витримати

Люк Шанни

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

З яким би типом тренувань вам не довелося стикатися, якщо ви збираєтеся робити довші тренування, дуже важливо забезпечити тіло правильними поживними речовинами, щоб підтримувати оптимальну працездатність і не падати духом в середині тренувань.

Запаси вуглеводів

Як правило, наш організм зберігає достатню кількість вуглеводів, щоб мати енергію, необхідну для впоратися з 60-90-хвилинним тренуванням. Якщо наше тренування перевищує цей часовий показник, тілу буде потрібно додаткове паливо з джерела, відмінного від вуглеводів.

В основному організм перетворює запаси глікогену (вуглеводів) в енергію, але коли вони виснажуються, тіло переходить до інших джерел енергії, таких як жир.

Коли запаси глікогену повністю вичерпуються, накопичений жир починає розпадатися на жирні кислоти, які будуть використовуватися як паливо. Це відносно повільний процес, який контрастує з вуглеводним обміном, тому ми можемо продовжувати справлятися зі своїми тренуваннями.

Але як це стосується наших довших тренувань?

Тренування кардіо

Вправа на опір, швидше за все, перевищить позначку 90 хвилин, згадану вище.

По-перше, подбайте про те, щоб ваші запаси вуглеводів були максимально використані. Для цього вам потрібно зробити вуглеводне навантаження за день до тренування і з’їсти сніданок, багатий вуглеводами, в той же день тренувань.

Також не потрібно надмірно вживати вуглеводи, оскільки наш організм може засвоїти лише їх максимальну кількість. Наприклад, напередодні ввечері можна взяти тарілку макаронних виробів, трохи вівсяної каші на сніданок у той же день тренування та банан безпосередньо перед тренуванням.

Ви можете приносити закуски, багаті простим цукром, на довші тренування, такі як енергетичні батончики або енергетичні напої, і їсти, перш ніж починати відчувати втому. Початок збільшення запасів глікогену на початку тренування дасть вашому тілу достатньо часу для засвоєння вуглеводів.

Як правило, в організмі накопичується достатньо жиру, щоб підсилювати тренування на опір, тому не потрібно збільшувати запаси жиру перед тренуванням, але включення джерела корисних жирів у їжу та закуски допоможе поповнити запаси жиру, які потрібно використовувати для енергії.

Силові тренування

Нерідкі випадки, коли силова підготовка у спортзалі триває більше 90 хвилин, але важливо зауважити, що ви повинні давати м’язам достатній час відпочинку між підходами, щоб уникнути перетренування.

Якщо ви хочете робити довші тренування в тренажерному залі, спробуйте включити до своїх тренувань трохи кардіо та/або розтяжку. Це допомагає запобігти втраті м’язів та травмам, пов’язаним із перенапруженням.

Хоча ви зазвичай не їсте перед тренуванням, якщо ви маєте намір робити довші тренування, вам доведеться щось з'їсти раніше. Якщо ви не можете з’їсти велику їжу, розбийте її на дві менші порції, одну за пару годин до відвідування тренажерного залу, а іншу легкозасвоювану безпосередньо перед тим, як вирушати до спортзалу.

Більш тривалі тренування, що включають вправи на серцево-судинну систему, вимагають споживання вуглеводів перед тренуванням.

Хоча нормально вживати збалансовану їжу або шейк перед тренуванням, включення додаткового джерела вуглеводів у їжу допоможе вам підтримувати оптимальний рівень енергії для досягнення найкращих результатів.

Завершення

Відтепер, коли ви плануєте свої найдовші тренування, ви можете враховувати наші рекомендації, щоб оптимізувати свої результати.

З'їжте щось перед тренуванням і принесіть із собою пару багатих вуглеводами закусок, щоб підвищити рівень енергії, щоб уникнути закінчення енергії в середині тренувань.

Вибирайте їжу, яку ви заздалегідь знаєте, що почуваєтесь добре і яка легко засвоюється, щоб уникнути відчуття роздуття під час тренувань.

Складіть графік їжі так, щоб вам не довелося тренуватися на повний шлунок, навіть якщо вам доведеться розділити основний прийом їжі на два менші, щоб уникнути важкого травлення під час тренування.