Дієта в вертикальному положенні - це план харчування на основі результативності, розроблений професійним культуристом та пауерліфтером.

Він стверджує, що оптимізує здоров’я кишечника, виправляє дефіцит поживних речовин та збалансовує гормони. Це також обіцяє покращити енергію, витривалість та відновлення у спортсменів.

Спочатку розроблена для високопродуктивних спортсменів та культуристів, Вертикальна дієта також продається як опція для любителів повсякденного тренажерного залу.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про вертикальну дієту.

недоліки
Поділитися на Pinterest

Що таке вертикальна дієта?

Дієта в вертикальному положенні була розроблена Станом Еффердінгом, елітним пауерліфтером, для підвищення продуктивності культуристів, пауерліфтерів та серйозних спортсменів.

Програма також стверджує, що вона працює для любителів повсякденного тренажерного залу, які хочуть наростити м’язову масу або схуднути.

На відміну від традиційних "горизонтальних" дієт, які підкреслюють різноманітність дієт у численних групах продуктів, Вертикальна дієта орієнтується на обмежену кількість високоякісних, щільних поживних продуктів.

За словами Еффердінга, обмеження різноманітності робить ваше тіло ефективнішим для перетравлення та засвоєння поживних речовин, що повинно покращити ріст м’язів, відновлення, здоров’я кишечника та обмін речовин.

З огляду на це, ці твердження не підтверджені науковими доказами.

Як дотримуватися вертикальної дієти

Вертикальна дієта складається з декількох компонентів, всі вони призначені для максимального збільшення м’язової маси.

Незважаючи на те, що дієта розроблена з високим вмістом вуглеводів, дієта також може бути налаштована відповідно до різноманітних режимів харчування, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування та палео-дієту.

Первинна їжа

Червоне м’ясо та білий рис складають більшу частину вертикальної дієти.

На думку прихильників дієти, білий рис є основним джерелом вуглеводів, оскільки він легко засвоюється, особливо у великих кількостях. Це особливо важливо для серйозних спортсменів з дуже високими калорійними потребами.

Червоне м’ясо віддають перевагу птиці чи рибі через щільність поживних речовин та концентрацію заліза, вітамінів групи В, цинку та холестерину, які залежно від дієти мають важливе значення для росту м’язів та вироблення тестостерону.

Однак, оскільки ви не можете задовольнити всі свої потреби в мікроелементах за допомогою цих двох продуктів, дієта включає обмежену кількість поживних та легкозасвоюваних продуктів, таких як яйця, йогурт, шпинат та лосось.

Обмеження

Не рекомендується засвоювати всі харчові продукти, які важко засвоюються.

Сюди входять овочі, які можуть спричинити здуття живота і гази, такі як брокколі та цвітна капуста, які містять багато FODMAP, а також цибуля та часник.

Бобові культури, коричневий рис та інші зерна також зменшені, оскільки вони містять лектини та фітинову кислоту, які можуть обмежити засвоєння деяких поживних речовин (1, 2).

Однак дозволяється невелика кількість бобових та вівса до тих пір, поки вони пророщують або замочують, щоб полегшити їх перетравлення (3, 4).

Кроки

Починаючи з початку, обчисліть свою базальну швидкість метаболізму (BMR) або кількість калорій, необхідних організму для функціонування під час відпочинку. Потім додайте калорії, виходячи зі свого режиму тренувань. Бодібілдери повинні прагнути до надлишку калорій, щоб набрати м’язову вагу.

Коли ваше тіло пристосовується до режиму харчування, і ви починаєте відчувати голод між прийомами їжі, воно повинно стати вертикальним, додаючи більше калорій. Цей процес призначений для підтримки збільшення м’язової маси, швидшого відновлення та більш інтенсивних або частих тренувань.

Точна кількість зайвих калорій базується на потребах у навчанні та передбачає збільшення порцій рису та м’яса або додаткову їжу протягом дня.

Як тільки ви знову почнете відчувати голод між прийомами їжі, повторюйте цей процес, поки не досягнете своєї цільової ваги або цільової м’язової маси.

Потенційні вигоди

Бодібілдери, пауерліфтери та інші спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу, можуть виявити, що вертикальна дієта відповідає їхнім потребам.

