Періодичне голодування може бути найкращою альтернативою для людей, які часто роблять дієти для схуднення і не мають успіху, оскільки невдача з ними часто пов’язана з тим, що важко підтримувати обмеження калорійності та їжі.

Однак при такій формі голодування ви можете отримати ті самі переваги, які можна було б отримати, зменшивши споживання їжі, але без того, щоб обійтися без них.

перемігчий

Що таке періодичне голодування

Періодичне голодування - це режим харчування, при якому вся їжа дня з’їдається протягом скороченого інтервалу годин дня, зберігаючи піст в інші години.

Це не дієта сама по собі, і вона не має на меті обмежувати нормальне споживання калорій, а також не змінювати тип їжі, яку ви зазвичай їсте, а споживати їх протягом обмеженого інтервалу годин дня, залишаючи решту дня, не вживаючи жодної твердої їжі.

Таким чином досягається той самий ефект, як якщо б ви зменшили калорії у своєму раціоні, але зберігаючи свою енергію.

В ідеалі цей спосіб голодування був би ще одним загальним заходом для підтримки здорового способу життя, оскільки це вже вибір здорових харчових продуктів, зменшення кількості продуктів, багатих вуглеводами, та регулярні фізичні вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді.

Щоб краще вибрати їжу, пропонуємо скористатися цією повноцінною таблицею продуктів, яку ви можете завантажити у форматі PDF безкоштовно.

Безкоштовне завантаження (14 сторінок у форматі pdf)

Як робити періодичне голодування

Метою повинно бути добування їжі протягом дня за 8 годин.

Почніть спочатку з одного-двох днів на тиждень.

Снідайте трохи пізніше кожного дня, поки не настане час, коли буде так пізно, що ви зможете його пропустити, усунути і перейти прямо до обіду, зробивши це першим прийомом їжі протягом дня.

І їжте рано, щоб закінчити приблизно за 3 години до сну.

Таким чином, це стане для вас більш стерпним, і ви зможете постити протягом наступних 16 годин.

А через кілька тижнів (будучи гнучким залежно від складності), вам слід поступово збільшувати кількість днів, коли ви практикуєте періодичне голодування, поки не зможете практикувати його щодня.

Найбільш рекомендованим методом є так званий 16: 8, тобто з’їдання всієї їжі протягом 8-годинного інтервалу та голодування протягом наступних 16 годин, але ви можете використовувати будь-яку комбінацію часу, яка передбачає збільшення годин посту поспіль, таким чином, що ви можете адаптувати його до свого конкретного способу життя, тобто з урахуванням робочого часу, сімейних зобов’язань тощо.

Під час посту ви можете пити воду, каву або настої, але без цукру.

Спочатку періодичне голодування залишить у вас почуття голоду, особливо якщо раніше ви мали звичку постійно їсти (клювати) протягом дня. Однак не хвилюйтеся, бо це почуття вщухне, поки воно не зникне.

Переривчасте голодування 16: 8

Піст 16/8, який також називають "протоколом збиткового зростання", є найбільш сумісним із ритмом життя більшості людей і передбачає вживання їжі протягом 8-годинного інтервалу, голодування протягом решти 16 годин дня.

Приклад 3-разового харчування:

  • снідати о 10 ранку,
  • їжте близько 2 години дня (14:00 або 14:00),
  • повечеряти не пізніше 18:00 (18:00).

Приклад 2-разового харчування:

  • пропустити сніданок,
  • основний прийом їжі о 12 ранку,
  • вечеря о 20:00 (20:00).

Підтримання посту

Його тривалість може бути довшою або коротшою, залежно від потреб та цілей кожної людини. Однак, якщо ви вибрали найсуворіший спосіб, тобто той, у якому ви проводите багато годин, не вживаючи жодної їжі, ви повинні робити це лише до тих пір, поки не отримаєте запропоновані результати, а потім переходите до менш суворого посту, меншого кількість днів до тижня. Наприклад, як тільки ви досягнете бажаної ваги, або аномалії аналізу крові нормалізуються, або проблеми зі здоров’ям покращилися.

Переваги періодичного голодування

Це покращує фізичне та психічне здоров'я, і ​​навіть, під час експериментів на тваринах, воно, здається, продовжує життя. Його позитивні ефекти з’являються через кілька тижнів, включаючи посилення почуття енергії та добробуту. А схуднення з’являється ще раніше.

