харчування

Існує безліч різних способів схуднення. Однією із стратегій, яка стала популярною в останні роки, є періодичне голодування. Він складається з режиму харчування, який включає регулярні короткочасні пости або періоди мінімального споживання їжі або її відсутність.

Як вибрати свій переривчастий план голодування?

Існує кілька різних методів періодичного голодування. До найпопулярніших належать:

  • Метод 16: 8
  • Дієта 5: 2
  • Їжте Зупиніть Їжте

Усі методи можуть бути ефективними, але визначення того, який з них найкраще працює, залежить від особистості.

Нижче наведено плюси і мінуси кожного.

Метод 16: 8

План періодичного голодування 16: 8 - один із найпопулярніших стилів голодування для схуднення. План обмежує споживання калорійної їжі та напоїв встановленим періодом 8 годин на день. Потрібно утримуватися від їжі протягом решти 16 годин дня.

Хоча інші дієти можуть встановлювати суворі правила та норми, метод 16: 8 є більш гнучким, оскільки ви можете вибрати будь-яке 8-годинне вікно, щоб споживати калорії.

Деякі люди вирішили пропустити сніданок та поїсти біля вікна 12:00. до 20:00, тоді як інші уникають пізньої їжі і дотримуються 9-ї ранку. о 17:00.

Дослідження показують, що режими прийому їжі з обмеженим часом прийому їжі, такі як метод 16: 8, можуть запобігти гіпертонії та зменшити кількість з’їденої їжі, що призводить до втрати ваги.

Дослідження 2016 року показало, що коли цей метод поєднувався з тренуванням на опір (вагами), він зменшував жир і підтримував м’язову масу у чоловіків. Однак ще одне недавнє дослідження показало, що метод 16: 8 не впливає на збільшення м’язів та сили у жінок, які тренуються на опорі.

Хоча метод 16: 8 можна легко адаптувати до будь-якого способу життя, деяким людям може бути важко уникати прийому їжі протягом 16 годин поспіль.

Крім того, вживання занадто багато закусок або нездорової їжі протягом 8-годинного вікна може звести нанівець позитивні ефекти, пов’язані з періодичним голодуванням 16: 8.

Переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та білки, щоб максимізувати потенційні переваги цієї дієти для здоров’я.

Дієта 5: 2

Дієта 5: 2 - це простий план періодичного голодування. П’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально, і калорії не обмежуються. Потім, в інші два дні тижня, зменшіть споживання калорій до ¼ своїх щоденних потреб.

Для тих, хто регулярно їсть 2000 калорій на день, це означало б зменшити споживання калорій лише до 500 калорій на день, два дні на тиждень.

Згідно з дослідженням 2018 року, дієта 5: 2 є такою ж ефективною, як і щоденне обмеження калорій для схуднення та контроль рівня глюкози в крові серед людей із діабетом 2 типу.

Інше дослідження показало, що дієта 5: 2 була настільки ж ефективною, як і постійне обмеження калорій як для схуднення, так і для профілактики метаболічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Дієта 5: 2 забезпечує гнучкість, оскільки ви можете вибрати, в які дні постити, і немає правил щодо того, що і коли їсти в звичайні калорійні дні. Звичайно, майте на увазі, що це не «начинка» протягом цих 5 днів; мова йде про їжу "нормально".

Тепер обмежити себе лише 500 калоріями на день непросто, навіть якщо це лише два дні на тиждень. Крім того, споживання занадто мало калорій на день не обов’язково для всіх - ви можете почувати себе погано або втратити свідомість. Перед початком цього методу схуднення проконсультуйтеся зі спеціалістом з дієтології, щоб визначити, чи найкращий варіант для вас.

Їжте Зупиніть Їжте

Це нетрадиційний підхід до періодичного голодування, який популяризував Бред Пілон, автор книги "Їжте, зупиніть, їжте".

Цей план передбачає визначення одного або двох днів, що не підряд, на тиждень, протягом яких ви утримуєтесь від їжі (або голодуєте) протягом 24 годин.

Протягом днів тижня, що залишилися, ви можете їсти вільно, але рекомендується харчуватися збалансовано і уникати надмірного споживання.

Обґрунтування цілодобового голодування щотижня полягає в тому, що споживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.

Голодування до 24 годин може спричинити метаболічні зміни, через які ваше тіло використовуватиме жир як джерело енергії замість глюкози.

Однак уникнення їжі протягом 24 годин вимагає великої сили волі і може призвести до запою та запою. Це також може призвести до порушення порядку харчування.

Потрібні додаткові дослідження щодо цього плану, щоб визначити його потенційну користь для здоров’я та властивості втрати ваги. Перед тим, як спробувати Eat Stop Eat, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб зрозуміти, чи це може бути ефективним рішенням для вас.

¿Як періодичне голодування впливає на ваші гормони?

Періодичне голодування може допомогти вам схуднути, а також може вплинути на ваші гормони. Це тому, що жир у тілі - це спосіб накопичення енергії (калорій). Коли нічого не їдять, організм вносить метаболічні зміни, щоб зробити накопичену енергію більш доступною, зокрема:

  • Інсулін. Рівень інсуліну підвищується, коли ви їсте, але коли ви голодуєте, вони різко падають. Зниження рівня інсуліну полегшує спалювання жиру.
  • Норадреналін (норадреналін). Нервова система направляє норадреналін до жирових клітин, змушуючи їх розщеплювати жир в організмі до вільних жирних кислот, які можна спалити для отримання енергії.

