Дієта Палео або еволюційна дієта - це дієта, про яку останнім часом багато говорять. Вони назвали його в численних ЗМІ, на телебаченні, і ви побачите це на деяких веб-сторінках.

У більшості випадків вони, як правило, погано говорять про це, називаючи це модною дієтою, що вона не має наукових підстав, що вона містить багато білка або дуже мало вуглеводів.

Напади на палеолітичну дієту часто базуються на міфах, що виникають внаслідок неправильної інтерпретації або незнання літератури.

Деякі надмірно догматичні прихильники еволюційного харчування не допомогли прояснити плутанину.

У цій статті я хочу, щоб ви зрозуміли походження та основи дієти Палео та пояснили, з чого вона складається, щоб ви могли прийняти більш обґрунтоване рішення щодо свого харчування.

Наприкінці я дам вам свою особисту думку про дієту Палео та про те, яких вказівок я дотримуюсь.

Походження палео-дієти

Уявіть, що ви хочете відкрити зоопарк і хочете, щоб у ньому було повно екзотичних тварин, оскільки люди люблять бачити тварин, привезених з віддалених місць (для протоколу, я не прихильник тварин у неволі, це лише приклад ).

Отримавши їх у вольєрі, ви розумієте, що не знаєте, якою їжею їх годувати. Як би ви дізналися, чим харчується бегемот чи слон? Напевно ви думали, що пошук у Google 😉

Куди б ви не подивились (або в Google, або звернувшись до експерта з тварин), відповідь така: спостерігаючи, що ці тварини харчуються у своєму природному середовищі, у своєму рідному харчуванні.

Процитувавши огляд Єльської державної школи охорони здоров'я: "Homo sapiens - це єдиний вид, для якого місцевий раціон харчування не має значення, і тому є вагомі підстави принаймні вивчити основи дієти палеоліту".

Це основа палеолітичної дієти: всі тварини, включаючи людей, мають місцевий раціон харчування, до якого вони краще пристосовані і завдяки якому вони здатні процвітати.

На цій підставі були зібрані всі палеонтологічні та антропологічні докази, що існували стосовно всіх представників роду Homo, щоб відповісти на очевидне питання:

Який рідний раціон людини?

Перше офіційне дослідження, в якому зібрана вся ця інформація, датується 1985 р. Вперше термін палеолітична дієта застосовувався, отже, це походження цієї харчової течії. Це була така важлива і революційна наукова праця, що вона була опублікована в одному з найпрестижніших наукових журналів у світі.

Він досліджує, як рід Homo (наші предки і ми) міг харчуватися з тих пір, як він з’явився близько 2,5 мільйонів років тому, формулюючи гіпотезу на основі антропологічних, палеонтологічних, морфологічних даних тощо.

Тобто автори збирали дані з обох Викопні залишки як від безпосереднього спостереження за годуванням сучасні племена мисливців-збирачів.

З одного боку, дослідження Викопні залишки показує нам, що хронічні захворювання, широко поширені в сучасному суспільстві, були дуже рідкісними або взагалі не існували у наших предсельськогосподарських предків (дослідження).

З іншого боку, сьогодні існує безліч племен, які продовжують дотримуватися способу життя, дуже схожого на спосіб життя наших предків перед землеробством, і які практично не страждають цими хворобами, причому показники здоров’я значно перевершують показники будь-якої модернізованої людини (дослідження).

Врешті-решт вони дійшли висновку, що харчування людини в нашому природному середовищі значною мірою базується на м'ясо, риба, фрукти, овочі, бульби, комахи, горіхи та насіння, так, у різних і дуже змінних пропорціях залежно від географічного розташування.

таке

Палео дієтичні продукти

І автори припускають, що це була дієта людини протягом усього нашого існування, тобто наша рідна дієта.

Застосовуючи принципи еволюції, в науці передбачається, що живі істоти пристосовуються до умов оточуючого нас середовища. А їжа є однією з найважливіших умов, оскільки вона багато в чому визначає, жити ми чи померти.

