У вас болить коліно або шкіра нееластична? Можливо, вам слід подумати заміна колагену. Ти не знаєш як? Ось кілька перевірених порад, як отримати більше колагену ефективно, але головне, зручно доставляється в організм.
Що таке колаген?
Колаген - загальний термін для певного типу структурний білок, який міститься в шкірі та сполучній тканині як тварин, так і людини. Цей тип білка є близько 30% загального вмісту білка в організмі. Винятковою особливістю є це 19 амінокислот містить, серед іншого гліцин, пролін, лізин та аргінін. [1] [3] [6]
Щоб ускладнити ситуацію, не просто різновид колаген існує. Колаген до Існує 16 типів, які відрізняються за будовою та функціями. Однак 80-90% людського тіла складає переважно І., ІІ. та III. тип колагену. Тип I зустрічається переважно в Росії в шкірі, сухожиллях, зв’язках, внутрішніх органах та кістках. Тип II особливо в хрящах, а тип III є a в шкірі, м’язах та судинах розташовані. [1] [6]
Які переваги колагену?
Ми вже згадували, що таке колаген і де саме він знаходиться. Але те, що вас цікавить, напевно більше, що багато багато його перевага. [2]
Поліпшує здоров’я шкіри - колаген зволоження, зменшення зморшок та покращення загальної еластичності уповільнює старіння шкіри.
Підтримувати здоров’я суглобів - надмірна тривала фізична активність і процес старіння, збільшує знос суглобів в людині. Добавки до їжі, що містять колаген може допомогти вам одужати суглобовий хрящ, або вони відіграють певну роль запобігання його руйнуванню.
Це допоможе збільшити м’язову масу- м’язи теж вони складаються із сполучних тканин, таким чином, не дивно, що частина білка в м’язах також колаген.
Запобігає втраті кісткової маси - у кістках є велика кількість колагену, що тримає їх міцними та захищає від травм. У міру дорослішання, він втрачає велику кількість колагену з кісток, і може виникнути неприємна проблема - остеопороз. Оптимальна заміна колагену, або поєднання колагену та кальцію було показано, що воно ефективно проти витончення кісток та у профілактиці остеопорозу. [4]
Це корисно для здоров’я серця - Деякі дослідження a зосередити увагу на впливі колагену на зміцнення здоров’я серцево-судинної системи. Доведено, що використання колагену зменшує жорсткість артерій і це ліпопротеїди низької щільності («Поганий» холестерин ЛПНЩ). Однак це припущення потребує подальшого вивчення, щоб підтвердити ці ефекти. [5]
THE типи, переваги або навіть заміна колагену Для отримання додаткової інформації про стан здоров’я рекомендуємо прочитати нашу вичерпну статтю: Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?.
Ризики втрати колагену
Але чому необхідна добавка колагену, якщо організація здатна виробляти себе? Рівень колагену в організмі людини зменшується протягом життя через кілька факторів, таких як: [1] [6]
вік,
нестача вітамінів і мінералів,
надмірне споживання цукру,
надмірна сонячна радіація,
аутоімунні захворювання,
надмірний стрес,
куріння.
Як ввести більше колагену у свій організм?
На щастя, колаген його можна доставити кількома способами, так що вам не доведеться турбуватися про низький рівень колагену. Все, що вам потрібно зробити, це ви вибираєте правильні продукти харчування або добавки!
Найкращі джерела їжі колагену
Сам колаген також можна знайти в продуктах харчування. Ми гарантуємо це не тільки в їжі тваринного походження, але а вегетаріанці та вегани вони також знайдуть те, що шукають. Які найкращі харчові джерела колагену? [10] [11]
Риби - не тільки дуже смачний, але і багатий на амінокислоти, що підтримує вироблення колагену. Шкіра риби - особливо живильна частина. Ви коли-небудь замислювались, чому шкіра риби така гладка після видалення луски? Це необхідно, оскільки він містить високі концентрації колагену I типу. Наприклад, якщо ви їсте лосось, подумайте про те, щоб не знімати з нього шкіру.
червоний перець - Багате джерело вітаміну С, який є ключовим для утворення колагену. Червоний перець - це, по суті, стиглий зелений перець, і загалом, чим більше стиглий перець, тим більше він містить вітаміну С. Тому червоний перець є правильним овочем для доповнення вітаміну С.
