здорового

Поділіться Десятьма порадами щодо здорового харчування під час вагітності

Підпишіться на немовлят та багато іншого

Харчування майбутньої мами є ключовим для здорової вагітності. Вагітність - це етап із особливими харчовими потребами, які мати повинна задовольнити збалансованим харчуванням. Найкраща дієта при вагітності - одна різноманітний і повноцінний раціон, з продуктами, що забезпечують якісні поживні речовини.

Кількість їжі, спосіб її приготування, найзручніші продукти та ті, яких слід уникати - ось деякі з рекомендацій, які ми дамо десять порад щодо здорового харчування під час вагітності.

1) Справа не в кількості, а в якості

Вагітність не означає, що вам доведеться їсти за двох. Не потрібно їсти набагато більше, але їжте краще.

Рекомендоване споживання калорій під час вагітності близько 2000 калорій щодня. 70 відсотків раціону повинні складати крупи, хліб та макарони, бажано цільнозернові. Щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Дві-три порції білка щодня і дві-три порції знежиреного молока.

У першому триместрі немає потреби в зайвих калоріях. Лише після другого триместру потреби в калоріях зростають, але дуже мало, приблизно на 300 калорій більше на день. Тому це не виправдовує перестарання з солодощами та шкідливою їжею. Також не час обмежувати калорії.

При збалансованому харчуванні організм отримає ту кількість енергії, яка потрібна йому для правильного розвитку дитини. Найголовніше - їсти продукти, багаті на поживні речовини та вітаміни, такі як фолієва кислота, залізо, кальцій та йод, але не жир. Дієта повинна бути різноманітною з урахуванням овочів, фруктів, круп, молочних продуктів і бобових, не забуваючи про щоденне споживання білка м'яса та риби.

Ідеальний приріст ваги під час вагітності становить від 9 до 12 кілограмів - збільшення, що гарантує адекватний ріст дитини, а також здоров’я матері, оскільки надмірна вага майбутньої матері може призвести до ускладнень під час вагітності та пологів.

2) Споживайте кілька порцій на день

Переважно споживати невеликі порції кілька разів на день сприяти травленню та боротися з важкістю та печією, характерними для вагітності. Замість того, щоб їсти велику їжу, їжте більше їжі протягом дня і добре пережовуйте їжу.

Вибирайте такі корисні закуски, як фрукти чи молочні продукти, щоб їсти протягом дня між сніданком та обідом або між перекусом та вечерею, таким чином подовжуючи щоденне харчування з чотирьох до шести.

3) Незамінні поживні речовини

Вагітній потрібно з’їсти трохи необхідні поживні речовини для правильного розвитку дитини. Кальцію не може бракувати для правильного розвитку кісток, заліза, утворення еритроцитів, фолієвої кислоти для запобігання вродженим вадам розвитку, йоду та омега-3, кращого мозку та когнітивного розвитку.

Всі ці поживні речовини можна отримати за допомогою повноцінного харчування, але реальність показує, що багаторазового споживання цих поживних речовин недостатньо, тому харчові добавки рекомендуються для покриття можливих дефіцитів.

4) залишатися зволоженим

Вживання води дуже важливо під час вагітності, як і інших рідин підтримувати належне зволоження. Це полегшує травлення, виведення токсинів і допомагає полегшити основні незручності вагітності, такі як головний біль, запор і, на відміну від того, що можна думати, затримка рідини.

Ви також можете пити натуральні фруктові соки, хоча це не завжди можливо, і іноді доводиться вдаватися до упакованих соків.

Під час вагітності рекомендується збільшити споживання рідини від 0,5 до одного літра.

Вживання алкоголю під час вагітності заборонено, навіть краплі, оскільки кожна жінка різна, і кількість, яка може вплинути на розвиток дитини, невідома.

5) безпечне харчування

Риба: Це важливе джерело омега 3 та омега 6, необхідних поживних речовин під час вагітності, але велика риба також міститься в ртуті. Тому рекомендується обмежити споживання деяких видів риби, таких як синьоперий та імператорський тунець, але є синя та біла риба, які можна споживати безпечно, такі як альбакор, лосось, хек та підошва. Не рекомендується вживати сиру рибу, таку як суші або сашими.

