Які овочі ви їсте?

Зернові культури та їх вміст вуглеводів.

Наш власний досвід з цього питання.

Однією з найважливіших частин кетогенної дієти (крім м’яса) є супер здорові овочі, повні клітковини та вітамінів дані .

Однак деякі овочі набагато рідше входять у дієту з низьким вмістом вуглеводів, ніж їхні аналоги, тому їх варто уникати.

В основному ми класифікуємо овочі на 3 групи з точки зору кетогенної дієти (тепер сюди ми також включаємо крупи).

Росте над землею

Зазвичай овочі зеленого кольору. Вони характеризуються низьким вмістом вуглеводів, легкою засвоюваністю та великим вмістом клітковини. 1 Як завжди, звичайно, є винятки.

Росте під землею

Бульбові овочі. Категорія овочів з низьким вмістом вуглеводів, що важко засвоюються, з низьким вмістом клітковини.

Крупи

і готові продукти, отримані з них. За їх систематичною класифікацією вони не є овочами, більшість з них навіть не рекомендуються в кетогенній дієті.

Найпростішим емпіричним правилом є надземні, зеленого кольору, як правило, листові овочі можна їсти з упевненістю, а решту в помірних кількостях (наприклад, трохи помідора, перцю), можливо, як приправа (наприклад, цибуля). Більшість підземних культур або зерен заборонені під час дієти.

Надземна зелень багата залізом, вітамінами А, С і К, має протизапальну дію та допомагає роботі кісток, мозку та серця.!

Всі овочі були віднесені до категорії Вміст необроблених вуглеводів на 100 грам (та інші фактори, такі як запальна смерть, вміст вітамінів тощо) На основі, наступним чином:

  • можна споживати з упевненістю
  • можна споживати в помірних кількостях
  • продуктів, яких слід уникати належить до групи.

Якщо ви не просто хочете дізнатись про овочі, також прочитайте наш підсумок усіх продуктів!

овочі

Кетогенні продукти

Сирі овочі

До цієї категорії належать овочі з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти сирими.

Деякі з них часто називають фруктами, і не всі вони обов’язково сирі, але ми просто поклали їх під капелюх.

В основному легкі сніданки, акомпанементи вечері (крім яєць, риби, м'ясних продуктів).

Авокадо

Вуглеводи 1,8 г.

Оливкова

Вуглеводи 3,1 г.

Кабачки

Вуглеводи 2,5 г.

Баклажани

Вуглеводи 3,5 г.

Гриб

Вуглеводи 2,5 г.

Помідор

Вуглеводи 3,6 г.

Перець

Вуглеводи 3-5 гр

Огірок

Вуглеводи 3,1 г.

Вид редьки

Як і в більшості продуктів, тут варто купувати сезонно з овочами (так, як правило, це дешевше, і ви навіть можете отримати вітчизняний продукт).

Для нас споживання вищевказаних овочів стало звичним для раціону.

Будь то яйця, абонементи, можливо м’ясні продукти, ми майже завжди їмо овочі зі сніданком, і зазвичай енергії, взятої таким чином, вистачає до раннього дня.

Салати та овочі для приготування

Одним з найважливіших елементів кетогенної дієти є приготування зелених салатів та овочів.

За кілька хвилин ви можете викинути смачний і поживний гарнір із салатів.

Квітучі овочі (цвітна капуста, брокколі тощо) можна використовувати як повноцінну їжу та як гарнір для гурманів.

Шпинат

Вуглеводи 1,4 г.

Спаржа

Вуглеводи 1,8 г.

китайська капуста

Вуглеводи 1,2 г.

Кале
брюсельська капуста

Вуглеводи 5,2 г.

Брокколі
Цвітна капуста
Листя салату

Вуглеводи 1,6 г.

Зелена квасоля

Вуглеводи 4,3 г.

капуста

Вуглеводи 3,3 г.

Кольрабі

Вуглеводи 2,6 г.

Нашими особистими улюбленими стравами є різні салати (це може бути навіть суміш салатів у магазині), пюре з цвітної капусти/брокколі та різні запіканки (наприклад, наша запіканка із стручкової квасолі), які також засновані на цих овочах.

Овочів, яких слід уникати

Підземні бульби та бобові містять занадто багато вуглеводів (переважно крохмалю), слід уникати більшості з них під час кетогенної дієти.

Винятком цього може бути помірне вживання (1-2 буряка на бульйоні) або приправа (наприклад, у випадку з цибулею або часником).

Звичайно, обмеження вуглеводів, яке ви хочете зберегти, та інші побічні ефекти їх споживання (наприклад, посилення запалення) також тут дуже важливі.

Селера

Вуглеводи 7,4 г.

Морква

Вуглеводи 6,8 г.

Корінь петрушки

Вуглеводи 12,9 г.

Буряк

Вуглеводи 6,8 г.

Цибуля

Вуглеводи 7,6 г.

Цибуля фіолетова

Вуглеводи 10,1 г.

Зелений горошок

Вуглеводи 10,1 г.

Жовтий горошок

Вуглеводи 12,8 г.

Лінза

Вуглеводи 12,2 г.

Квасоля

Вуглеводи 15-18 г.

Картопля

Вуглеводи 15,4 г.

Солодка картопля

Вуглеводи 17,1 г.

Кукурудза в качанах

Вуглеводи 19 г.

З вищевказаних овочів найчастіше використовують цибулю, під більшість страв ставлять 1-2 страви, однак їх поживна цінність на порцію незначна (однак доданий смак - це ні в якому разі).

Буряк, петрушку, кольрабі та селеру все ще можна використовувати у відварі (однак, селера та кольрабі раніше не їли, ми використовуємо їх лише для смаку), їх можна їсти в помірних кількостях.

Звичайно, це залежить від організму, але якщо ви правильно харчуєтесь цілий день, вони все одно можуть вписатися у ваш раціон.

Крупи

Хоча злаки не належать до групи овочів, ми думали, що згадаємо їх тут.

Насамперед тому, що ми найчастіше думаємо про них як про гарнір, і значна частина перерахованих вище овочів викликає їх у кетогенній дієті.

Ще один аспект, про який не варто згадувати на окремій сторінці, це просто те, що їх слід уникати без винятку.

Американські вчені довели, що цільнозернові продукти мають подібний вплив на організм, як їх лущені аналоги, тому їх також слід уникати під час дієти.

Єдині зерна, які ви можете їсти в більш вільній кето-дієті, - це екструдовані зерна, особливо екструдований хліб (abonett et al.), Але якщо можете, уникайте їх також.!

Щоб допомогти, ось кілька рецептів та ідей щодо заміни певних круп і овочів:

  • Хліб ->Хмара або кокосовий хліб
  • Спагетті ->Кабачкові макарони
  • Піца ->Піца з курячими грудьми
  • Картопляне пюре ->Пюре з цвітної капусти або селери
  • Шніцель ->Смажене м’ясо кето
  • Нокедлі ->Кето нокедлі
  • Чіпси ->Сирні чіпси
  • картопля фрі ->Смажена селера