорії важливі, підраховувати їх не потрібно, якщо ви хочете схуднути.
У багатьох випадках прості зміни у виборі їжі можуть призвести до тих самих (або кращих) результатів, що і зменшення споживання калорій.