Помідор - особливо сушені на сонці помідори - також містять велику кількість вітаміну С для утворення колагену. Він також містить антиоксидант лікопін, який, як відомо, захищає шкіру від шкідливого впливу сонячного світла та розщеплення колагену.
Кістковий суп - це одне з найдавніших і найпопулярніших природних джерел колагену, виготовити яке дуже просто. Все, що вам потрібно зробити, - це покласти в горщик яловичину, курку або іншу кістку тварини і дати їй варитися кілька годин.
Ягоди - Полуниця, ожина, малина або чорниця також повні антиоксидантів, включаючи вітамін С. Вони також містять елагову кислоту, яка захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання.
Яловичина - популярне джерело колагену, що містить велику кількість цинку, але також надзвичайно високий вміст трьох амінокислот, що входять до складу колагену - гліцину, проліну та гідроксипроліну.
Цитрусові фрукти - Лимон, апельсин, грейпфрут або мандарин - це одне з найкращих джерел вітаміну С.
Яйце - якщо ви хочете підтримати вироблення колагену та підвищити його рівень в організмі, ми рекомендуємо їсти цілі яйця. Яєчний жовток містить тип колагену, який відповідає за підтримку сили та блиску волосся. Яєчний білок, навпаки, містить багато амінокислот, необхідних для належного виробництва колагену.
Темні листові овочі - ще один чудовий приклад їжі з високим вмістом вітаміну С. Крім того, якщо ви любите капусту, брокколі або шпинат, ви також отримуєте зелений хлорофіл у своєму організмі. Це може збільшити рівень проколагену (попередника колагену).
Бобові культури - Багато видів бобових культур, такі як нут, дуже багаті на марганець, цинк або вітамін С, що сприяє виробленню колагену.
Устриця - одне з найкращих природних джерел міді, яке допомагає організму виробляти колаген.
Куряче м’ясо та куряча кістка - Як і яловичина чи риба, курка є цінним джерелом колагену, оскільки містить багато сполучної тканини. З курячих кісток можна робити желатин або бульйон. Курячі шийки та хрящі є особливо багатими джерелами.
Часник - містить велику кількість сірки, яка допомагає запобігти розпаду колагену.
Горіхи кеш'ю - усі горіхи містять багато корисних речовин, але кеш'ю є надзвичайно багатим джерелом цинку та міді, що підтримує природне вироблення колагену.
Вітаміни та мінерали, що підтримують природне вироблення колагену
Дещо вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини внести значний внесок для поліпшення природного виробництва колагену в організмі. На додачу у поєднанні із заміною колагену вони можуть сприяти природному виробленню колагену є в організмі. Що це? [8] [9] [14]
Вітамін С
Вітамін С - один найбільш затребувані вітамін, які наша організація не може виробляти самостійно. Організація настільки вимоглива, що він також може всмоктуватися і використовуватися протягом декількох годин після прийому. Він виконує ряд важливих функцій, в тому числі зміцнює імунну систему та нервову систему, підтримує здоров’я кісток та хрящів, і згідно з кількома дослідженнями a він також відіграє важливу роль у захисті шкіри. Вітамін С у процесі вироблення колагену a регулює синтез колагену та еластину як антиоксиданту. На додаток до всього цього є ще одна важлива функція, а саме та необхідна його присутність у виробництві проколагену. Потім піддається гідролізу, те, що потрібно для колагену, остаточне структура. через них споживання вітаміну С справді є життєво важливим для виробництва колагену. [15]
Окрім того, що він міститься у багатьох продуктах харчування, таких як цитрусові та багато фруктів та овочів, він також доступний як дієтична добавка. Ви також можете отримати вітамін С у формі таблеток, шипучих таблеток або порошку. THE Для найкращого використання вітаміну С у виробництві колагену обидва інгредієнти - Також доступні дієтичні добавки, що містять вітамін С + колаген. Якщо ви плануєте заміну колагену, переконайтесь, що a Серед інгредієнтів також вітамін С. Це буде максимально використати його.
