Подагра - це різновид артриту, запальний стан суглобів. Це вражає приблизно 8,3 мільйона людей лише в США (1).

Люди з подагрою відчувають раптові та сильні напади болю в суглобах, набряків та запалення (2).

На щастя, подагру можна контролювати за допомогою ліків, дієти, що сприяє подагрі, та зміни способу життя.

У цій статті розглядається найкраща дієта при подагрі та які продукти слід уникати, підкріплені дослідженнями.

Що таке подагра?

подагрі
Поділитися на Pinterest

Подагра - це різновид артриту, що включає раптовий біль, набряк та запалення суглобів.

Майже половина випадків подагри вражає великі пальці ніг, тоді як інші випадки вражають пальці, зап'ястя, коліна та п'яти (3, 4, 5).

Симптоми подагри або "напади" виникають, коли в крові занадто багато сечової кислоти. Сечова кислота є відходом, що виробляється організмом при перетравленні певних продуктів.

Коли рівень сечової кислоти високий, кристали можуть накопичуватися в суглобах. Цей процес викликає набряк, запалення та сильний біль (5).

Напади подагри зазвичай трапляються вночі і тривають від 3 до 10 днів (6).

Більшість людей, які страждають на захворювання, відчувають ці симптоми, оскільки їх організм не може ефективно вивести надлишок сечової кислоти. Це дозволяє сечовій кислоті накопичуватися, кристалізуватися і осідати в суглобах.

Інші, які страждають на подагру, виробляють занадто багато сечової кислоти через генетику або дієту (7, 8).

Як їжа впливає на подагру?

Якщо у вас подагра, певні продукти можуть спровокувати напад, підвищивши рівень сечової кислоти.

У їжі, що викликає, зазвичай багато пуринів - речовини, яка природно міститься в продуктах. Коли ви перетравлюєте пурини, ваше тіло виробляє сечову кислоту як відхід (9).

Це не турбує здорових людей, оскільки вони ефективно виводять надлишок сечової кислоти з організму.

Однак люди з подагрою не можуть ефективно усунути надлишок сечової кислоти. Отже, дієта з високим вмістом пуринів може дозволити накопиченню сечової кислоти і викликати напад подагри (5).

На щастя, дослідження показують, що обмеження їжі з високим вмістом пуринів та прийняття відповідних ліків може запобігти нападам подагри (10).

Продукти, які зазвичай провокують напади подагри, включають м’ясо органів, червоне м’ясо, морепродукти, алкоголь та пиво. Вони містять помірну до високої кількості пуринів (11, 12).

Однак із цього правила існує виняток. Дослідження показують, що овочі з високим вмістом пурину не викликають напади подагри (13).

І що цікаво, напої, підсолоджені фруктозою та цукром, можуть збільшити ризик подагри та нападів подагри, хоча вони не багаті пуринами (14).

Натомість вони можуть підвищити рівень сечової кислоти, прискорюючи різні клітинні процеси (15, 16).

Наприклад, дослідження, яке включало понад 125 000 учасників, показало, що люди, які споживають найбільше фруктози, мають на 62% вищий ризик розвитку подагри17).

З іншого боку, дослідження показують, що нежирні молочні продукти, соєві продукти та добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти нападам подагри, зменшуючи рівень сечової кислоти в крові (11, 18).

Цілі молочні продукти з високим вмістом жиру не впливають на рівень сечової кислоти (13, 19).

Яких продуктів слід уникати?

Якщо ви сприйнятливі до раптових нападів подагри, уникайте головних винуватців: їжі з високим вмістом пурину.

Це продукти, які містять більше 200 мг пуринів на кожні 3,5 грами (100 грам) (20).

Слід також уникати продуктів з високим вмістом фруктози, а також продуктів з помірним вмістом пуринів, які містять 150–200 мг пуринів на 3,5 унції. Вони можуть спровокувати напад подагри.

