тіла

Ми віримо, що періодичний піст дорівнює стражданню і нестачі, і ніщо не є далі від істини. В даний час ця віра вже втрачає силу і незабаром впаде сама по собі, оскільки ті, хто практикує це з совістю, дуже корисні як для фізичного, психічного, так і для духовного здоров'я.

Є тисячі способів їсти, і я маю на увазі не те, що ми їмо, а те, коли і скільки ми їмо, і хто краще за себе знає, що вам потрібно, хоча, маючи кількість зовнішніх відволікаючих факторів, які ми отримуємо щодня, наше прослуховування може бути складний. внутрішній.

Коли я прокидаюся, я зовсім не голодний, і це в мої шкільні дні не було дуже "вітається", оскільки в той час ніхто не думав виходити з дому, не поснідавши (якщо ви не пішли до сусіднього бару, щоб випити кави з молоком ).

Як тільки міг, я почав звертати увагу на своє тіло, і протягом багатьох років перше, що я роблю, коли встаю, - це бігати, а потім займатися йогою. Сніданок не є важливим, коли я прокидаюся.

ПОСТ І ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ

Періодичне голодування не є чимось новим. Люди більшу частину своєї історії постили, до сільського господарства ми були мисливцями і проводили довгі періоди без їжі, а також постимо з релігійних причин, таких як Рамадан або Великий піст (на згадку про 40 днів, які Ісус постив у пустелі).

  • Переривчасте голодування, відоме як періодичне голодування або ІФ, визначається як період, протягом якого проводяться регулярні цикли голодування та годування.
  • Насправді ми всі робимо якийсь переривчастий піст щодня, єдине, що ми називаємо це не так, а лише спимо.
  • Час від вечері до сніданку наступного дня (припускаючи типовий цикл сну і неспання) становить наш інтервал посту. І час від нашого першого прийому їжі протягом дня до останнього прийому їжі становить наш інтервал годування.
  • Якщо говорити простими словами, якби ми вечеряли о 20:00 і снідали о 8 ранку наступного дня (сніданок означає перерву, нічний піст), ми б постили 12 годин, а їли 12 годин. Деякі люди називають це швидким 12/12.

ПЕРЕВАГИ ПЕРЕМИХНОГО ПОСТУ

Я радий, що Вікіпедія вже розповідає про його переваги: ​​«Різні дослідження виявили багато переваг станів натщесерце, або взагалі кетозу. Вони проводились здебільшого в умовах періодичного голодування або обмеження калорій, і варіюються від неврологічної та профілактики Альцгеймера до метаболічних, серцево-судинних та цереброваскулярних. У гризунів показано, що періодичне голодування захищає від діабету, раку, серцевих захворювань та нейродегенерації, тоді як у людей воно сприяє зменшенню ожиріння, гіпертонії, астми та ревматоїдного артриту '

Це корисно для збільшення окислення жирних кислот, відновлення клітин, зменшення запалення та збільшення тривалості життя.

Голодування або періодичне голодування збільшує клітинний процес, який називається аутофагією. Автофагія - це спосіб очищення організму відходів.

Дослідження показали, що аутофагія має:

• Властивості, що пригнічують пухлину.

• Пригнічує розвиток раку.

• Підтримує імунну функцію.

• Підвищує протипухлинні антигени.

Для мене, я думаю, це вже вагомі причини для роздумів над цим.

Довговічність

  • Згідно з дослідженнями, "їжте менше, якщо хочете жити довше". Показано, що обмеження калорій збільшує тривалість життя у широкого кола видів.
  • Ви із задоволенням дізнаєтесь, що, як виявилося, голодування також збільшує тривалість життя, не вимагаючи жодного скорочення споживання калорій.

Втрата жиру

  • Доведено, що голодування покращує чутливість до інсуліну, покращує засвоєння глюкози та знижує жирові відкладення. Крім того, поки ми постимося, у нашому організмі закінчується жир, посилюючи здатність організму використовувати жир як основне паливо, зменшуючи потребу у вуглеводах, що призводить до більш чистого спалювання клітин.

Що нового в тому, що клінічні дослідження щодо переваг періодичного голодування для здоров’я та довголіття починають наздоганяти.

Дані показують, що періодичне голодування при правильному виконанні може допомогти продовжити життя, регулювати рівень глюкози в крові, контролювати ліпіди в крові, контролювати масу тіла та збільшувати (або підтримувати) м’язову масу.

Пропоновані переваги періодичного голодування у тварин і людей включають:

• Ліпіди в крові (включаючи зниження рівня тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ).

• Артеріальний тиск (можливо, через зміни симпатичної/парасимпатичної активності)

• Маркери запалення (включаючи CRP, IL-6, TNF, BDNF та ін.).

• Окислювальний стрес (з використанням маркерів пошкодження білків, ліпідів та ДНК).

• Ризик раку (через низку запропонованих механізмів; ми збережемо для іншого огляду).

• Оновлення та відновлення клітин (так званий аутофагоцитоз)

• спалювання жиру (підвищене окислення жирних кислот пізніше в піст).

• Вивільнення гормону росту пізніше швидко (опосередковано гормонами).

• Швидкість метаболізму пізніше натще (стимулюється вивільненням адреналіну та норадреналіну).

