Нестача вітаміну D, як правило, є досить поширеною проблемою серед населення, і, отже, ми ніколи не повинні втрачати його з виду, оскільки він необхідний для нашого організму. Дізнайтеся чому в цій статті.

Наталя Насарре Дієтолог Тіокамп

вага

Вітамін D добре відомий своєю важливою роллю в засвоєнні кальцію та в метаболізмі кісток, саме тому він вважається важливим для підтримки належного здоров’я кісток. Крім того, цей вітамін також є гормоном, який бере участь у багатьох інших метаболічних процесах та функціях організму, також підкреслюючи його роль щодо надмірної ваги та ожиріння. Давайте подивимось, які саме стосунки існують.

Дефіцит вітаміну D

Хто-небудь говорив вам останнім часом, що йому бракує вітаміну D? Швидше за все, відповідь є ствердною, оскільки сьогодні дефіцит залежить від чисельності населення. Важко надати конкретну інформацію про точний відсоток людей у ​​всьому світі з низьким рівнем цього вітаміну, оскільки це залежить від різних факторів, таких як час року, в якому проводиться вимірювання, місце (за широтою), шкіра колір або вік, серед інших. Але, щоб отримати приблизне уявлення, ми говоримо про відсоток дефіциту 80% серед населення без діагностованих патологій.

Наша шкіра може синтезувати вітамін D під час перебування на сонці, однак, якщо ми зупинимося, щоб порівняти дефіцит в Іспанії (загалом сонячній країні) з дефіцитом інших країн Північної Європи, цікаво зазначити, що дані подібні. З чим пов’язаний цей парадокс? Хоча причини не зовсім зрозумілі, здається, що, врешті-решт, наш спосіб життя не надто відрізняється, в тому сенсі, що ми всі проводимо велику кількість годин, працюючи в офісі, і, крім того, додаючи той факт, що велике споживання жирна риба (чудове джерело вітаміну D), яка зустрічається в північних країнах, здається, врівноважує баланс, що стосується цього вітаміну.

Щоб з’ясувати, чи є у вас дефіцит вітаміну D, буде достатньо аналізу, який може вимагати ваш лікар загальної практики. За даними Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), в його консенсусному документі 2016 року рекомендацією для загальної популяції є підтримка концентрації вітаміну D у сироватці в 25 (OH) від 30 до 50 нг/мл (75-125 нмоль/л).

Вітамін D та ожиріння

Декілька епідеміологічних досліджень пов'язували ожиріння з низькими концентраціями вітаміну D. Однак не ясно, чи може дефіцит цього вітаміну сприяти ожирінню, чи цей дефіцит є наслідком ожиріння, хоча другою з теорій є та, яка, схоже, бути точнішим. Для з'ясування цього зв'язку пропонується ряд пояснень:

  • Запалення. Ожиріння є прозапальним станом, і оскільки вітамін D бере участь в імунній системі, допомагаючи зменшити запалення, його дефіцит має синергетичний ефект із запаленням, спричиненим ожирінням.
  • Гормони апетиту. Низькі концентрації вітаміну D можуть впливати на гормони апетиту, викликаючи відчуття підвищеного голоду і схильність до накопичення жиру. Наприклад, лептин - це гормон, що виробляється в жировій тканині, який за звичайних умов знижує апетит, але коли присутній низький рівень вітаміну D, він сприяє виробленню лептину жировою тканиною, що не дозволяє зменшити голод за рахунок збільшення жирової тканини.
  • Зберігання жиру. Оскільки це жиророзчинний вітамін, у людей, що страждають ожирінням, він потрапляє в жирові відкладення, а отже, біодоступність знижується.

Як запобігти або виправити дефіцит вітаміну D.?

З метою не бути частиною цього 80% населення, яке страждає від дефіциту вітаміну D, давайте подивимося, як ми можемо сприяти його внеску, який ми в основному враховуємо від сонця та їжі (а іноді також через його добавки або збагачену їжу).

Сонце у належній мірі:
Основним джерелом вітаміну D є синтез шкіри під впливом сонця, особливо на 90%. В Іспанії для синтезу достатньої кількості вітаміну D нам потрібно було б засмагати близько 130 хвилин на день взимку та 20 хвилин вдень влітку, беручи до уваги вплив організму залежно від того, як ми одягаємось в різні сезони року. Навіть незважаючи на це, ці дані вважають середніми, оскільки існує багато змін залежно від тону шкіри (чим темніше ви, тим більше сонця потрібно для синтезу такої ж кількості вітаміну D, як людині з трохи світлішим тоном шкіри); місце, де ти знаходишся; ваш вік, оскільки старіння зменшує вироблення шкірою цього вітаміну; захисний крем тощо.

Велика проблема сонячних ванн, крім труднощів знайти час для цього, полягає в тому, що це суперечить дерматологічним рекомендаціям щодо запобігання раку шкіри. Тому було б розумно займатися на вулиці в години, коли сонце мало. Також пам’ятайте, що фізичні вправи допомагають зменшити целюліт, збільшуючи м’язову масу, покращуючи кровообіг та запускаючи протизапальні процеси.

Укріплені продукти, добавки та продукти
Харчові продукти, що забезпечують нам більше вітаміну D, - це яйця (якщо вони органічні, тим краще, оскільки вони мають кращу якість жиру), молочні продукти (однаково органічні, якщо це можливо), жирна або блакитна риба та, набагато менша кількість, гриби. Читаючи цей список продуктів, ви зрозуміли, що всі вони жирні, і, безсумнівно, вам цікаво: якщо я хочу схуднути, чи можу я їсти ці продукти? Відповідь - так. Це тому, що всі вони забезпечують здорові та необхідні жири для нормального функціонування вашого метаболізму. Крім того, цей жир робить засвоєння вітаміну D більш ефективним.

Якщо у вас дієта, заснована на справжній їжі, з правильним надходженням поживних речовин і хорошою фізичною активністю, ваш метаболізм зможе функціонувати без стресів і спокійно схуднути. Ви досягнете того, що називається природною вагою, ваги, яка не регулюється кількістю, а здатністю вашого тіла саморегулюватись, коли воно має оптимальні умови харчування та активності.

У разі дефіциту вітаміну D вам слід звернутися до лікаря за добавкою, яка допоможе якнайшвидше відновити рівень. Незважаючи на це, пам’ятайте, що надлишок цього вітаміну може бути небезпечним і не призведе до схуднення.

Далі ми вказуємо на частоту вживання кожного з вищезазначених продуктів, щоб сприяти правильному надходженню вітаміну D:

  • ECO яйця: 3-7/тиждень. Не хвилюйтеся про холестерин, якщо решта вашого раціону багата овочами і має низький вміст цукру.
  • ECO Dairy: 2-4/день. Напівжирне молоко (воно має трохи якісного жиру, який покращує засвоєння вітаміну D, але його не так багато, як ціле), натуральні йогурти, свіжі або м’які сири (ніколи не знежирене, якщо ми хочемо отримати вітамін D).
  • Синя риба: 2-3/тиждень. Сардини, анчоуси, скумбрія, ставрида, лосось та тунець у меншій кількості.
  • Гриби Ви можете додавати їх у свій раціон, коли завгодно.

Якщо у вас немає молочних продуктів, не хвилюйтесь, адже сьогодні багато овочеві напої, які ви можете замінити, збагачені вітаміном D. Шукайте їх на етикетці.

І тепер, коли ви знаєте важливість цього вітаміну, не забувайте про це!

  • FACEBOOK
  • ТВЕТЕР
  • Електронна пошта