Хамон: Це завжди було пов'язано з ризиком розвитку токсоплазмозу, але останні дослідження виключили цю взаємозв'язок. Якщо шинку добре вилікувати (більше 14 місяців) та обробити, то, схоже, немає ризиків. У будь-якому випадку, дотримуйтесь рекомендацій лікаря.

Яйця: Готуйте яйця безпечно, щоб мінімізувати ризик харчових отруєнь, таких як сальмонела. Вони повинні бути добре приготованими, не залишати їх без сиру.

6) Як готувати їжу

Уникайте додавати занадто багато солі до їжі під час готування. Кулінарія на грилі Це один із найздоровіших способів приготування їжі, особливо для м’яса та овочів, оскільки вони зберігають свої харчові цінності без необхідності додавання олії. Подібно до на пару, ідеально підходить для риби та овочів.

Якщо ви виберете відварити їжу, додайте їх, коли вода дуже гаряча і великими шматками, щоб зменшити втрату вітамінів та поживних речовин.

Коли воно вариться запечена ви повинні контролювати кількість олії та жиру, що додаються до їжі. смажене Бажано обмежувати їх раз на тиждень і обов’язково в оливковій олії.

До воку Це також цікавий спосіб приготування їжі, особливо овочів, м’яса та курки. Вони хрусткі і дуже смачні.

7) Їжа, яка не може бути відсутнім у раціоні вагітної

Ми повинні віддати пріоритет продуктам харчування рослинного походження. Ось чому вони не можуть пропустити принаймні п’ять штук фруктів та овочів. Вони мають важливе значення для їхнього вмісту у вітамінах та мінералах, особливо в зелених листових овочах (салат, шпинат, мангольд) та таких фруктах, як апельсин, які є одними з продуктів, багатих фолієвою кислотою, та інших, багатих на вітамін С, що сприяє покращенню заліза поглинання.

М'ясо, риба, молочні продукти, бобові та горіхи за те, що їжа, багата залізом і кальцієм, крім незамінних жирних кислот у рибі, є однією з найбагатших на омегу 3. Молюсків, таких як молюски та молюски, завдяки вмісту заліза та йоду, мінералу, необхідного під час вагітності.

Не забудь злакові, бобові та вуглеводи за внесок клітковини та енергії, які повинні бути частиною щоденного раціону.

8) Їжа, яка повинна бути обмежена у харчуванні вагітної жінки

Риба необхідна у харчуванні вагітної жінки, але рекомендується помірне вживання, два-три рази на тиждень.

Уникайте м’яса дичини оскільки дуже важко перетравлюється і утворює багато метаболічних відходів.

Скоротіть солодощі, безалкогольні напої, цукерки, випічка та трансжири. Його споживання повинно бути епізодичним. Також зменшіть споживання кави та настоїв.

Як ми вже говорили раніше, виключити вживання алкоголю раціону вагітної.

9) Приправи в раціоні вагітної

Що стосується приправи їжі, то, безсумнівно, найкраща приправа оливкова олія. Він містить антиоксиданти та олеїнову кислоту, які допомагають тримати рівень холестерину під контролем та для росту кісток. Він також багатий на незамінні жирні кислоти, омега 3 та омега 6, що підтверджує переваги під час вагітності.

Використовуйте лимон замість оцту для ароматизації салатів, вітамін С сприяє засвоєнню заліза з їжею.

10) Бережіть себе до і після вагітності

Нарешті, пам’ятайте, що здорове харчування повинно бути поведінкою способу життя, а не обмежувати його лише періодом вагітності. Здорове харчування до вагітності важливо, щоб уникнути вроджених вад у дитини, крім того, що вона краще підготувала організм жінки до належного розвитку дитини.

З іншого боку, після вагітності та під час годування груддю, також зростають фізіологічні потреби жінок, а тому здорове та збалансоване харчування, багате на поживні речовини, необхідне, щоб мати можливість пропонувати дитині, в свою чергу, через грудне молоко найкращу дієту.

Поділіться Десятьма порадами щодо здорового харчування під час вагітності