• Контроль апетиту (можливо, завдяки змінам греліну, гормону, який сигналізує, коли тіло голодне).

• Контроль рівня цукру в крові (за рахунок зниження рівня глюкози в крові та підвищення чутливості до інсуліну).

• Серцево-судинна функція (пропонуючи захист від ішемічного ураження серця).

• Ефективність хіміотерапії (дозволяючи частіше приймати більш високі дози).

• Нейрогенез та пластичність нейронів (пропонуючи захист від нейротоксинів).

Як я вже згадував, більшість людей поститься по 12 годин щодня (іспанці, можливо, менше, тому що ми пізно вечеряємо і рано снідаємо). Якщо ви не прокинетеся вночі і не зробите набіги на холодильник, ви, мабуть, вже користуєтеся деякими перевагами періодичного голодування. Ви просто не знали.

Однак сучасні дослідження показують, що деякі з цих переваг можна досягти лише після більш тривалих періодів голодування, приблизно 20-24 годин, залежно від рівня нашої активності. Наприклад, якщо ви досить сидячі під час посту, вам може знадобитися цілих 20-24 години без їжі, щоб отримати користь. Однак, якщо ви дуже активні або займаєтесь спеціально під час голодування, ви можете насолоджуватися тими ж перевагами лише через 16-20 годин без їжі.

Періодичне голодування, вважають прихильники, може також допомогти в боротьбі з раком, діабетом та аутоімунітетом (вивчіть тут).

Згідно з Вікіпедією, щоб не зайти занадто далеко, це також збільшує нейротрофічні фактори, важливі для навчання та пам'яті та нейрогенезу дорослих (вироблення нових нейронів із стовбурових клітин), ферменти для відновлення ДНК, збільшує SIRT3, білок молодості та знижує смертність, покращує пластичність клітин і, як я вже говорив, обмежує ріст ракових клітин і робить хіміотерапію більш стерпною.

ПРОТОКОЛИ ПОСТНОГО ПОСТУ

Варіацій багато, але давайте подивимось, що ми маємо:

1. Пости 12 годин на добу та 12 годин на ніч.

Це само собою пояснюється. Вони повинні пройти 12 годин без їжі протягом дня. Якщо ви снідаєте о 8:00 ранку, пропускаєте обід і вечерю о 20:00, ви виконали 12-годинний пост. Чудова річ у цьому харчуванні полягає в тому, що ви насправді досягаєте двох 12-годинних постів за 24-годинний цикл. Я вже знаю багатьох людей, які роблять це, і правда полягає в тому, що це їм дуже підходить, крім того, що взимку здорово, що люди вечеряють рано, оскільки ми, іспанці, запізнюємось на вечерю, і це насправді не корисно для нашої травної системи.

2. Пости 14-24 години.

Той, який я зазвичай рекомендую, це вечеряти рано о 20:30, а наступного дня не снідати, а наступний прийом їжі буде опівдні близько 14:30, тож ми постимося 18 годин (є люди, які витримати до 15:00). Іншим варіантом було б вечеряти рано (20:30), а потім висіти до 00:00, щоб щось легке трималося до обіду. Все залежить від нашої фізичної активності, статі, робочого часу, життя, словом.

3. 24-годинні пости.

Так, ви правильно прочитали, 24 години без їжі. Все, що вам потрібно зробити, це встати вранці, зайнятися спортом і через годину повноцінно повноцінно поснідати і більше не обідати і не вечеряти і лягати спати. Якщо в обідній час ви були голодні, тоді б вечеряли і постили протягом 12 годин протягом дня, а ще один нічний пост протягом 12 годин.

Зверніть увагу, що цей 24-годинний піст підходить не всім, тепер давайте не божеволіти, щоб перестати їсти. Я пропоную вам нехай вас проконсультують, оскільки, як я вже говорив, кожен із них має певні потреби.

Чи дозволяються напої?

Це насправді залежить від вашої мети. Ідеально було б пити якісну воду, але є люди, які також п'ють чай або каву (завжди органічні).

Само собою зрозуміло, що вам потрібно уникати як натуральних, так і штучних підсолоджувачів натщесерце. Так що підсолоджений чай або кава не варто.

Вправа під час посту

Я не рекомендую робити важкі заняття, крос-фіт, біг, плавання тощо. під час перших кількох спроб посту.

Однак, як тільки вам сподобається регулярний піст більше 12-16 годин, ви можете тренуватися під час періодичного голодування. Особисто я віддаю перевагу будь-яким фізичним навантаженням на голодний шлунок. І тоді, якщо мій намір з’їсти їжу, почекайте годину чи дві.

Майстер Айенгар рекомендував займатися йогою з чистим тілом, тобто на голодний шлунок, і якщо ви їли, краще почекати 4-6 годин перед практикою.

Хоча фізичні вправи та періодичне голодування мають однакові переваги, багато дослідників вважають, що їх спільний вплив на енергетичний баланс та клітинну адаптацію збільшує переваги обох. Але досліджень з цього приводу не так багато, оскільки зазвичай важко набрати людей для проведення дослідження, заснованого на тому, що вони не їдять, а крім того, вони погано отримують зарплату, не забуваючи, що великі компанії зазвичай не фінансують дослідження, які підтримують не їсти ...