Це також може принести користь тим, хто хоче схуднути або відчуває труднощі з перетравленням FODMAP.

Може підтримувати приріст м’язів

Надлишок калорій важливий для набору м’язів, особливо для культуристів, важкоатлетів та інших серйозних спортсменів (5).

Зосередившись на легкозасвоюваній їжі, вертикальна дієта полегшує вживання частих висококалорійних страв, не відчуваючи побічних ефектів з боку травлення.

Крім того, дієта підкреслює збільшення споживання вуглеводів, що може сприяти збільшенню м’язової маси (5, 6, 7).

Дослідження показують, що достатнє споживання вуглеводів перед тренуванням може покращити спортивні показники. Вуглеводи також можуть збільшити синтез білка та зменшити розпад м’язів (6, 7).

Може зменшити симптоми травлення у деяких людей.

Доведено, що дієти з низьким вмістом FODMAP, продукти харчування, які обмежує вертикальна дієта, значно зменшують симптоми травлення, такі як здуття живота, спазми шлунка, запор та діарея у людей з синдромом подразненого кишечника (СРК) (8, 9).

Культуристи та інші спортсмени, яким потрібні часті висококалорійні страви, також можуть отримати користь, оскільки продукти з низьким вмістом FODMAP зменшують ризик здуття живота. Здуття живота може нашкодити вашим м'язам і збільшенню ваги, обмежуючи споживання їжі.

Тим не менше, деякі продукти з високим вмістом FODMAP дозволені у вертикальній дієті, такі як молоко, йогурт, яблука, вишня, інжир та інші фрукти.

Тому, можливо, ви захочете уникати цих продуктів, якщо у вас СРК.

Можливі мінуси

Важливо зазначити, що вертикальна дієта має численні недоліки, серед яких:

  • З низьким вмістом клітковини. Достатнє споживання клітковини підтримує повноту, здоров’я серця та травлення. Це також може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та певні форми раку (10, 11, 12).
  • З низьким вмістом пребіотиків. Незважаючи на твердження, що це покращує здоров'я кишечника, Вертикальна дієта виключає багато важливих джерел пребіотиків, харчових волокон, які живлять корисні бактерії в кишечнику, включаючи часник, цибулю та ячмінь (10, 13).
  • Обмежений у різноманітності. Дієта обмежує і повторюється, що ускладнює тривале дотримання. Це також може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо не планується належним чином (14, 15).
  • Не підходить для вегетаріанців та веганів. Оскільки Вертикальна дієта наголошує на споживанні червоного м’яса, одночасно обмежуючи споживання овочів, зерен та бобових, воно не підходить для вегетаріанців та веганів.
  • Дорого йти далі. Хоча білий рис зазвичай дешевий, інші компоненти вертикальної дієти можуть бути дорогими, особливо враховуючи рекомендацію купувати тільки високоякісні продукти, такі як яловичина, що харчується травою та органічні продукти.

Їжа для вживання

Вертикальна дієта підкреслює червоне м’ясо та білий рис, пропонуючи обмежену кількість інших продуктів. Продукти, які ви можете їсти на цій дієті, включають:

  • Рис: тільки білий
  • Червоне м’ясо: яловичина, баранина, зубри та оленина
  • Фрукти: переважно апельсини, 100% апельсиновий сік, журавлина та 100% журавлинний сік, але дозволено використовувати всі фрукти
  • Картопля: солодка біла картопля
  • Овочі з низьким вмістом FODMAP: морква, селера, кабачки, огірок, болгарський перець, баклажани, шпинат, гарбуз тощо.
  • Масла та жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, масло, горіхи
  • Жирна риба - настійно рекомендується дикий аляскінський лосось
  • Яйця: цілі яйця.
  • Молочні продукти: нежирний йогурт, незбиране молоко, сир
  • Натрій: кістковий бульйон, курячий бульйон, йодована кухонна сіль
  • Домашня птиця: курка, індичка
  • Овес: лише в тому випадку, якщо він замочений і ферментований
  • Бобові: квасоля та інші бобові, лише якщо вони замочені та сброжені

Дієта також заохочує споживання високоякісних продуктів, таких як м’ясо, що годується травою, яйця з вільного вигулу та органічні фрукти та овочі.

