перелік

Айтор Феррон

Письменник та офіційний посол/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Цільнозернові продукти є основними продуктами дієти будь-якої людини і забезпечують велику кількість основних поживних речовин для організму.

Вони енергійні, з низьким вмістом жиру та багатими клітковиною, вони допомагають тобі бути ситим і зменшувати вагу, але ... Не всі цільні зерна здорові!

Завдяки маркетингу та одержимості брендів підвищувати споживання, багато з них переробляються та фальсифікуються, щоб більше подобатися смаку, виключаючи їх переваги. Знайте, які найкращі цільні зерна та їх користь!

Цільного зерна

Цілісні зерна - це ті, які не пройшли жодного процесу доопрацювання, гарантуючи, що зерно злаків зберігає цілісні всі його частини, або ті, що втратили лише зовнішню оболонку, зберігаючи всі зародки (багаті вітамінами та мінералами) і підтримуючи всю клітковину.

Ці злаки корисні, натуральні та поживні. Зустрічається на пірамідальній основі середземноморської дієти.

Вони забезпечують нас великою кількістю повільно асимільованих вуглеводів, ці макроелементи виконують енергетичну функцію в нашому тілі і, послідовно виділяючись в нашому тілі, вони забезпечують довшу енергію, ніж швидко поглинаючі вуглеводи, збільшуючи насичення.

Крім того, вони мають низький вміст насичених жирів і багаті клітковиною.

Які найкращі цільні зерна?

Найкращими цільнозерновими продуктами для включення у свій раціон є: вівсяні пластівці, зародки пшениці, кукурудзяні пластівці, жито, гречка або ячмінь.

1. Вівсяні пластівці

Вівсяні пластівці вважаються зірковими цільними зернами. Вони містять більшу кількість білків, ніж решта злаків, що особливо цікаво спортсменам та людям, які докладають великих фізичних зусиль.

Вони містять повільно поглинаючі вуглеводи, які сприяють нормалізації рівня цукру в крові. З високим вмістом розчинної клітковини, яка бореться із запорами. З низьким вмістом жиру, цукру та вітамінами та мінералами, вони ідеальні!

2. Пшеничні зародки

Пшеничні зародки - також хороший варіант для включення у сніданок.

Він містить регенеративні білки тканин організму, необхідні жири, з яких ми виділяємо жирну кислоту омега 3, яка сприяє зниженню рівня холестерину в крові та має протиревматичні та антикоагулянтні властивості.

Слід також зазначити, що це їжа, багата вітаміном Е, В та мінеральними солями, крім того, що містить більше 1 грама клітковини.

3. Кукурудзяні пластівці

Ця цільнозернова крупа ідеально підходить для целіакії, оскільки не містить глютену. Вуглеводи, що входять до складу цієї їжі, повільно засвоюються, а також багаті білком. Вони містять мало жиру та багато клітковини, крім мінералів та вітамінів.

4. Жито

Жито - ще одне з найкращих цільнозернових злаків, яке ми можемо споживати. Він забезпечує нам тип харчових волокон з дуже малою кількістю калорій, багатих на вітамін А та фолієву кислоту, а також ідеально підходить для очищення нашої крові та зниження рівня шкідливого холестерину в крові.

5. Гречка

Гречка або гречка - відомий цільнозерновий злак, що є; багатий магнієм, захисник печінки, який допомагає синтезувати вітаміни та очищати токсини, прискорює наш метаболізм, допомагаючи спалювати більше жиру, зменшує шкідливий холестерин, а також завантажений поживними речовинами.

6. Ячмінь

Ще одне цільне зерно з чудовою харчовою цінністю - ячмінь.

Ми виділяємо з цієї чудової їжі властивості знижувати рівень холестерину завдяки токотіренолам, які блокують печінкову продукцію шкідливого холестерину ЛПНЩ та уникають запорів через високу присутність розчинної клітковини.

Проблема, яку ми виявляємо, коли заходимо до супермаркету на пошуки наших цільних зерен на сніданок або перекуси, полягає в тому, що вони фальсифікуються та маніпулюють ними великою кількістю цукру, завдяки чому наше небо насолоджується і споживає більше його.

Це пов’язано з додатковим додаванням цукру, який не рекомендується нашому організму. Вам слід шукати версію, яка представляє собою виключно і виключно цільнозернову крупу без зайвого, згодом вдома ви можете прикрасити її фруктами та посилити її смак, але ... природно!