Отже, короткочасне голодування може збільшити спалювання жиру.

Дослідження показують, що тести натщесерце, що тривають 3-12 тижнів, а також тести натще, що тривають 12-24 тижні, зменшують масу тіла та жирові відкладення. Тим не менше, необхідні додаткові дослідження для вивчення довгострокових наслідків періодичного голодування.

Періодичне голодування допомагає зменшити калорії і схуднути.

Основною причиною періодичного голодування для схуднення є те, що воно допомагає їсти менше калорій.

Всі різні протоколи передбачають пропуск їжі під час посту. Отже, якщо ви не компенсуєте це, з’ївши набагато більше під час їжі, ви будете споживати менше калорій.

Згідно з оглядом 2014 року, періодичне голодування зменшувало масу тіла на 3 - 8% протягом 3 - 24 тижнів.

При вивченні швидкості втрати ваги періодичне голодування може призвести до втрати ваги зі швидкістю приблизно від 0,25 до 0,75 кг на тиждень.

У людей також може спостерігатися зменшення обсягу талії на 4-7%, що свідчить про втрату жиру в животі.

Тим не менш, переваги періодичного голодування виходять далеко за межі втрати ваги, оскільки це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Хоча, як правило, не потрібно рахувати калорії під час періодичного голодування, втрата ваги в основному опосередковується загальним зменшенням споживання калорій.

Дослідження, що порівнюють періодичне голодування та постійне обмеження калорій, не показують різниці у втраті ваги, коли калорії поєднуються між групами.

А як щодо м’язової маси?

Одним з найгірших побічних ефектів будь-якої дієти може бути те, що організм схильний втрачати м’язи разом з жиром.

Цікаво, що деякі дослідження показали, що періодичне голодування може бути корисним для підтримки м’язової маси, одночасно втрачаючи жирові відкладення. Науковий огляд показав, що періодичне обмеження калорій спричиняє подібну кількість втрати ваги, як постійне обмеження калорій, але зі значно меншим зменшенням м’язової маси.

У деяких дослідженнях обмеження калорій 25% втраченої ваги становила м'язова маса, порівняно з лише 10% у дослідженнях з обмеженим споживанням калорій. Однак ці дослідження мали деякі обмеження, тому не приймайте висновки близько до серця.

Інші дослідження не виявили різниці в м’язовій масі при періодичному голодуванні порівняно з іншими типами планів харчування.

Періодичне голодування спрощує здорове харчування.

Для багатьох однією з головних переваг періодичного голодування є його простота.

Замість того, щоб підраховувати калорії, більшість періодичних режимів голодування просто вимагають стежити за своїми годинами.

Найкращий спосіб харчування для вас - той, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо періодичне голодування полегшує вам здорову дієту, це матиме очевидні переваги для тривалого збереження здоров’я та ваги.

Як досягти успіху за допомогою протоколу періодичного голодування

Є кілька речей, які слід врахувати, якщо ви хочете схуднути з періодичним голодуванням:

  • Якість їжі. Їжа, яку ви їсте, все ще важлива. Намагайтеся харчуватися цілком або цілком з поживної їжі.
  • Калорії. Калорії, звичайно, рахуються. Намагайтеся харчуватися нормально в неголодні періоди і не любите замінювати калорії, втрачені під час посту.
  • Послідовність. Як і будь-який інший метод схуднення, вам потрібно продовжувати використовувати його протягом тривалого періоду часу, якщо ви хочете, щоб він працював.
  • Терпіння. Твоєму організму може знадобитися деякий час, щоб пристосуватися до періодичного протоколу голодування. Намагайтеся дотримуватися свого графіку їжі, і це стане простіше.

Найпопулярніші протоколи періодичного голодування також рекомендують фізичні вправи, особливо силові тренування. Це дуже важливо, якщо ви хочете в основному спалювати жир у тілі, зберігаючи при цьому свою м’язову масу.

Спочатку підрахунок калорій, як правило, не потрібен при періодичному голодуванні. Однак, якщо ваша втрата ваги зупиняється, підрахунок калорій може бути корисним інструментом.

На закінчення

Періодичне голодування може бути корисним інструментом для схуднення. Пов’язана з цим втрата ваги пов’язана головним чином із зменшенням споживання калорій, але деякі з його сприятливих впливів на гормони можуть також зіграти свою роль.

Хоча періодичне голодування підходить не всім, воно може бути дуже корисним для деяких людей. Порадьтеся зі спеціалістом з харчування, щоб включити цей новий засіб у свій план харчування.

Поділитися цим:

Пов’язані

Здрастуйте, періодичне голодування не показане діабетикам, які повинні вводити інсулін, менше, якщо він декомпенсований. Ми раді запропонувати вам віртуальні рекомендації щодо харчування, які допоможуть вам регулювати рівень цукру в крові, вагу та дієту - ви можете зв’язатися з нами за адресою WhatsApp (506) 7167-9139 для отримання додаткової інформації Привітання!