Багато експериментальних досліджень "in vitro", а також втручання на лабораторних тваринах показують, що ТАК. Також велика кількість популяційних епідеміологічних досліджень людей по всій планеті свідчить про те, що захисний ефект овочів є важливою складовою профілактики раку. Фахівці в галузі профілактичної онкології вважають овочі (і харчування рослин в цілому) найважливішою частиною профілактики раку, на яку може впливати воля.

овочі

1) Він відповідає за профілактичну дію овочів

[A] високий вміст води та низька щільність, що підтримує контроль здорової маси тіла, [B] високий вміст клітковини, а також [C] великий та різноманітний вміст рослинних поживних речовин - фітонутрієнтів, які впливають на метаболічний протипухлинний захист при різних рівнів.

2) Скільки овочів на день слід з’їдати?

Рекомендується споживати не менше п’яти порцій овочів і фруктів на день. Через менший вміст цукру рекомендується їсти більше овочів і менше фруктів. Отже, тому можна споживати 3-4 порції овочів та 1-2 порції фруктів на день. Одна порція свіжих овочів і фруктів - 80 - 100 г. Таким чином, на день можна вживати не менше 240-400 г свіжих овочів та 80-200 г свіжих фруктів. Ті, хто добре переносить овочі (тобто не надто накачані рослинною клітковиною), також можуть їсти 500-600 г овочів на день кількома порціями, наприклад 3 х 200 г змішаного овочевого салату на день.

Кампанія сприяння "5 ранку на день" ("5 разів на день") у Німеччині, підтримана Європейським Союзом та багатьма професійними, соціальними та політичними інституціями, що формують громадську думку, рекомендує споживати щонайменше 650 г фруктів та овочів на день. І для дорослих, і для дітей це означає споживання щонайменше 5 разів повної пальми фруктів та овочів на день. Згідно з кампанією, "повна долоня" вважається значущим мірилом індивідуальних потреб відповідно до маси тіла конкретної людини. Це пояснюється тим, що більша людина зазвичай має більшу долоню і, отже, більшу частину, ніж менша людина з меншою долонею, меншою масою тіла і, отже, очікуваною меншою потребою. З п’яти порцій повинні бути три порції овочів і дві порції фруктів. Овочеві/фруктові соки, сушені овочі/фрукти та несолоні - несмажені горіхи також включені до п’яти порцій. Фруктовий сік (замість фруктів) повинен утворювати лише одну добову порцію, бажано розбавлену чистою водою у співвідношенні 1: 1.

3) Які поєднання овочів найбільш зручні для вживання?

Чим кольоровіше, тим краще. В овочах є багато речовин із захисною дією проти раку, і вони містяться в різних комбінаціях в різних видах овочів. Особливо часто і регулярно застосовуються овочі глибокого кольору (червоний, жовтий, оранжевий, фіолетовий - помідори, перець, морква, баклажани), овочі капусти (капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, кольрабі, цвітна капуста), зелені листові овочі (салат, льодово-польовий салат, шпинат, рукола), овочі цибулі (цибуля, часник, цибуля-порей). Наведений вище перелік овочів не є вичерпним. Якщо ми не згадали жодного конкретного виду, це не було наміром - види, про які ми тут не згадали, також здорові. Не дуже доречно вживати один і той самий вид овочів та/або фруктів п’ять разів на день, можливо, лише тому, що ми вирощували такий самий вид у своєму саду, і це був надзвичайно хороший урожай. Різноманітність та різноманітність забезпечать повне поєднання клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

4) Свіжі овочі цінніші та корисніші за приготовані?

За невеликим винятком, свіжі овочі є найбільш придатними для вживання, оскільки вони зберігають усі харчові якості вихідних поживних речовин. Кулінарія та інші форми теплової обробки овочів призводять до вимивання та витоку водорозчинних вітамінів; зокрема втрачається активність вітаміну С. Однак багато поживних речовин рослин зберігаються в овочах навіть після термічної обробки. Окрім варіння у воді, овочі можна запікати, смажити на грилі або смажити. Рекомендується максимально щадна термічна обробка, яка триває якомога коротше часу. Найкращий спосіб нагрівання овочів - на пару. Пропарювання щадне до поживних речовин і є найкращим методом теплової обробки овочів, при якому воно зберігає найцінніші поживні речовини (фітонутрієнти). Крім того, з овочів не вимиваються водорозчинні мікроелементи (такі як вітаміни групи В та вітамін С).

5) Заморожені та консервовані овочі менш цінні, ніж свіжі?