Переваги цільного зерна

1. Вони допомагають схуднути

Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, які залишились, перейдіть на цільнозернові! Люди, які включають ці цільні зерна у свій звичайний раціон, досягають значного зниження ваги.

Дієти, багаті на цілісні зерна, пов’язані з нижчим ІМТ та вагою, вузькою талією та меншим ризиком ожиріння.

Це пов’язано з великою присутністю клітковини в цих зернах, що сприяє уповільненню спорожнення шлунка, що призводить до затримки початку голоду або посилення почуття ситості, а це призводить до нижчого споживання калорій у всього за день.

2. Вони допомагають поліпшити кишковий транзит

Клітковина, що міститься в цільних зернах, поглинає воду в нашому тілі, збільшуючи вагу стільця і, в свою чергу, кількість корисних бактерій завдяки бродінню клітковини та олігосахаридів.

Утворюючи більш м’яку, більшу масу відходів, це збільшує перистальтику кишечника, що призводить до поліпшення стану шлунково-кишкового тракту та ризику запорів.

3. Знизити рівень шкідливого холестерину

Якщо у вас високий рівень холестерину, їжте більше цільних зерен! Ці продукти дійсно корисні для зниження високого рівня холестерину в крові.

Високий рівень холестерину представляє великий ризик для нашого серця та здоров’я, коли він підтримується з часом, саме тому ми повинні його припинити, а цільні зерна допоможуть нам.

Які люди повинні їсти цільнозернові страви?

  • Для тих, хто прагне знизити вагу, завдяки високій наявності клітковини в цих продуктах їжі вони довше залишатимуть їх ситими.
  • Для тих людей, які часто займаються спортом, завдяки енергії, яку отримують ці цільні зерна, а також вони роблять це послідовно, тобто поступово виділяють глюкозу в кров. Ідеально для спортсменів на витривалість!
  • І взагалі для всіх, хто хоче піклуватися про своє здоров’я. Ці цільні зерна забезпечать вас великою кількістю високоякісних поживних речовин. Вони енергійні, ідеально підходять для сніданку, їх низький вміст жиру та велика кількість вітамінів та мінералів роблять їх ідеальною їжею.

Як приймати цільні зерна?

Напевно, ви вирішили включити їх у свій раціон. Ми раді вашому вибору! Крім того, ми можемо сказати вам, що існує безліч способів насолодитися його смаком, незалежно від того, починати день, обідати чи перекушувати;

  • Смузі з вівсяних пластівців: якщо ви один з тих, у кого мало часу для приготування сніданку, або ви хочете взяти його з собою в дорогу, це ваш варіант! Додайте 50 грам вівсяних пластівців, шматочок сезонних фруктів, склянку немолочного молока і пропустіть все це через блендер.!
  • З іншого боку, якщо ви любите готувати, ви можете приготувати смачне печиво з вівсянкою. Не пропустіть наш рецепт!
  • Салати: На обід немає нічого кращого, ніж салат з сезонними овочами, трохи тунця і порцією коричневого рису.
  • Піца: Піца не буде заборонена з вашого раціону, якщо ви готуєте їх самостійно вдома. Завдяки цілому житньому борошну ви можете спробувати тісто настільки ж смачне, як промислова піца. Ви також можете додати інгредієнти, які ви хочете приготувати!

І це, це лише кілька ідей, лише трохи фантазії ви можете робити все, що завгодно! Одягніть фартух!

Висновки

Цілісні зерна не можуть бути відсутніми у вашому повсякденному житті. Вони наповнюватимуть вас енергією та здоров’ям щоранку, допомагаючи зменшити вагу та забезпечуючи необхідними поживними речовинами, необхідними організму для нормальної роботи.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.

Автор Айтор Феррон

Особистий тренер/спортивний дієтолог

VTT Симпозіум з цільнозернового зерна та здоров'я людини (2001) Матеріали Міжнародного симпозіуму, Фінляндія, 13-15 червня 2001 р. Технічний дослідницький центр Фінляндії (VTT), с. 1-145.

McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ ​​та ін. Цілісні зерна та здоров’я: від теорії до практики - основні моменти Саміту цілісних зерен Фонду «Зерна для здоров’я» 2012. J Nutr. 2013; 143 (5): 744S-58S. 19.

Поділіться цією сторінкою

Айтор Феррон

Я особистий тренер і монітор бодібілдингу. Пристрасний і пристрасний до здорового способу життя, де наполегливість, зусилля та жертовність йдуть поруч для досягнення будь-якої мети. Межі встановлені нами, і питання, яке я вам задаю, полягає в тому, як далеко ви готові пройти?