Переривчасте або інтервальне голодування - це метод прийому їжі, який передбачає відмову від їжі протягом певного періоду дня.

посібник

Цей метод полягає не в тому, щоб скласти сувору дієту, а в тому, щоб скоротити години дня, коли ви можете їсти.

Творці методу припускають, що періодичне голодування було звичайною практикою протягом людської еволюції. Недавні дослідження підтвердили, що він має численні переваги для здоров'я. (1,3,4,5)

У цій статті докладно описано, як робити періодичне голодування і чому слід починати з цього методу.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування або голодування - це система харчування, яка складається з відмови від їжі протягом певних періодів часу. Жодного разу загальне споживання калорій не зменшується або певні групи продуктів не обмежуються.

Основою періодичного голодування є автофагія. Процес, який організм активізує, коли ви не їсте кілька годин. Це дозволяє виводити застарілі клітини з організму.

Найбільш класичний метод періодичного голодування відомий як дієта 16/8. Це не їжа протягом 16 годин, а їжа інших 8. Це слід робити принаймні 2 рази на тиждень.

Типовий день періодичного посту починається зі сніданку, обіднього обіду і закінчується ранньою вечерею.

Чому переривчасте голодування? - Прибуток

Переваг цієї системи харчування декілька. Періодичне голодування - один з найкращих способів поліпшити вуглеводний обмін, зміцнити імунітет, поліпшити здоров’я шкіри та запобігти певним типам раку. (1)

Це пов’язано з тим, що в умовах низької глюкози організм починає використовувати старі клітинні органели як джерело енергії.

Періодичне голодування нормалізує реакцію організму на солодку їжу і нормалізує рівень глюкози в крові. Зрештою, однією з переваг періодичного голодування є запобігання діабету та резистентності до інсуліну.

Ще однією перевагою періодичного голодування є повний контроль над бажанням їсти. А також здатність виводити жирові відкладення без необхідності зменшувати кількість споживаної їжі протягом дня.

Переваги періодичного голодування:

  • Регулюють рівень цукру в крові
  • Зміцнення імунної системи
  • Знизити ризик деяких видів раку
  • Видаліть жир з тіла
  • Профілактика діабету 2 типу
  • Поліпшити здоров’я шкіри
  • Збільшити секрецію гормону росту та норадреналіну

Як робити періодичне голодування?

Якщо ви новачок, найкраще починати з переривчастого посту, коли відбувається чергування 8 годин їжі та 16 годин не їжі. Для цього ідеально поділити день на 2.

Тут ви можете побачити таблицю з прикладом періодичного голодування для початківців.

Прикладом періодичного голодування є їжа з 12 до 20 години. Потім слідує період голодування протягом 16 годин. Цей цикл слід повторювати принаймні двічі на тиждень.

Під час посту дозволяється вода, чаї та ізотонічні напої без цукру.

Основні правила харчування з перервами натщесерце

Якщо ви вирішили робити періодичне голодування, важливо дотримуватися правил здорового харчування.

Перші прийоми їжі завжди повинні забезпечувати джерело складних вуглеводів. Кіноа, гречка та овес є прикладами ідеальних продуктів для посту.

Слід уникати переривчастого голодування солодощів, цукрів, меду та інших продуктів з простими вуглеводами. Вони можуть вийти з-під контролю почуття голоду, що ускладнює процес голодування.

Щоб розрахувати кількість їжі, яка потрібна вам на день, ви можете використовувати концепцію базального рівня метаболізму. Це найкращий спосіб дізнатись, скільки калорій потрібно на день. Пам’ятайте, що коли ви робите пости з перервами, змінюється не кількість їжі, а час доби, коли ви її їсте.

Основними правилами харчування при періодичному голодуванні є:

  • Не зменшуйте калорій більше ніж на 10-20%
  • Більше зволожуйте під час посту
  • Не їжте цукор або рафіновану борошно
  • Порушення посту збалансованим харчуванням та складним вуглеводним джерелом їжі

Види періодичного голодування - який найкращий для початківців?