Цей раціон у випадку людей залишався відносно постійним протягом більше 2 мільйонів років, тому ми можемо зробити висновок, що ми дуже добре адаптуємось до цього способу харчування.

Тобто, хоча це правда, що плем’я, яке мешкало в африканській савані, не буде їсти так само, як плем’я на півночі Європи, ми підтримували дієту, засновану на реальній, необробленій або мінімально обробленій свіжій їжі, що забезпечується навколишнім середовищем та які належать до одних і тих же груп продуктів харчування.

Хоча це дуже різко змінилося за дуже короткий час.

Сільськогосподарська революція

Близько 10 000 років тому ми одомашнили зернові, бобові та деяких тварин і повністю змінили свій раціон і спосіб життя. Ми пройшли шлях від кочовиків та збирачів мисливців до сидячих та фермерів-скотарів.

Зернові культури стали основою нашого раціону, і споживання решти груп продуктів харчування, а також їх різноманітність різко зменшилося.

Використовуючи еволюційну логіку, випливає, що якщо протягом більше 99% еволюції ми годувались певним чином, ми будемо дуже пристосовані до тих продуктів харчування і набагато менш пристосовані до тих продуктів, з якими ми практично не жили разом.

Я знаю, що 10 000 років здається довгим часом, але в еволюційному масштабі 10 000 років - це ніщо в порівнянні з 2,5 мільйонами років. 10000 років - це 0,5% нашої еволюційної історії, це підморгування часу.

Можна подумати, що люди еволюціонували швидше за інших тварин, але генетичні дослідження показують інше. Наші гени не сильно змінилися за останні 10 000 років (стаття)

Хоча це правда, що невеликі адаптації відбувались у тих популяціях, які зазнали більшого селекційного тиску, наприклад, переносити лактозу в зрілому віці у нащадків Північної Європи та бедуїнів (дослідження), великих генетичних змін не відбулося.

Ця гіпотеза підкріплюється спостереженням, що після сільськогосподарської революції в нашому здоров’ї відбулися зміни, такі як нижчий зріст, менші зуби, більший рівень порожнин та дефіцит поживних речовин, пов’язаний із зниженням здоров’я в цілому (дослідження). Навіть спостерігається, що тривалість нашого життя зменшилася (огляд).

Хоча це зниження нашого здоров'я було "нічим" порівняно з тим, що сталося пізніше.

Промислова революція

промислова революція запровадив широке використання рафінованої рослинної олії, рафінованих зерен та рафінованого цукру.

сучасний вік спричинив появу ультрапереробленої промисловості, фізичну бездіяльність, забруднюючі речовини, уникаючи сонячного впливу, скорочення часу та якості сну та збільшення хронічного психологічного стресу.

І промислова революція, і сучасна епоха - це ті, які принесли найрішучіші зміни і до яких ми найменш пристосовані, що серйозно впливає на наше здоров'я (огляд)

Те, що люди змогли розвивати багато складних культур і володіють когнітивними здібностями, перевершуючими здатність інших тварин, не означає, що ми еволюціонуємо генетично швидше.

Насправді, саме з цієї десинхронізації культурного прогресу та генетичної еволюції народжується теорія еволюційної розбіжності.

Теорія еволюційної розбіжності постулює, що стани, легкі проблеми зі здоров’ям та незаразні захворювання, такі як рак, діабет, ожиріння, метаболічний синдром, аутоімунні захворювання та ін., Є результатом розбіжностей, що існують між подразниками, яких очікують наші гени, та тими, що існують які отримують не лише з точки зору їжі, але й усіх факторів способу життя (вивчення)

Наша культура та звички еволюціонували з такою швидкістю, яку наші гени не в змозі відставати.

Тобто, ми пристосовані до конкретних стимулів навколишнього середовища, і в нашому поточному способі життя їх бракує, тому наші гени не можуть бути правильно виражені, що спричиняє нездужання через роки в цій ситуації.

