Частина 3 помилкових уявлень про фізичні вправи та їжу вже говорила про ці дуже страшні вуглеводи. Познайомтеся з цими поживними речовинами ближче, щоб ми могли їх більш свідомо використовувати, не боячись постійно містяться в них калорій.!

Без вуглеводів немає життя. Від цього людський організм отримує енергію, з якою він виконує свої основні функції. Це правда, що білки та жири також є калорійними поживними речовинами, але є деякі типи клітин, які можуть отримувати енергію лише із вуглеводів (до таких обов’язкових споживачів цукру належать клітини мозку, білі кров’яні клітини, еритроцити, клітини кісткового мозку).

Отже, нам потрібні вуглеводи, але неважливо, яку форму та кількість отримує наше тіло. Оскільки вуглеводи обмежено зберігаються в печінці та м’язах, організм зберігає надлишки у вигляді високоенергетичного жиру. Якщо ми не хочемо набирати вагу, нам потрібно знайти баланс між споживанням калорій та споживанням калорій. Однак це унікально для всіх, оскільки це не має значення

1. як у нас обмін речовин,

2. яку роботу ми робимо щодня, і

3. скільки ми займаємось спортом чи ні.

обмін речовин (BMR) - це енергія, яку організм використовує у спокої для підтримки життєво важливих функцій. Існує формула для її обчислення, але я також знайшов дуже симпатичний КАЛЬКУЛЯТОР для розрахунку ваших добових потреб у калоріях. По-перше, формула:

BMR (Ккал/24 години) = 66,5 + 13,8 x маса тіла (кг) + 5 x зріст тіла (cm) - 6,8 x вік (роки)

BMR (Ккал/24 години) = 65,5 + 9,6 x вага тіла (кг) + 4,9 x зріст тіла (cm) - 4,7 x вік (роки)

Чим більше худої маси тіла, тим вище метаболізм.

Якщо до отриманої тут метаболічної величини додати енергетичну потребу, необхідну для щоденної роботи, ми отримуємо нашу добову потребу в калоріях. Помножте значення швидкості метаболізму на один із наступних множників, і результатом буде щоденне споживання енергії:

  • У разі сидячого заняття, мультиплікатор: жінки: 1,2 - чоловіки: 1,4
  • При помірно активній діяльності (багато прогулянок, роботи) множник: жінки: 1,5 - чоловіки: 1,7
  • У разі активної діяльності (фізична активність на цілий день) множник: жінки: 1,7 - чоловіки: 2

Отже, якщо мій рівень метаболізму становить 1300 Ккал, то моя добова потреба в калоріях для помірно активної діяльності становить 1300 х 1,5 = 1950 Ккал

Якщо хтось взагалі не займається спортом, він може майже зупинитися на підрахунку тут. Однак, якщо ми займаємось будь-якою спортивною діяльністю або зайвою фізичною роботою (прибирання, садівництво тощо), його споживання енергії все одно повинно додаватися до отриманої вартості.

Автоматичний калькулятор можна знайти тут (отримані дані носять лише інформаційний характер): http://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html

Цей калькулятор також обчислює рекомендоване співвідношення вуглеводів до білків і жирів, але все-таки варто кожному визначити свої власні індивідуальні потреби точніше. Він також описує, на скільки збільшити або зменшити споживання калорій, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, і наскільки сильно змінюється ваша ідеальна щотижнева вага.

Після того, як ми отримаємо ту кількість вуглеводів, яка відповідає нашим цілям, наступним кроком є ​​спроба споживати цю кількість у правильній якості.

старший

Види вуглеводів:

Знову ж таки, стаття тривала довгий час, хоча про типи цукру навіть не згадували. Наступного разу ми зробимо те саме.

Джерело: Silye Gabriella: Спортивне харчування для максимальної продуктивності