Їжі, якої слід уникати

Вертикальна дієта відмовляє від їжі, яка важко перетравлюється, а також від високоопрацьованих продуктів, зокрема:

  • Зерно: коричневий рис, хліб, макарони, крупи для сніданку, пшеничне борошно, немочена вівсяна каша тощо.
  • Бобові: непросочена сочевиця, квасоля, соя, горох та арахіс
  • Високооброблені рослинні олії: ріпак, соя, кукурудза, сафлор тощо.
  • Цибуля та часник: усі форми цибулі, часнику та цибулі-шалоту
  • Овочі з високим вмістом FODMAP: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, спаржа, капуста та ін.
  • Цукрові спирти: еритрит, ксиліт, сорбіт та ін.
  • Доданий цукор: цукерки, тістечка, хлібобулочні вироби, безалкогольні напої, спортивні напої тощо.
  • Кава: звичайна та без кофеїну
  • Інші напої: лужна вода.

Зверніть увагу, що дієта дозволяє приймати невелику кількість деяких з цих продуктів, якщо ваше тіло може перетравлювати їх без будь-яких симптомів травлення, таких як гази або здуття живота.

Однак перероблені рослинні олії ніколи не дозволяються.

Зразок плану харчування

Ось зразок триденного меню для вертикальної дієти. Пам'ятайте, що кількість прийомів їжі може змінюватися залежно від режиму тренування та потреб у калоріях.

День 1

  • Харчування 1: цілі яйця, омлені з сиром, червоним болгарським перцем, шпинатом та сіллю, подаються з сирою морквою, сирим мигдалем та 120 мл журавлинного соку
  • Харчування 2: вирізка з яловичого фаршу та білий рис, приготовлені на курячому бульйоні, плюс 120 мл апельсинового соку
  • Харчування 3: куряча грудка та солодка картопля, подається з 120 г апельсинового соку
  • Харчування 4: Біфштекс з травами з білим рисом, звареним на курячому бульйоні, та 120 мл журавлинного соку
  • Перекус: грецький йогурт та дитяча морква

2 день

  • Харчування 1: цілі яйця, змішані з сиром, шпинатом, червоним болгарським перцем та кістковим бульйоном, подається з вареною картоплею та 120 мл журавлинного соку
  • Харчування 2: мелений бізон з білим рисом, солодким картоплею та кістковим бульйоном, а також 4 унції (120 мл) апельсинового соку
  • Харчування 3: куряча грудка з білим рисом, солодкою картоплею, кістковим бульйоном та апельсином
  • Харчування 4: Біфштекс з білим рисом, картоплею, кабачками та кістковим бульйоном, поданий із 120 мл журавлинного соку
  • Перекус: незбиране молоко та дитяча морква

День 3

  • Харчування 1: цілі яйця, змішані з сиром, шпинатом, червоним болгарським перцем та сіллю, разом з вівсянкою на ніч, виготовленою з йогуртом, молоком та медом, та необов’язковими сирими горіхами
  • Харчування 2: Мелений стейк з філе з білим рисом, болгарським перцем та курячим бульйоном, подається з 120 мл журавлинного соку
  • Харчування 3: Дикий атлантичний лосось з білим рисом, шпинатом, болгарським перцем і курячим бульйоном, а також дитяча морква та 120 мл апельсинового соку
  • Харчування 4: Біфштекс з білим рисом, солодкою картоплею та курячим бульйоном, плюс 120 мл журавлинного соку
  • Перекус: грецький йогурт та ягоди

Суть

Вертикальна дієта призначена для допомоги культуристам та іншим серйозним спортсменам набрати м’язову масу та покращити працездатність.

Включіть легкозасвоювані продукти, щоб допомогти вашому організму ефективніше засвоювати поживні речовини та запобігати побічним ефектам з боку травлення, таким як здуття живота. Щоб збільшити споживання білка та вуглеводів, наголосіть на вживанні все більших порцій червоного м’яса та білого рису.

Якщо ви тренуєтеся послідовно і шукаєте способи наростити м’язи та набрати вагу, вертикальна дієта може бути того варта.