Джен Селтер, яку інакше називають "вибуховою королевою" - можливо, королевою Батта найвідоміший назад в світі. Це, звичайно, щільно ділиться сідниці також спасибі. Щодня він отримує сотні захоплених електронних листів та повідомлень (напевно, також інших повідомлень), в яких йому найчастіше задають питання, що він домігся того, що його приклад став таким досконалим. Звичайно, Джен не секрет, вона рада допомогти, надати підтримку і відверто зрадити її, які практики стоять за його успіхом.

тренувальна

Однак перед тим, як поспішати до тренажерного залу, щоб просто одразу ж приступити до вправ і сформувати дупу до ідеалу, ви можете скористатися основною порадою Джен:

) Вправляйтеся протягом усього тренування скорочення глотки, затримайте це в найскладніших положеннях тіла протягом декількох секунд.

б) Використовуйте його в будь-який час під час тренування гантелі - прості гантелі, ваги на щиколотці, що завгодно. Можливо, відчувається печіння, але це зміцнює і підтягує м’язи (однак ці вправи вже рекомендуються для просунутої фітнес-діви).

в) Зверніть увагу на тренування виклик бути для вас і звичайно різноманітним.

Під час тренувань Джен зосереджується особливо на верхніх ногах, і, звичайно, на сідницях і м’язах живота. Це вправи, які вони формують свою форму, вони схуднуть, водночас вони перешкоджають його поширенню. Але навіть до того, як Джен приступає до підкріплення, вона не забуває прогрійте своє тіло протягом 10 хвилин ви потієте на біговій доріжці. Це активізує м’язи і підвищує пульс. Потім Джен проходить до спортзалу, а після закінчення тренування слідує ще 20-30 хвилин кардіо.

Загальновідомо, що через деякий час тіло звикає до вправ, які ми робимо протягом тривалого часу, тому Джен поєднує ходьбу на біговій доріжці - у висхідному положенні - ніби піднімається на пагорб, або він йде назад.

Тож вам доведеться це практикувати підтримання рівноваги, і рухає м’язами, якими ви навіть не користуєтесь під час звичайної ходьби. Звичайно, якщо ви хочете спробувати це самостійно, будьте обережні.

«Я радий тренуватися на біговій доріжці зі швидкістю 3,5 милі/год, рухаючись високим схилом. Це досить небезпечно, тому я йду повільно і насолоджуюсь відчуттям печіння в м’язах ".

План тренувань Джен Селтер

Якщо ви будете робити вправи Джен, вони через деякий час закрутяться за вами, куди б ви не пішли, і ви точно впадете від здивування.

1. Віслюковий удар

"Це одна з моїх улюблених вправ і чудовий спосіб почати тренувати сідниці", - говорить Джен.

• Встаньте на карачки, покладіть руки на ширину плечей, коліна на ширину стегон.

• Зафіксуйте праву ногу зігнутими ногами, потім підніміть ногу і штовхайте ногу до стелі, доки ваша нога не сягне вище вашого дна.

• Поверніться у вихідне положення.

• Готово 15 повторень, потім поміняйте ноги. Ви гарантовано зрозумієте цю практику.

Важливо підняти ногу підтягніть сідниці, потім повільно опустіть ноги, щоб досягти належного відчуття печіння.

2. Пожежний гідрант

Цю вправу Джен зазвичай робить другим способом, а саме перемістіть свою фігуру з іншого положення є. Під час вправи ви відчуєте, про що йдеться.

• Спирайтесь на карачки, покладіть руки на ширину плечей, коліна на ширину стегон, зігніть тренувальну ногу в колінах, зафіксуйте ноги.

• Цього разу підніміть праву ногу вбік, доки внутрішня частина стегна не стане паралельною землі.

• Піднімаючи ноги, підтягніть сідниці і переконайтеся, що ви також підтягуєте або зміцнюєте м’язи живота. Повернувшись у вихідне положення, тримайте коліна над землею, щоб підтримувати напругу в працюючих м’язах.

• Поміняйтеся місцями ніг після 15 повторень.

3. Удар стільцем

Природно вам знадобиться стійкий стілець. Джен рекомендує вищий стілець.

• Встаньте зі складними ногами і візьміться за спинку стільця для кращого балансу. Злегка нахиліться вперед і підніміть праву ногу прямо за собою. Тримайте коліна прямо, але не судоми. Стисніть сідниці і зосередьтеся на тому, щоб стегна були прямими, а не стискаючими. Це відверне вас від цільової області.

• Підніміть ногу якомога вище, потім поверніть її у вихідне положення.

• Готово 10 повторень, потім поміняйте ноги.

4. Пульс присідання

На цій практиці ви зрозумієте, що таке а його фарми справді так будуть горіти, ні, але за допомогою цього присідання ви досягаєте зовсім нового рівня. І винагорода не залишається позаду.

• Встаньте з витягнутими ногами, ширшими за ширину плечей, пальцями ніг направленими назовні, а руками витягнутими прямо перед собою.

• Присідайте і вирівнюйте коліна на носках, фіксуйте таз прямою спиною. Під час присідання тримайте стегна паралельно землі, у цьому місці стегна і сідниці починають «пульсувати».

• Виконуйте присідання, але не більше 15 сантиметрів, повторюючи цю вправу 10-15 разів.

• Виконайте три повторення (10-15 присідань) і, безумовно, відчує вражаючий прогрес на спині.

Фокус полягає в тому, щоб залишатися в позі на корточках до кінця, тому не вставайте і не випрямляйтесь, виконуючи вправу. І це однозначно непросто.

5. Присідання ударом ногою

• Встаньте прямо, ноги тримайте дещо ширшими за ширину стегон, пальцями ноги спрямовані назовні.

• Витягніть руки прямо перед собою, а потім повільно зробіть глибокий присідання.

• Поверніться у вихідне положення і плавно підніміть одну ногу вбік, якомога вище.

• Повторіть цю вправу 10 разів, потім поміняйте ноги. Повторіть вправу у три серії.

6. Крок на лавку

Знайдіть стілець або лавку і візьміть гантелі в обидві руки.

• Лава повинна бути прямою і стійкою.

• Поставте одну ногу на лавку, а другою ногою міцно станьте на підлогу.

• На початку вправи тримайте обидві ноги прямо. Потім складіть їх і присідайте.

• Виконайте 10 повторень, потім поміняйте ноги.

Джен робить ці вправи змінюється, додає присідання, з гантелями в руках. Всі практика рекомендує три підходи з 15 повтореннями, Ваги від 6 до 9 кг. Однак ви можете налаштувати це відповідно до своїх можливостей. Дженніфер він також виконує присідання фітнес-м’ячем, яку він притискає своїм тілом до стіни. Вони роблять це з 20 повторень у трьох сетах або 15 повторень у чотирьох сетах. Шкода було б не скористатися Прес для ніг. Він формує не тільки сідниці, але також ікри і верхню частину стегон. Єна виконує три серії, з 12 повторень, вагою 45 кг.

Як говорить Джен Селтер: "Пам’ятайте, справа не в тому, наскільки ви хочете чогось досягти, а в тому, наскільки наполегливо ви готові для цього працювати". Тож підніміть зад і почніть тренуватися! Можливо, справа не в тому, чи хочете ви насолоджуватися літом, чудово почуватися в своїй шкірі, зі збалансованим інтер’єром та завидною фігурою.

Вас вразила Джен Селтер? Тоді також прочитайте нашу статтю про Джен Селтер про навчання, досягнення цілей та впевненість у собі! Якщо вам сподобалася стаття з порадами щодо досягнення ідеального прикладу, підтримка шляхом обміну!