Цинк
Це мінерал важливий мікроелемент для формування кісток, що вносить позитивний внесок у багато процесів в організації, таких як Для синтезу ДНК одержимість сприяти родючості та належній репродуктивній функції. Однак було показано, що це цинк сильно стимулює вироблення колагену. Результати дослідження дозволяють припустити, що цинк може посилювати свій остеогенний ефект у клітинах остеобластів, стимулюючи проліферацію клітин, активність ALP та синтез колагену. Простіше кажучи, a цинку доведено сприяє виробленню колагену та сприяє збільшенню щільності кісткової тканини. [12]
Мідь
Ще один мінерал, який відіграє важливу роль у формуванні колагену. Мідь активувати в організмі a утилізація колагену вимагається фермент, який називається лізил оксидаза. Чудовий спосіб отримати достатню кількість міді у своєму організмі - це доповнювати її добавками, але ви можете знайти в яловичій печінці, в горіхах кеш'ю, в устрицях, крабах та насінні соняшнику. [14] [17]
Марганець
Чи знали ви, що марганець надзвичайно важливий для Росії для підтримки здоров’я кісток та сполучних тканин? Тому це не дивно заміна колагеном матиме позитивний вплив на ваш організм. Крім того, колаген - це білок в організмі пролін містить амінокислоту, що допомагає у формуванні та міцності колагенових волокон. Марганець активує ферменти, необхідні для утворення проліну. Фахівці рекомендують вживати 1,8-2,3 мг марганцю на добу. Ви можете його отримати як окрема дієтична добавка одержимість мінеральні комплекси як частина. Однак він міститься також у коричневому рису, пеканах та зеленому чаї. [14] [16]
Заміна колагену
Доставка колагену найшвидший і найзручніший спосіб споживання дієтичних добавок. Склад кожної харчової добавки різний, але загалом Колаген типу I, II, III або їх комбінація. Однак на ринку у трьох основних формах доступно у: [6] [7]
Гідролізований колаген - це гідролізат колагену, який розпадається на менші пептиди колагену. Він набагато легше потрапляє в організм, краще всмоктується в кров і може потрапити в шар шкіри, який називається шкірою, який безпосередньо відповідає за еластичність і міцність шкіри. Тому, якщо ви хочете, щоб ваша шкіра була міцною і міцною, вам слід спробувати гідролізований колаген або харчову добавку, яка його містить.
Желатин - продукт рослинного або, найчастіше, тваринного походження, отриманий обробкою сполучної тканини. Желатин на тваринній основі називають аспіком і виготовляється із свинини, яловичини, курятини та рибних кісток. Це термічно обробляється, а потім колаген відфільтровується. Желатин рослинного походження, який називається агар або агароза, виготовляється з морських водоростей, зокрема типу агарового агару. Пектини, виготовлені з цитрусової шкірки або навіть пюре з яблук, також можуть бути включені в цю категорію.
Неденатурований II. види колагену - сирий, необроблений колаген. Ця дієтична добавка в основному застосовується у здорових людей, які відчувають біль після фізичних вправ або у пацієнтів з артрозом коліна.
Проте кілька досліджень показали, що a гідролізована заміна колагену видається найбільш ефективною. [7]
Добавки колагену у вегетаріанські та веганські дієти
Оскільки добавки з колагеном отримують здебільшого від тварин, не підходить для веганів та вегетаріанців. На щастя, колаген може вироблятися також використовуючи генетично модифіковані дріжджі та бактерії, який раціон тварин також можна споживати. [13]
Запам’ятайте, a колаген втрачається з організму, а якщо не хочеш страждаєте від болю в суглобах або втрачаєте еластичність шкіри у старшому віці розгляньте можливість прийому. Незалежно від цього добавки з колагеном одержимість їх джерела їжі якщо ви оберете, ви гарантовано зробите добро для свого здоров'я.
Як доповнити рівень колагену? Поділіться своїми порадами в коментарях і не забувайте поділитися Стаття.
- Як виглядають різні продукти харчування 200 калорій на тарілці GymBeam Blog
- Вправи на підколінний суглоб - Як зміцнити м’язи задньої стегна Блог GymBeam
- Як спланувати правильний план тренувань - Поради, тренування, типові помилки - Блог GymBeam
- Як не купувати більше непотрібних речей; Калькулятор; блог про фінанси
- Як втратити у вісім разів більше жиру на животі Ваше тіло рівномірно спалює жир?