переваги періодичного голодування є:

  • Втрата ваги (схуднення) та подальше її підтримання.
  • Зменшення жиру в організмі.
  • Сприяти підтримці м’язової маси, незважаючи на втрату ваги (і навіть її більший розвиток за допомогою фізичних вправ).
  • Зниження серцево-судинного ризику (менше ішемічної хвороби).
  • Зниження в крові "поганого" холестерину, ЛПНЩ. І відносне поліпшення хорошого холестерину або ЛПВЩ та співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ.
  • Зниження рівня тригліцеридів у крові.
  • Зниження артеріального тиску.
  • Полегшення запальних та дегенеративних процесів, оскільки зменшує окислювальну шкоду вільних радикалів, а отже, і маркерів запалення.
  • Покращує контроль цукрового діабету 2 типу, оскільки підвищує чутливість клітин до інсуліну, регулюючи та знижуючи рівень глюкози в крові.
  • Покращує когнітивні функції. Здається, він захищає від раннього розвитку деяких нейродегенеративних захворювань.
  • Покращує імунну функцію.

В історії людства і впродовж століть піст був чимось природним через труднощі в отриманні їжі, таким чином, що коли її отримували, її їли, а коли ні, то примусово постили.

У наш час, однак, доступність і велика кількість їжі означає, що ми можемо їсти їх у кількості та з частотою, яку ми хочемо. Однак наш організм біологічно не підготовлений до того, щоб це було ідеальним способом прогодувати себе.

Види періодичного голодування

Голодування «повністю» (24 години) протягом 2 днів на тиждень (5: 2).

  • Ви харчуєтесь нормально 5 днів на тиждень і повністю постите за два (5: 2).
  • Ви повинні дозволити принаймні 48 годин між двома днями посту, наприклад: піст у понеділок і четвер, або вівторок і п’ятниця.
  • Протягом дня не слід їсти їжу, хоча ви можете пити воду, каву та інші настої без цукру.
  • Це сувора модальність для вашого тіла, тому його відповідність є складнішою.

Часткове голодування протягом 12, 14, 16 або 18 годин щодня.

  • Найбільш доцільною є дієта 16: 8, тобто та, яку ми пояснили, при якій різні прийоми їжі проводяться протягом 8 годин, а голодування протягом наступних 16 годин.

Дієта. Що я можу їсти

Щоб переваги періодичного голодування були максимальними, ідеальним є вживання здорової їжі та зменшення вмісту вуглеводів (вуглеводів).

Фізичні вправи або тренування під час посту

Виконання помірних фізичних вправ, таких як ходьба або їзда на велосипеді, натщесерце пришвидшить і посилить спалювання жиру та втрату ваги. І ви будете здивовані, як через кілька днів ви більше не відчуваєте голоду від тренувань, не поснідавши.

Недоліки періодичного голодування

Вагітним жінкам, тим, хто годує груддю, віком до 18 років, людям із захворюванням (цукровий діабет, високий кров'яний тиск тощо) та тим, хто приймає будь-які ліки, слід утриматися без консультації з фахівцем. Також ті, у кого низька вага, або в анамнезі є порушення харчової поведінки, таке як анорексія.

Запам’ятайте рекомендацію звернутися до дієтолога або медичного працівника, щоб оцінити придатність, у вашому конкретному випадку, цієї моделі годування, і щоб ви могли провести дослідження або своєчасний моніторинг.

Періодичне голодування у жінок

Можливо, трапляється, хоча і нечасто, що з практикою голодування менструації зникають (вторинна аменорея) у відповідь на метаболічний стрес, який передбачає початок нового плану харчування, але через кілька тижнів регулярність менструацій повинна відновитись. Однак, якщо ви хочете завагітніти, найкраще залишити цю зміну дієти на інший час.

Жінки під час менопаузи можуть отримати вигоду від втрати ваги після періодичного голодування.

Періодичне голодування та кетогенна дієта або дієта кето

Якщо ви хочете схуднути, періодичне голодування ще ефективніше в поєднанні з кето-дієтою або кетогенною дієтою. Обидва живляться від спалювання жиру, щоб отримати кетонові тіла (кетоз), які будуть живити ваші клітини замість глюкози.