Пані, нарощування м’язів - це не атомна фізика, але воно є правильно налаштувавши розум, з простим ставленням, а також з нашими шістьма порадами нижче Ви навіть можете здивувати себе, навіть через кілька тижнів. Нарощування м’язів часто є загадкою для багатьох з нас, особливо для початківців. Подивіться, як ми можемо отримати найкращі результати.

Причина проблеми?

Багато, і не тільки жінок, з надмірним ентузіазмом і мало знань вони починають тренуватися, що одне може призвести до розчарування. Багато з нас починають грубо, негайно з підвищення кваліфікації, і ми думаємо, що м’язи можна швидко побудувати - але це не так. Однак не виключено, що ви належите до іншої групи людей, і надмірна мінливість ви використовуєте його, коли думаєте, що «порушуєте» м’язи, щоб рости краще - але це теж не рішення. Є одна важлива річ, яка стосується багатьох жінок, і це все, отже нарощування м’язів, але також дієта полягає у втраті жиру.

повинен

Для форм мрії ведучий ключ це не стримує ентузіазму на шляху до кращої форми, але довгострокові енергетичні інвестиції вимагає постійного ведення. З таким мисленням у вас буде можливість розвитку досягти так само добре, як ви можете дотримуватися цього протягом більш тривалого періоду часу.

1. Вийдіть за межі розширених тренувань, які зосереджені на окремих частинах тіла

Більш просунуті спортсмени спліт тренування які є найменш конкретними. Вони концентруються на одній або навіть декількох частинах тіла, і їх катують стільки часу, скільки можуть. Однак для початківців такий розділ тренувань дуже напружений.

Якщо після тренування ви настільки втомлені, що навіть наступного дня навіть не можете рухатися, тоді ти перебільшуєш. З іншого боку, вам потрібно відчувати, що ви тренуєтесь, і достатня кількість м’язового болю ви відчуваєте себе в цільових групах м’язів. Однак не стільки біль, скільки він є загрожують вашій здатності до тренувань наступного разу.

Порада: Почніть з двотижневого поділу і повторюйте кожен розділ двічі на тиждень, протягом чотирьох навчальних днів. Не виконуйте більше двох вправ на будь-якій частині тіла і обмежуйте по одній за раз тренуватися для 3 - 4 серій. Далі залиште дросет та подібне інтенсивне посилення. Зробіть це зараз 8-10 повторень під час серії, навіть якщо останні повторення здаються важкою боротьбою. Наприклад, ось перевірений приклад поділу:

• Тренінг 1: ноги, м’язи живота, біцепси, трицепси
• Тренінг 2: груди, спина, плечі

2. Їжте через збільшення м’язової маси

Можна уникнути переїдання (але і це не є гарним рішенням), коли втрата жиру - це ваша мета, але не коли вона є ви хочете збільшити м’язову масу. Дуже важливо забезпечити організм правильними поживними речовинами, щоб мати достатньо сил для тренувань, а тіло також потребує сировини для побудови та оновлення м’язової тканини.

У цей період дуже важливо приділяти увагу харчуванню, вживанню достатньої кількості їжі та відсутності нездорової їжі. Нам потрібно відмовитися від фаст-фуду або перероблених вуглеводів, таких як біле борошно або цукор. Основна увага приділяється нежирні білки, фрукти та овочі слід розміщувати так само, як повільно перетравлюючи вуглеводи (квасоля і бобові, вівсянка, солодка картопля) та здорові жири (оливкова та ріпакова олія, жирна риба та авокадо).

Порада: Щоб максимізувати м’язову тканину за допомогою дієти - помножте на Ваша цільова вага тіла на 45, результат - число - ви повинні споживати приблизно стільки калорій на день. Отже, якщо ви важите 52 фунти і хочете мати 56, вам доведеться з’їдати близько 2520 калорій на день - 56 х 45, тоді як 40% загальної кількості калорій має складатися з білка.

3. Зосередьтеся на м’язах усього тіла, а не лише на проблемних зонах

Однією з помилок, яка трапляється у багатьох початківців, є завищення “проблемних” частин тіла. Це особливо погано для початківців, оскільки вони недостатньо навчились проблемним частинам фонд дати для зростання. Цей метод дозволяє легше отримати травми або порушити рівновагу, ніж є ми б посилили свої слабкі сторони. Принаймні це так протягом перших восьми тижнів зосередьтеся на побудові всієї мускулатури, замість того, щоб концентруватися на одній із занедбаних груп м’язів.

Порада: перші вісім тижнів дотримуйтесь чотирьох тренувань на тиждень, чергуючи кожні два дні. Якщо ви різко збільшите свою м’язову масу, тоді кожні три дні можна чергувати.

