Зміст статті
Останнім часом у RRSS дуже часто можна зустріти велику кількість спортсменів у секторі фітнесу та бодібілдингу, які виконують протоколи періодичного голодування з різними різними цілями.
Одні стверджують, що це дуже позитивно для збільшення м’язової маси, інші стверджують, що це корисно для втрати жиру, а треті просто стверджують, що голодування є чудовим засобом «очищення» та «детоксикації». .
Але ... що насправді є піст? Яку фізіологічну реакцію він виробляє в нашому організмі? Чи корисно це для втрати жиру? І для набору м’язової маси?
Усі ці невідомі та багато іншого будуть розглянуті нижче.
Почнемо зі статті!
Що таке періодичне голодування?
Голодування визначається як ситуація, коли людина отримує їжу набагато нижчу за свої харчові потреби. Загалом, процеси голодування не покривають енергетичних потреб у вигляді макроелементів або потреб у вітамінах та мінералах у вигляді мікроелементів.
Як я класифікую періодичне голодування?
Загалом у нас є два способи класифікації ситуацій посту: один за їхніми ступінь (інтенсивність голодування)А інші по-вашомутривалість.
- Класифікація за їх сортом: Відповідно до сорту ми маємо два типи посту,частковий абоусьогоЗ одного боку, пістусього Це той, при якому людина покриває дуже мало або взагалі не задовольняє жодних своїх потреб у харчуванні, наближаючись до своїх потреб лише іноді. З іншого боку, пістчастковийЦе той, при якому пацієнт підходить до своїх потреб у харчуванні, але не досягаючи їх з повною безпекою.
- Класифікація за тривалістю: Залежно від тривалості у нас є два типи голодування:короткийАбозатягнувПісткороткийВін триває від 2 до 4 днів (період, коли метаболічна адаптація вже значна). Однак це також можна вважати коротким постомдо 7 днівЗ іншого боку, пістзатягнув це той, який триває більше тижня (період, з якого запаси починають вичерпуватися).
Тому і просто з цим коротким вступом ми вже можемодемістифікувати Деякі важливі поняття:
Щоб виконати РЕАЛЬНИЙ і ПОВНИЙ протокол голодування, недостатньо пройти кілька годин, не поївши. Голодування - це фізіологічна реакція, яка в основному починається всерйоз, коли ми не їли ДНІВ. Насправді справжні ситуації посту зазвичай трапляються лише в досить делікатних умовах, таких яклікарняний контекст.
лікарняний контекст
В лікарняних умовах буває багато ситуацій голодування з різних причин:
- Дуже поширені діагностичні тести.
- Анорексія, пов’язана з процесом захворювання.
- Розлади травлення, що походять чи не від хвороби самого пацієнта.
- Післяопераційний період.
Однак спортсмен, який вважає, що, пропустивши одного дня сніданок, він втратить більше жиру, він не поститься і не робить нічого відповідного.
Як сказала б моя бабуся: "Ти не знаєш, як це - насправді голодувати".
Це допомагає нам втрачати жир або набирати м’язову масу?
Взагалі кажучи, можна сказати, що організм реагує на голодування за допомогою метаболічних адаптацій, спрямованих на забезпечення постійного надходження глюкози або інших поживних речовин до мозку (в першу чергу), а також до інших органів тіла з метою не втратити їх функціональність.
Потім, залежно від запасів, ці метаболічні адаптації можуть забезпечити виживання приблизно 1 або 2 місяці без прийому їжі.
Ми могли б узагальнити загальні цілі реакції організму на голодування в таких пунктах:
- Забезпечте конкретні вимоги до тканинНаприклад, для функціонування ЦНС потрібно приблизно 6 г/год глюкози. З іншого боку, еритроцити також повністю залежать від глюкози.
- Підтримуйте виживання, забезпечуючи необхідну енергію.
- Уникайте надмірного білкового катаболізму, щоб захистити життєво важливі функції при тривалому голодуванні (тижні або місяці).
Загалом можна сказати, що піст має 4 фази:
ПОЧАТКОВА ФАЗА
На цій першій фазі харчовий стан людини є оптимальним, а походження глюкози є принципово екзогенним. Усі тканини можуть використовувати глюкозу для виконання своїх функцій, включаючи м’язову тканину.
ПОСТАБСОРТИВНА ФАЗА
У цій другій фазі людина перебуває в поживному стані після поглинання, в якому походження глюкози вже не є екзогенним, а єпечінкова І похідне відглікогеноліз(А також глюконеогенез Походить з гліцерину, лактату та амінокислот).
Усі тканини можуть використовувати глюкозу, крім печінки (м’язи та жирова тканина меншою мірою). Однак головним енергетичним субстратом мозку все-таки є глюкоза.
Більшість людей, які заявляють, що виконують `` протоколи суворого голодування '', як правило, доходять лише до цієї другої фази ...
Співвідношення глюкагону/інсуліну явно на користь глюкагону і кортизолу при високих значеннях, що особливо не сприяє втраті жиру та підтримці/поліпшенню м'язової маситривалий термін.
