Клаудія Бесер | MADRID/EFE/CLAUDIA BÖESSER/HENAR FERNÁNDEZ понеділок 22.04.2019
Овочі та овочі є основним джерелом вітамінів і мінералів. Вони є третьою ланкою в піраміді харчування, забезпечують здоров’я та поживні речовини та знижують ризик деяких захворювань. Алфавіт харчування приносить вам переваги вживання овочів щодня; навчіться включати їх у свій раціон
Овочі та зелень: вони однакові?
овочі Вони є рослинною їжею різних ботанічних видів. Їстівними його частинами можуть бути як стебло, листя, квіти, плоди, коріння та цибулини. Це овочі, наприклад, зелена квасоля, спаржа та гриби. Ця група також включає горох і молоду квасолю, але не включає бульби, такі як картопля або солодкий картопля, або сушені бобові культури.
Термін 'овочевий' його зазвичай використовують для позначення всіх овочів загалом. Але насправді овочі - це певний вид овочів, листя якого є їстівною частиною. Їх називають так, маючи на увазі зелений колір листя.
Велика харчова цінність
Овочі - це дуже поживна і корисна їжа, яка виділяється, перш за все, високим вмістом вода, вітаміни, мінерали та клітковина. Вони також містять біоактивні речовини що може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань. З іншого боку, вони містять стриманий внесок у крохмаль Y цукру, настільки низькоенергетичні продукти.
Овочі є джерелом мінералів, таких як калію, марганець, ніацин Y вітаміни як C. хвиля К .
Деякі приклади рослинної їжі, яка є Відмінно джерело вітамінів:
- В’ятміна С: помідор, брокколі, перець
- Вітамін А: морква, помідор, гарбуз
- Вітамін D: гриби
Інші овочі, такі як мангольд та шпинат, також забезпечують нас кальцію Y залізо. Хоча слід зазначити, що вони мають низьку абсорбцію, оскільки мають рослинне походження.
Свіжі, місцеві та сезонні
Щодо споживання овочів та зелені, дієтолог Лора Гонсалес часто повторює свою зіркову рекомендацію: завжди їх споживати свіжі, місцеві та сезонні.
Хоча завдяки сьогоднішнім методикам ми можемо споживати всі види овочів у будь-який час року, дієтолог рекомендує вибирати свіжі та сезонні овочі, а якщо вони виробляються місцево, то навіть краще.
Турбота громадян про навколишнє середовище сприяла наданню переваги їжі, яка вирощується більш стабільно. «Біо» або «органічна» їжа все більше користується попитом. Однак цей аспект стійкості розмивається, коли вони походять не від близьких культур. Ось чому фахівець рекомендує вибирати продукти місцевого виробництва, коли це можливо.
З іншого боку, він додає, що, хоча переважно споживати свіжі овочі, заморожені овочі є варіантом, який може полегшити їх споживання, і, що найголовніше, вони зберігають більшість своїх харчових властивостей незмінними. Тому заморожені овочі - це швидкий і поживний варіант включення овочів у наш раціон, коли ми не маємо часу купувати їх свіжими.
Поради щодо максимального використання харчової цінності овочів
Під час процесу приготування овочів біодоступність поживних речовин може змінюватися. Лаура Гонсалес пропонує перелік простих рекомендацій, щоб мінімізувати ризик цього:
- Завжди віддавайте перевагу вживанню у свіжому, сирому та неочищеному вигляді.
- Спочатку помийте цілі овочі, пізніше подрібніть.
- Не дозволяйте їм довго вимочуватися.
- Очистіть, натріть на тертці, змішайте або наріжте безпосередньо перед їжею і не надто заздалегідь.
- Уникайте зберігати їх протягом багатьох днів у холодильнику.
- Уникайте застосування дуже високих температур.
- Повторно використовуйте овочеву кулінарну воду для приготування інших страв (супів, пюре, соусів ...), окрім кулінарної води для мангольду, буряка або шпинату, оскільки вона має високий вміст нітратів.
5 порцій на день, чи можливо?
Обидва Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) як Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) рекомендуємо мінімальне споживання 400г фруктів та овочів на день (крім картоплі та інших бульб) для "покращення загального стану здоров'я та зменшення ризику деяких незаразних хвороб".
Це еквівалентно 3 порції фруктів і 2 порції овочів.
Регулярне вживання цих продуктів пов'язано з меншим ризиком страждати такими проблемами зі здоров'ям, як діабет, ожиріння, гіпертонія або серцево-судинні проблеми.
Хитрощі, щоб їсти більше овочів
Хоча для багатьох людей включення більшої кількості овочів у свій щоденний раціон є проблемою, дієтолог пояснює, що для досягнення цього існує безліч хитрощів. Ось кілька прикладів:
- Включіть їх у наші страви та вечері як першу страву або гарнір.
- Включіть їх як варіант «подрібнення», в закусках або між прийомами їжі: палички селери або моркви, листя ендівії, помідори черрі, смузі, соки ...
- Вибирайте овочеві гарніри (варені, сирі, соте, смажені на грилі або відварні) замість типової гарнірної картоплі.
Харчуючись просто салатом, чи здорово це?
Овочі є основною їжею в нашому раціоні, і вони забезпечують нас необхідними поживними речовинами, але самі по собі вони можуть бути недостатніми, оскільки вони бідні білками та жирами, а споживання енергії дуже низьке.
Однак це не проблема, оскільки салат - це страва, яка підтримує найрізноманітніші інгредієнти. Якщо ми додамо невелику кількість тунця, сиру або нежирного холодного м’яса, навіть трохи круп, макаронних виробів або бобових, ми можемо перетворити наш салат на цілком унікальну страву.
Однак ця кулінарна універсальність може зробити наш салат дуже калорійним блюдом, якщо ми витрачаємо його, наприклад, з заправками та соусами або з інгредієнтами, які не є овочами.
Рішення: завжди прагнути балансу.
Як змусити своїх дітей їсти більше овочів? П’ять порад
Часто найменші в будинку є тими, хто створює найбільше проблем під час вживання овочів. Багато батьків переживають, що їхні діти вживають недостатньо овочів. Для цього необхідно включити невеликі процедури, щоб створити хороші звички. Деякі практичні поради, які рекомендує Лора Гонсалес:
- Подавати приклад . Щоб ваші діти бачили, що ви їсте зелень та овочі природним шляхом, і що, крім того, вам подобається це робити.
- Залучайте своїх дітей покупки та вибір страв для приготування.
- Мати терпіння. Варто наполягати на його споживанні, не чинячи тиску.
- Не використовуйте овочі як покарання.
- Включіть овочі у свої улюблені страви. Наприклад, зробіть їм улюблену піцу, але на основі цвітної капусти.
З усіх цих причин овочі необхідні для нашого здоров’я і займають важливе місце в моделі середземноморської дієти. Тому дуже важливо сприяти вихованню звичок здорового способу життя, приділяючи особливу увагу дітям, підкреслює Лора Гонсалес.