Ви справді намокаєте, виконуючи вправи на підйом.
Фото: Лора Віттекова
Вправи під гору є більшим навантаженням на тіло і м’язи, ніж зазвичай, тому спочатку потягніть їх перед собою і зігрійте.
Персональний тренер Яна Мелішова консультує та тренується.
Розтягувати
При виконанні вгору і поза ним м’язи ніг і сідниць отримують найбільше. Ретельно затягніть їх перед тим, як приступати до самих вправ. Це розтягування ідеально підходить для стегон і литок: схопіть рукою за стовбур дерева, зміцніть живіт і сідниці, зігніть ліву ногу в коліні, лівою рукою схопіть носок і підтягніть п’яту до сідниць. Потримайте 10 - 15 секунд - весь час дихайте плавно. Поверніться і поміняйте ноги. Повторіть три рази з кожного боку. Будьте обережні, коліна повинні торкатися, між ними не повинно бути кута або зазору!
Підбігаючи
Легкий п’ятнадцятихвилинний рись до решітки ідеально зігріє вас перед навантаженням. Але не слід занадто дихати. Частота імпульсів не повинна перевищувати 130-140 ударів. Тримайте спину постійно прямою, і якщо підйом занадто високий, то трохи нахиліться вперед, вам буде легше. Ви будете стабільнішими і менш втомленими. Якби ви нахилилися, ви досягли б прямо протилежного.
Фото: Лора Віттекова
Нога ТУРБО стрункіша
Чи потрібно стегнам, сідницям і литкам «гладити» целюліт або худнути? У цьому вам допоможе прогулянка "качкою" зі схилу. Ви будете задіяти передні та задні м’язи стегна, литки та сідниці. Крім того, вона чудово підходить для тренувань з балансу. Покладіть руки на стегна, потягніть живіт і сідниці, витягніть спину, голова знаходиться в продовженні хребта і повільно одразу зробіть крок вперед за допомогою опори. Ступайте міцно і над каблуком. Будьте обережні, коліно не повинно виходити за межі кінчиків пальців! Він повинен бути вище або трохи позаду щиколотки. Інакше ви будете надмірно навантажувати колінний суглоб і рано чи пізно це помститься.
Фото: Лора Віттекова
Схуднути потрібно експресивно?
Біг по сходах - надзвичайно ефективна аеробна вправа. Це особливо підходить, якщо вам потрібно виразити зайві кілограми експресом. Але будьте обережні, робіть це, коли ви абсолютно здорові, у вас не надмірна вага і ваші суглоби витримують більші навантаження. Навіть якщо це не здається, ця вправа дійсно введе вас у тіло. Що стосується його правильного виконання, то основа така ж, як і у всіх інших: витріть спину, зміцніть сідниці і живіт, трохи поставте таз, тримайте голову в витягнутому відділі хребта, руки притуліть до тіла. Перенесіть вагу на передню ногу. Довжину самого пробігу пристосуйте не тільки до свого стану та стану здоров’я, але також до вимог місцевості та кута підйому. Ідеальний час - від 5 до 10 хвилин. Якщо вас попросять змінити, чергуйте біг із стрибками.
Фото: Лора Віттекова
З голови до ніг
Ця динамічна вправа в основному орієнтована на підтримку рівноваги та розвиток м’язів всього тіла. Основне положення: живіт і сідниці стиснуті, таз злегка підрізаний, голова в розгинанні хребта. Відскакуйте і стрибайте вниз по сходах. Опустіть центр ваги трохи над землею. Слідкуйте, щоб ви завжди падали рівномірно на обидві ноги одночасно. Таким чином ви можете краще розподілити навантаження і не зміцнювати суглоби. Руками можна махати руками. Покращена порада: якщо ви хочете справді напружених тренувань, спочатку біжіть сходами, а потім стрибайте, як ви бачите на фото.
Фото: Лора Віттекова
Роблячи вправи в гору, ви спалите майже в 2 рази більше калорій, ніж при тому самому наборі в літаку.