Правильно заморожені овочі зберігають практично всі поживні речовини, що містяться в свіжих овочах. Кажуть, що іноді заморожені овочі навіть поживніші, ніж сирі. Після закінчення часу зберігання сирі овочі зазнають природних змін внаслідок фізичних факторів (тепло, світло) та подальшої часткової втрати поживних речовин, тоді як заморожені овочі, якщо вони заморожені в момент ідеальної зрілості, зберігають свої початкові харчові властивості після розморожування.
Консервовані та мариновані овочі зазвичай мають менший вміст вихідних поживних речовин. Високотемпературні поживні речовини та водорозчинні поживні речовини більш-менш розкладаються під час кипіння. Крім того, в настої часто додають цукор і сіль (консервовані огірки, буряк, варення). Це, звичайно, не "трагедія", але це слід мати на увазі, і свіжим та замороженим овочам слід віддавати перевагу своїм ревнивим "сестрам".

6) Овочеві соки (соки) також мають позитивний ефект у запобіганні раку?

Овочеві соки, а також овочеві каші (пюре, змішані овочі) є чудовим доповненням до свіжих овочів. Це особливо актуально, коли вживання цілих овочів неможливо через проблеми з пережовуванням або ковтанням твердої їжі. Овочеві соки містять трохи менше клітковини, але інші фітонутрієнти залишаються в соку або пюре. Для багатьох людей з проблемами травлення (інфляція, метеоризм) овочеві соки (через нижчий вміст клітковини) засвоюються легше, ніж цілі сирі овочі. Для цих людей овочеві соки, як і тушковані овочі, будуть підходящою, іноді навіть єдиною альтернативою. З поживної точки зору, овочеві соки (за деякими винятками) цінніші за тушковані овочі.
Овочеві соки містять менше (натурального) цукру, ніж фруктові соки. Вони надзвичайно низькокалорійні. Через менший вміст клітковини вони насичують трохи менше, ніж цілі сирі овочі. Овочеві соки є підходящим доповненням до свіжих овочів і можуть замінити 1-2 порції на день. У літніх людей та людей з проблемами травлення сік може бути домінуючою формою надходження протипухлинних патогенних рослинних поживних речовин.

7) Овочі корисніші за фрукти?

Сугестивне, а тому неправильне запитання. Вживання всієї натуральної рослинної їжі, тобто фруктів та овочів, корисно для здоров’я. Однак загальновизнано, що через менший вміст цукру та калорійності овочів у порівнянні з фруктами рекомендується споживати більше овочів (300-500 г), ніж фруктів (150-300 г).

8 | Який порядок овочів за вмістом та кількістю поживних речовин?

Різноманітність та чергування всіх наявних видів у задовільних кількостях є достатнім заходом для профілактичного харчування. Не бажаючи надавати перевагу або дискримінацію будь-якого виду овочів, ми рекомендуємо овочі з капусти (капуста, капуста, брюссельська капуста, брокколі, кольрабі, цвітна капуста), цибульні овочі (цибуля, часник, цибуля-порей) та фруктові овочі (помідори, перець). Ми повинні додавати ці овочі до свого меню щотижня кількома порціями та різноманітними інгредієнтами. Кожен, хто вважав би постійне вживання свіжих овочів смачним на смак, може бути натхненний незліченними варіаціями чудових овочевих рецептів у гастрономічній літературі, журналах про стиль життя та в Інтернеті.

9 | Харчові добавки можуть замінити регулярне вживання овочів?

Ні, вони не можуть. Будь-яке серйозне джерело інформації про здорове харчування заперечує можливість заміни захисних поживних речовин з природних поживних джерел ізольованими речовинами в харчових добавках. WCRF/AICR навіть включив як окремий, восьмий пункт своєї "десятки" профілактичного протиракового способу життя правило: Не використовуйте харчові добавки для запобігання раку! Добавки містять ізольовані поживні речовини, часто у дуже високих дозах. У овочах (включаючи фрукти та бобові) фітонутрієнти містяться у різноманітному складі та різних поєднаннях природних речовин. Одночасна дія багатьох природних поживних речовин з рослинних рослин має додатково вигідні та взаємопотенціюючі ефекти. Отже, синтетично ізольовані поживні речовини не можуть конкурувати з ними в профілактичному харчуванні.

Однак використання харчових добавок іноді є важливим. Особливо це стосується людей, яким або потрібно вживати певну кількість певної кількості поживних речовин (спортсмени, працьовиті лікарі), або з фізіологічних чи інших причин не можуть приймати необхідну кількість певних поживних речовин з їжею. Прикладом можуть бути принаймні вагітні жінки (фолієва кислота, фолат) або люди похилого віку (вітаміни, мінерали) або активні спортсмени. Іноді харчові добавки служать доповненням до лікування (наприклад, використання пробіотиків при лікуванні антибіотиками). Ми рекомендуємо використовувати харчові добавки за погодженням з лікуючими лікарями - особливо їх вказівки, відповідні дозування та час прийому.