Традиційне періодичне голодування передбачає чергування між 16 годинами та прийомом їжі протягом 8. Однак інші види голодування відомі залежно від рівня підготовки до голодування та режиму людини, ви можете вибрати той, який найбільше вам підходить. Найчастіше використовуються типи періодичного голодування:

1. Піст 16/8

Регулярне чергування 16 годин голодування і 8 годин їжі. Він складається з ранньої вечері та відмови від сніданку. Прикладом є вживання їжі з полудня до восьмої ночі, решту часу дозволяється лише напої, чаї та амінокислоти bcaa.

2. Піст 10/14

Це ідеальний тип періодичного голодування протягом перших кількох днів у початківців. 14 годин посту чергуються з 10 годинами, коли можна їсти. Переваги цього типу періодичного голодування незначні, але він є одним з найкращих для адаптації.

3. Піст 24/0

Це один з вдосконалених видів періодичного голодування. На відміну від інших типів, не рекомендується робити це не частіше одного-двох разів на тиждень. Перший прийом їжі в кінці голодування повинен бути ретельно підібраний.

4. Піст 48/120

Це один із найбільш сумнівних видів періодичного голодування. Він складається з обмеження їжі протягом 2 днів. Цей режим не повинен виконуватися шляхом повного обмеження прийому їжі, але здійснюється з добовим обмеженням калорій мінімум до 500.

5. Метод LeanGains натще

Метод Leangains - це різновид модифікованого періодичного голодування для бодібілдингу. LeanGais пропонує щоденне поєднання 16 годин голодування та 8 годин їжі. Цей тип завжди включає використання спортивних добавок, таких як амінокислоти bcaa або глутамін.

Голодування та фізичні вправи

У перші дні періодичне голодування високоефективними спортсменами використовувалось як метод усунення жирових відкладень. Поступово цей спосіб харчування став одним із найпопулярніших методів схуднення.

Однак тренування натщесерце - це не метод для всіх. Особливо для початківців занять спортом або людей із порушеннями вуглеводного обміну, такими як діабет.

Роблячи періодичне голодування в поєднанні з фізичними вправами, такими як кардіо, завжди слід бути обережним, щоб мати під рукою порцію вуглеводів. Не рекомендується займатися спортом з високою інтенсивністю, наприклад CrossFit або HIIT натщесерце, оскільки це може спричинити запаморочення, навіть непритомність.

Що стосується спортивних добавок, єдиними дозволеними під час голодування є амінокислоти bcaa.

Чи можна поєднувати це з кетогенною дієтою?

Кетогенна дієта - це дієта з обмеженим вмістом вуглеводів. Насправді це викликає наслідки, дуже подібні до ефектів періодичного голодування на тілі. Однак їх поєднання - не найкраща ідея.

Періодичне голодування та кетогенна дієта разом можуть спричинити гіпоглікемію, непритомність та запаморочення.

Крім того, згідно з дослідженнями, результати схуднення зазвичай подібні. (6) Якщо ви вирішили схуднути з періодичним голодуванням, зосередившись на цьому методі, прискорення процесу за допомогою кетогенної дієти може призвести до контрпродуктивності для вашого здоров'я.

АНОТАЦІЯ

Періодичне голодування - це метод прийому їжі, який спирається на аутофагію.

Переваги періодичного голодування полягають у: запобіганні діабету 2 типу, поліпшенню здоров’я шкіри, зміцненню імунної системи та ін.

Як робити переривчасте голодування? Новачкові потрібно лише налаштувати години доби, коли їсти.

Під час посту слід більше зволожувати, можна приймати чаї, ізотонічні напої без цукру та амінокислот bcaa.

Якщо ви новачок, не рекомендується робити довгі години голодування, це може викликати запаморочення, гіпоглікемію або навіть непритомність.

ЛІТЕРАТУРА

1. Періодичне голодування та наслідки для здоров’я. Джерело

2.БЕЗПЕЧНИЙ ПОСТ І МЕТАБОЛІЧНЕ ЗДОРОВ'Я ЛЮДИНИ. Джерело

3. ПЕРЕМИКАННЯ ГОЛОВОГО СТИПУ. Джерело

4. Переривчасте голодування: вибір здорового способу життя. Джерело

5. Користь для здоров’я від голодування та обмеження калорій. Джерело

6. Кетогенна дієта - клінічні аспекти дієтичного застосування, джерело