Ми пристосовані до:

Але все це не залишилось просто гіпотезою. Існує безліч досліджень, які підтверджують і підтверджують його правдивість.

Спостереження за сучасними людьми-мисливцями

Вивчення сучасних племен мисливців-збирачів було тією галуззю науки, яка пролила найбільше світла на переваги, які приносить нам еволюційне харчування для людей, і яка найбільше демонструє гіпотезу про невідповідність.

Член племені китав

У цих нинішніх популяціях мисливців-збирачів ми бачимо наступне:

Крім того, є також численні історичні записи дослідників, шукачів пригод та колонізаторів, які описують усі ці популяції як здорових, худих, підтягнутих та позбавлених ознак хронічних захворювань (книга).

Деякі стверджують, що ці племена можуть бути захищені від цих хвороб, але було помічено, що коли члени цих племен приймають західний спосіб життя, поширеність цих хронічних захворювань стає рівною або більшою, ніж у сучасних груп населення (дослідження) (дослідження) (вивчення).

Крім того, коли вони повертаються до свого традиційного способу життя, багато маркери захворювань або симптомів повертаються до норми і відновлюють своє здоров'я (дослідження) (дослідження).

Що відбувається, коли модернізовані люди дотримуються палеодиєти?

Більшість досліджень, проведених на племенах, є спостережними, тобто вони дозволяють робити висновки після спостереження за групою людей та вимірювання різних змінних, не втручаючись.

Проблема цього типу досліджень полягає в тому, що вони дозволяють нам лише встановлювати кореляційні зв'язки, тобто асоціації між двома змінними, але вони не дозволяють нам знати, чи є одна наслідком іншої.

Щоб дізнатись, чи існує причинно-наслідковий зв'язок, проводяться втручальні дослідження (детально), тобто дослідники застосовують палеолітичну дієту (не змінюючи жодного іншого параметра у своєму житті, щоб не вводити в оману) у групі людей та порівнюють параметри здоров'я після дотримуючись цієї дієти і в деяких випадках порівнюючи її з іншими дієтами.

Це єдиний спосіб підтвердити, чи є користь для здоров’я наслідком еволюційного харчування.

На щастя, було проведено чимало таких досліджень втручання. Нижче наведено багато переваг дотримання палеолітичної дієти на основі справжньої їжі:

Як бачите, користь варіюється від втрати ваги до поліпшення багатьох параметрів ризику для таких захворювань, як метаболічний синдром, діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання.

І це лише прийняття родової дієти. Коли ми піддаємось способу життя (тобто рівню фізичної активності, впливу на відкритому повітрі, стресу, рівня соціальної взаємодії тощо), подібного до нашого предка мисливців-збирачів, користь ще більша (дослідження) (дослідження) (огляд).

Дослідження способу життя Палео

Висновки

Палео-дієта - це не примха і не вигадана дієта. Це серйозна наукова тематика з питань харчування, подібно до середземноморської дієти.

Дуже важливо, щоб ви розрізнили примхливу дієту та науково обґрунтоване харчове керівництво. Для того, щоб їх розрізнити, необхідно шукати їх у наукових базах даних, таких як Pubmed.

Не гуглюйте його чи журнал Cosmopolitan (наприклад). Якщо ви шукаєте лимонну дієту, Гербалайф, водну дієту або дієту з артишоку в Pubmed, результатів не з’явиться, і якщо вони з’являться, то з великою ймовірністю вони повинні попередити про її небезпеку.

Як бачите, палео-дієта базується на гіпотезі, піднятій на основі спостереження за оптимальним станом здоров'я нинішніх племен мисливців-збирачів та вивчення викопних решток наших предків палеоліту.

Ця гіпотеза, яка постулює, що ми більш пристосовані до продуктів, з якими ми жили найдовше в нашій еволюційній історії, була підтверджена в численних інтервенційних дослідженнях з дуже багатообіцяючими результатами.