4. Дайте мені час

Це фантастично, якщо ти маєш позитивне ставлення, але що більш важливо, це бути рішучим і регулярним - особливо на початку. Вісім тижнів, чотири тренування на тиждень - і все 32 дні, який потрібно наблизити до своєї мети і звикнути до регулярності. Кожен день однаково важливо. Те саме стосується здорового харчування.

Напевно, у вас також бувають дні, коли вам не дуже подобається відвідувати тренажерний зал для наступних тренувань для ніг, а потім наступну білкову їжу та овочі, або всю кухню, яку бомбардують вдома, чекаючи, поки ви приберете їжу. Але м'язи будуються з послідовністю. Покладіть ці слова на приладову панель автомобіля, у телефон, у ванну кімнату чи де завгодно закарбувати у своїй свідомості.

Люди, які досягають результатів, є послідовними щодня, тому що для нарощування м’язів потрібен час.

Порада: Програмуйте себе так ходити в спортзал, не думаючи про це, хочете ви їхати чи ні, хочете ви це зробити зараз чи ні. Якщо ви дійсно боретеся з браком часу, знайти способи скоротити тренування, не відмовляючись від його ефекту.

Наприклад Ви можете змінити своє 60-хвилинне тренування на 30-хвилинне коло, в якому ви вправляєтеся в різних частинах тіла без зупинки. Просто зменшіть вагу використовуваних ваг і продовжуйте рухатися. Під час такої тренування ви розумієте, що задихаєтесь і задихаєтесь, але у вас відмінне тренування - переважно порівняно з упущеною можливістю.

5. Нарощуйте м’язи, перш ніж почати формувати

Якщо ваша мета нарощування, зміцнення та формування м’язів, звичайно, спочатку потрібно підібрати м’язи. Чому? Тому що якщо ви це дієтуєте позбутися від жиру в організмі, тож ви, ймовірно, втратите важко зароблену м’язову тканину. І це остання річ, що ти хочеш.

Крім того, у початківців часто не вистачає м’язової маси і вона потрібна більше, ніж їм здається. Якщо вони намагаються формувати, як правило розчарований малюнок здійснюється, або недоліки. Майте на увазі, що ваші кістки потребують м’яса. Ви, мабуть, не хочете бути показником балансу показати більше, але ви повинні довіряти процесу та ідентифікуватися з "Тепер я отримую це, а потім втрачаю" теорія.

Порада: Не починайте дієти, як тільки досягнете цільової ваги. Наберіть на 4,5 кг більше, ніж ваша цільова вага, і лише тоді зменшіть споживання калорій, щоб зменшити жирові відкладення.

Якщо ви хочете краще підтримати ріст м’язових м’язів, як жир в організмі, слід уважно стежити за споживанням калорій - приблизно 0,45 кілограма на 20 калорій цільова вага - так ви дасте своєму тілу всі необхідні йому поживні речовини підібрати м’язову тканину, зберігаючи при цьому мінімум жиру в організмі.

6. Змінюйтесь, як тільки досягнете своєї мети

Нарощування м’язової маси подорож на все життя, і результат з часом поступово покращується. Поки існує безліч дієт і програм вправ, які є 30 днів або 12 тижнів, або в будь-який інший час, коли вони обіцяють зміни, якщо ви дійсно хочете поліпшитись, метою буде продовження. Звичайно, ніхто з нас не стежить за цим однаковий план тренувань протягом усього життя. Не тільки тому, що це було б дуже нудно і одноманітно, але з часом наше тіло звикає до них, і через 8-10 тижнів того самого плану тренувань ви помічаєте лише незначні зміни.

Порада: Після дотримання мети протягом приблизно 8 тижнів (може бути і більше, якщо ви продовжуєте досягати вражаючих результатів), великий вам слід внести зміни до плану тренувань. Зміна повинна залежати від того, що вам найбільше підходить, і звертати увагу на те, що найбільше потрібно вашому організму.

З часом кардіо з тренуваннями у формі HIIT Ви можете розширити свій турнір між двома підкріпленнями, за допомогою яких ви допомагаєте спалювати жир, і ви також підтримуєте м’язову масу. Якщо фаза зменшення жиру в організмі Якщо ви хочете перейти, зменшіть споживання калорій з 20 калорій до цільової ваги 0,45 кг, 15 калорій, але не вибирайте занадто амбітну мету. Однак ви також можете змінити вправи для тренування і зосередитися на декількох для більш складних ключових вправ, або ви можете переключитися на чергувати триденний план тренувань.

Подумайте про найдосвідченіших культуристів та фітнес-спортсменів вони змінюють тренування приблизно через місяць. Деякі змінюються частіше за інших, але більшість людей а 8-10 тижнева фаза найбільш ефективний у підтримці стимуляції та розвитку.

Ви дуже рано переконаєтесь, що це вибір на все життя. Бажаємо вам багато успіху! Які тренувальні техніки та навчальні підрозділи ви використовуєте, що з вами трапилось? Напишіть нам свої відповіді в коментарі. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте ваш обмін.