(це те, що ми шукаємо на етапі м’язового визначення у культуриста, і більше, якщо це природно)
ГЛУКОНЕОГЕННА ФАЗА
На цій третій фазі людина перебуває у харчовому стані глюконеогенезу, в якому походження глюкози є печінковою та нирковою, що походить від глюконеогенезу.
Єдиними тканинами, які використовують глюкозу, є мозок та еритроцити.
(і трохи м’язи. Насправді, чутливість м’язів до інсуліну зменшується лише до 44% від звичайного, що серйозно погіршує наші спортивні показники та м’язову масу).
На цьому етапі (якого практично не досягає жоден прихильник голодування) основним енергетичним субстратом, що використовується, є жири, тому ліполізЦе процес, який особливо стимулюється на цій стадії.
Однак будьте дуже обережні. Важливо мати на увазі, що на цій стадії організм дуже чутливий до ліполітичного ефекту, викликаного катехоламіниІ велика стійкість до антиліполітичного ефекту, викликаногоінсулін, Щось такесерйозні компроміси Підтримка/поліпшення нашої м’язової маси під час фази визначення м’язів.
Окислення жиру натще
Окислення жиру натще (що супроводжується низьким інсуліном, спричиненим голодуванням) служить для забезпечення енергією.
Але також зменшити засвоєння глюкози м’язами (те, що знову ж порушує нашу м’язову масу та наші спортивні показники) і, таким чином, зберігати глюкозу в крові, особливо для забезпечення паливом мозку (великого споживача глюкози).
Виділення жирних кислот у кров має 3 ефекти:
- Запас енергетичного субстрату для тих тканин, які НЕ залежать від глюкози.
- Посилений синтезкетонові тіла(ацетоацетатІ b-гідроксибутират).
- Етерифікація тригліцеридів у м’язах (з метою швидкої доступності енергії та економії використання вуглеводів).
Нарешті, зауважте, що до цієї фази він все ще вважається коротким або раннім голодуванням (до 60-72 годин). Але відтепер ми переходимо до розмови про тривале голодування.
ПОДОВЖЕНА ФАЗА
У цій четвертій та заключній фазі походження глюкози продовжує бути печінковою та нирковою, що походить від глюконеогенезу. Однак мозок починає приймати кетонові тіла як основний енергетичний субстрат. Еритроцити - єдині, хто продовжує споживати глюкозу зі звичайною швидкістю.
У цій фазі (сюди ніхто не приходить, слухайте мене) ліполіз максимальний, а велика кількість жирних кислот і кетонових тіл у крові передбачає зниження білкового катаболізму з метою збереження життєво важливих функцій організму.
Ось чому глюконеогенез дещо знижений, оскільки амінокислоти починають зберігатися (лише глюконеогенез відбувається з лактату та пірувату).
Коли ця фаза триває понад 3-5 тижнів, мозок зменшує споживання глюкози на 50%. Подібним чином, глюкоза перестає повністю окислюватися, щоб отримати лактат і піруват для глюконеогенезу (цикл корі) та заощадити споживання амінокислот.
Висновки щодо періодичного голодування
На цьому етапі дуже важливо зрозуміти, що голодування все ще є метаболічною реакцією, викликаною нашим організмом у відповідь на харчовий та енергетичний дефіцит (який може бути повним або частковим).
Що полягає у спрямуванні всіх енергетичних ресурсів на поширеність життєво важливих тканин, таких як, наприклад, мозок або кров.
Як ви вже можете собі уявити, м’язова маса те, що ви здобули, роблячи тягу і тягу лежачи, не входить до списку пріоритетів тіла, особливо коли ви розчавлюєте його до протоколів "періодичного голодування".
Що в довгостроковій перспективі все, чого вони досягають, це дати організму ще одне додаткове джерелостресОкрім того, що RRSS є дуже `` поштовим '', мало додаткових переваг дасть вам досягнення ваших спортивних цілей, незалежно від того, зосереджені вони на втраті жиру (правила дефіциту калорій, друг). зосередьтеся на тому, щоб максимально захистити свою метаболічну гнучкість і тренуватися з навантаженнями)
ПЕРЕКЛЮЧЕННЯ ШВИДКО: ДОБРА ІДЕЯ?
Коротше кажучи, єдиний контекст, в якому я справді бачу корисний піст, - це коли потрібно робити аналіз крові о 8 ранку ... ха-ха-ха
А тепер давайте пожартуємо хлопці: якщо ви збираєтеся складати протокол голодування, принаймні з однієї з основних причин, наприклад, робочої ситуації, яка заважає їсти їжу `` Х '', або будь-якої іншої конкретної ситуації, коли голодування робить ваш раціон більш сносно.
Ні в якому разі не починайте робити періодичні протоколи голодування з фальшивою надією на отримання кращих спортивних результатів, тому що нічого не далі від істини ...
Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як досягти результатів у бодібілдингу, відкрийте метод ecn.