Звичайно, потрібно було б провести більше досліджень, щоб підтвердити перевагу палео-дієти над іншими стилями харчування, але якщо взяти до уваги стан здоров’я племен, антропологічні дані та інтервенційні дослідження, можна зробити висновок, що дієта предків може бути чудова система відліку, навколо якої можна сформувати наш раціон.

Іншими словами, прийняття стилю харчування, що є найближчим до палео-дієти, покращить наше здоров’я, зробить нас стрункішими та зменшить ризик хронічних захворювань, якими ніхто з нас не хоче страждати, таких як діабет, рак, інфаркти, інсульти тощо. .

Звичайно, у вас все ще є багато сумнівів щодо палео-дієти, і саме тому я коротко викладу пост, в якому роз'яснюватимуть міфи навколо палео-дієти та детальніше пояснюватимуть, які продукти можуть бути частиною типової палео-дієти, оскільки мова не йде про те, щоб щось їсти м’ясо, поки воно не лопне. Будь ласка, не робіть обурливих речей або вірте всьому, що вони вам говорять по телевізору чи в журналах краси.

Моя думка та керівні принципи, яких я дотримуюсь

Протягом свого життя я дотримувався деяких дієт, щоб схуднути, але ніколи не цікавився наукою про харчування. Як правило, я їв те, що хотів, хоча намагався харчуватися "здорово".

Поки ми з Суї не відкрили еволюційне харчування, а потім все стало на свої місця. Ознайомившись із рештою режимів харчування, для мене саме це має найбільший сенс, це наш рідний раціон як вид. Тож ми відразу змінили свій раціон.

Однак однією з основних проблем, з якою опиняється більшість із нас, хто приймає такий спосіб харчування, і яку повідомляють деякі дослідження втручання, є дотримання, тобто ступінь "відповідності".

А ми живемо не в палеоліті. Ми живемо у 21 столітті, і наше середовище та спосіб життя дуже різні. Ми всі повинні працювати, щоб жити, у нас є події, сім’я тощо. І як би ми не намагалися наслідувати палеолітичну дієту, дуже важко дотримуватися її завжди на 100%. Принаймні для мене.

Переважна більшість із нас, хто дотримується цього стилю харчування, застосовує правило 80/20, тобто 80% їжі складається з продуктів палеоліту, а 20% - продуктів «неоліту».

Наприклад, якщо ви їсте 3 рази на день, це буде 21 прийом їжі на тиждень, з яких 17 складатиметься з палеолітичних продуктів, а в 4 з них ви можете ввести деякі «неолітичні» продукти, такі як молочні продукти, крупи або бобові, поки ви їх терпите. і вони почуваються добре.

Продукти, надмірно оброблені, ті, що були створені в минулому столітті, я споживаю епізодично, зводячи їх до мінімуму, наприклад, на таких важливих урочистостях, як весілля, деякі дні народження тощо.

Таким чином, я не відчуваю себе надмірно приватним, коли маю соціальну подію, але в той же час я продовжую їсти переважно відповідно до своєї біології. Оскільки раз на два місяці я з’їдаю шматок пирога, я не збираюся псувати свою здорову дієту.

  • 80% страв з палеолітичною їжею
  • 20% страв із введенням 1-2 продуктів із зернових, бобових та молочних продуктів (якщо ви терпите їх і не страждаєте жодною хворобою, при якій їх бажано уникати)
  • Ультра обробляється дуже епізодично, лише для особливих випадків.

Це те, що я застосовую, що не обов’язково повинно бути найкращим для вас, хоча це може бути чудовою відправною точкою. Спробуйте, експериментуйте і дотримуйтесь того, що найбільше підходить вам, вашим смакам, потребам і способу життя, але завжди пам’ятайте, що чим ближче до того, що їли наші предки, тим краще для вашого організму та вашого здоров’я.