Ось деякі важливі продукти з високим вмістом пуринів, продукти з помірним вмістом пуринів та продукти з високим вмістом фруктози, яких слід уникати (6, 11, 20):

  • Усі м’ясні вироби з органів: включають печінку, нирки, страви та мозок.
  • М'ясо для дичини - Прикладами є фазан, яловичина та оленина
  • Риба: оселедець, форель, скумбрія, тунець, сардини, анчоуси, пікша тощо
  • Інші молюски: гребінці, краби, креветки та ікра
  • Цукристі напої: особливо фруктові соки та солодкі безалкогольні напої.
  • Додані цукри: мед, нектар агави та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Дріжджі: харчові дріжджі, пивні дріжджі та інші дріжджові добавки

Також слід уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, тістечка та печиво. Хоча вони не багаті пуринами або фруктозою, вони мають низький вміст поживних речовин і можуть підвищити рівень сечової кислоти (21).

Які продукти слід їсти?

Хоча дієта, яка сприяє подагрі, виключає багато продуктів, все ще існує багато продуктів з низьким вмістом пуринів, якими ви можете насолодитися.

Їжа вважається з низьким вмістом пуринів, коли в них менше 100 мг пуринів на 3,5 грами (100 грам).

Ось деякі продукти з низьким вмістом пуринів, які, як правило, безпечні для людей з подагрою (20, 22):

  • Фрукти - всі фрукти, як правило, корисні для подагри. Вишня може навіть допомогти запобігти нападам, знижуючи рівень сечової кислоти та зменшуючи запалення (23, 24).
  • Овочі - всі овочі хороші, включаючи картоплю, горох, гриби, баклажани та темно-листяну зелень.
  • Бобові: всі бобові добре, в тому числі сочевиця, квасоля, соя та тофу.
  • Волоські горіхи: всі горіхи та насіння.
  • Цілісні зерна: Сюди входять овес, бурий рис та ячмінь.
  • Молочні продукти - всі молочні продукти безпечні, але маложирні молочні продукти виявляються особливо корисними (11, 18).
  • Яйця
  • Напої: кава, чай та зелений чай.
  • Трави та спеції: всі трави та спеції.
  • Олії на рослинній основі: включаючи ріпакову, кокосову, оливкову та лляну олії.

Продукти, які ви можете їсти в помірних кількостях

Окрім м'яса органів, дичини та певної риби, більшість видів м'яса можна їсти в помірних кількостях. Потрібно обмежувати 4–6 унцій (115–170 грамів) з них кілька разів на тиждень (20).

Вони містять помірну кількість пуринів, які вважаються 100-200 мг на 100 грам. Тому вживання занадто багато з них може спровокувати напад подагри.

  • М’ясо: включає курку, яловичину, свинину та баранину.
  • Інша риба: свіжий або консервований лосось, як правило, містить нижчий рівень пуринів, ніж більшість інших риб.

Меню, придатне для подагри на тиждень

Вживання дієти, яка сприяє подагрі, допоможе зняти біль і набряки, одночасно запобігаючи наступним нападам.

Ось зразок меню, придатного для подагри на тиждень.

  • Сніданок: вівсянка з грецьким йогуртом і 1/4 склянки (близько 31 грама) ягід.
  • Обід: Салат з кіноа з круто звареними яйцями та свіжими овочами.
  • Вечеря: цільнозернові макарони зі смаженою куркою, шпинатом, болгарським перцем та нежирним сиром фета.

  • Сніданок: смузі з 1/2 склянки (74 грами) чорниці, 1/2 склянки (15 грамів) шпинату, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту та 1/4 склянки (59 мл) нежирного молоко. жир.
  • Обід: бутерброд із цільної пшениці з яйцями та салатом.
  • Вечеря: курка та овочі, соте з коричневим рисом.

  • Сніданок: вівсянка на ніч: 1/3 склянки (27 грам) вівсяного вівса, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту, 1/3 склянки (79 мл) нежирного молока, 1 столова ложка (14 грам)) насіння чіа, 1/4 склянки (близько 31 грама) ягід і 1/4 чайної ложки (1,2 мл) ванільного екстракту. Нехай сидить вночі.
  • Обід: Нут та свіжі овочі в пшеничному обгортанні.
  • Вечеря: Запечений лосось зі спаржею та помідорами чері.

  • Сніданок: пудинг із насіння чіа на ніч: 2 столові ложки (28 грам) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту та 1/2 чайної ложки (2,5 мл) ванільного екстракту з нарізаними фруктами на ваш вибір. Дайте постояти в скляній мисці або банку протягом ночі
  • Обід: залишки лосося з салатом.
  • Вечеря: салат з лободи, шпинату, баклажанів та сиру фета.

  • Сніданок: французький тост з полуницею.
  • Обід: бутерброд із цільної пшениці з круто звареними яйцями та салатом.
  • Вечеря: обсмажте тофу та овочі з коричневим рисом.

  • Сніданок: гриби та фрітата з кабачків.
  • Обід: залишки смаженої тофу та коричневого рису.
  • Вечеря: домашні курячі гамбургери зі свіжим салатом.

  • Сніданок: двояєчний омлет зі шпинатом та грибами.
  • Обід: Нут та свіжі овочі в пшеничному обгортанні.
  • Вечеря: яєчня тако: яєчня зі шпинатом та болгарським перцем на цільнозернових коржиках.

Інші зміни способу життя, які ви можете зробити

На додаток до дієти, є кілька змін у способі життя, які можуть допомогти зменшити ризик подагри та нападів подагри.

Втратити вагу

Якщо у вас подагра, надмірна вага може збільшити ризик нападів подагри.

Це тому, що надмірна вага може зробити вас більш стійкими до інсуліну, що призведе до інсулінорезистентності. У цих випадках організм не може правильно використовувати інсулін для виведення цукру з крові. Інсулінорезистентність також сприяє підвищенню рівня сечової кислоти (25, 26).

Дослідження показують, що схуднення може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та знизити рівень сечової кислоти (27, 28).

Зважаючи на це, уникайте швидких дієт, тобто намагайтеся схуднути занадто швидко, вживаючи занадто мало їжі. Дослідження показують, що швидка втрата ваги може збільшити ризик нападів подагри (29, 30, 31).

Робіть більше вправ

Регулярні фізичні вправи - ще один спосіб запобігти нападам подагри.

Вправи не тільки можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, але також можуть підтримувати низький рівень сечової кислоти (32).

Дослідження, проведене за участю 228 чоловіків, показало, що у тих, хто пробігав більше 8 км щодня, ризик подагри на 50% нижчий. Частково це також було пов’язано з меншою вагою (33).

Зберігати зволоженість

Залишання гідратації може допомогти зменшити ризик нападів подагри.

Це пов’язано з тим, що достатнє споживання води допомагає організму виводити надлишок сечової кислоти з крові, змиваючи її з сечею (34, 35).

Якщо ви багато тренуєтесь, ще важливіше залишатись зволоженою, оскільки через піт ви можете втратити багато води.

Обмежте споживання алкоголю

Алкоголь є загальним пусковим механізмом для нападів подагри (36, 37).

Це пов’язано з тим, що організм може надавати пріоритет усуненню алкоголю перед виведенням сечової кислоти, дозволяючи сечовій кислоті накопичуватися і утворювати кристали (38).

Дослідження, в якому взяли участь 724 людини, показало, що вживання вина, пива або алкогольних напоїв збільшує ризик нападів подагри. Один-два напої на день збільшують ризик на 36%, а два-чотири напої на день - на 51% (39).

Спробуйте добавку з вітаміном С.

Дослідження показують, що добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти нападам подагри, зменшуючи рівень сечової кислоти (40, 41, 42).

Здається, що вітамін С робить це, допомагаючи ниркам виводити більше сечової кислоти з сечею (42, 43).

Однак одне дослідження показало, що добавки вітаміну С не впливають на подагру (44).

Дослідження добавок вітаміну С при подагрі є новим, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна дійти до твердих висновків.

Справа в тому…

Подагра - це різновид артриту, що включає раптовий біль, набряк та запалення суглобів.

На щастя, дієта, яка сприяє подагрі, може полегшити ваші симптоми.

Продукти харчування та напої, які часто провокують напади подагри, включають м’ясо органів, м’ясо дичини, деякі види риби, фруктовий сік, солодкі газовані напої та алкоголь.

З іншого боку, фрукти, овочі, цільні зерна, соєві продукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть допомогти запобігти нападам подагри, зменшуючи рівень сечової кислоти.

Деякі інші зміни способу життя, які можуть допомогти запобігти нападам подагри, включають підтримку здорової ваги, фізичні вправи, підтримку гідратації, вживання менше алкоголю та, можливо, прийом добавок вітаміну С.