Періодичне голодування представлене як найкраще рішення для схуднення та збереження здоров’я без зайвих обмежень, чи не так? Це ви повинні знати.

потрібно

Періодичне голодування представлене як найкраще рішення для схуднення та збереження здоров’я без зайвих обмежень, чи не так? Це ви повинні знати.

"Худніть і будьте здорові, не обмежуючи свій раціон". Можливо, це бажання величезної частини населення світу. Однак все, здається, свідчить про те, що поки що немає можливості це виконати.

Нещодавно періодичне голодування з’явилося як варіант, який став досить популярним. В основному він пропонує не приділяти стільки уваги тому, що ми їмо, а тому, коли ми це їмо.

Ця нова дієта з кожним днем ​​набирає більше послідовників, і існують різні способи зробити це. Зроблено належним чином, це дозволяє схуднути, підтримувати гарний рівень цукру в крові та відчувати себе більш неспаним та ефективним.

ти хочеш знати, про що йдеться? У цій статті ми розкриваємо це для вас.

Історія посту

З духовних чи релігійних причин піст був частиною людських традицій ще з доісторичних часів. Насправді про це згадується в багатьох святих книгах світу: Упанішаді, Махабхараті, Біблії (як у Старому, так і в Новому Завіті), Талмуді, Корані та Книзі Мормона.

Але насправді саме піст - це те, до чого людський організм пристосувався з початку своєї історії. Бо уявіть, що наші предки не мали холодильника для зберігання їжі, і вони навіть не знали, коли будуть полювати на здобич.

Потім тіло готове витримати кілька днів, не приймаючи їжу. Звичайно, це має наслідки для здоров’я, але принаймні підтримує нас у живих.

На підставі цього було проведено численні дослідження, які тепер виявили, що, контролюючи години та/або дні голодування, це може стати потужним інструментом.

Періодичне голодування: що це таке і наскільки воно корисне для вашого здоров’я

Це можна резюмувати, сказавши, що періодичне голодування - це виконання регулярних циклів голодування та контрольованого годування для отримання певних переваг.

Згідно з різними дослідженнями, організм не знижує швидкість метаболізму приблизно через 60 годин після початку голодування. Насправді в перші 48 годин метаболізм збільшується до 3,6%.

Що це все означає?

Ну, людський організм може тривати до 48 годин, не вживаючи їжу та з прискореним метаболізмом (що допомогло б спалити калорії). Це має сенс, якщо ми думаємо про це еволюційно. Зіткнувшись з нестачею їжі, організм стає напоготові: він посилює обмін речовин і намагається отримати всі сили, щоб мати змогу отримати необхідну їжу.

Якщо йому це не вдається, він нарешті переходить у «режим виживання». Тому, якщо ми проходимо багато днів, не перекусивши, наш організм почне процес, в якому життєво важливі органи будуть мати пріоритет. Тіло концентрується на підтримці серцебиття, і ми можемо продовжувати дихати, але потроху воно «відмовляється» від інших функцій, і метаболізм сповільнюється до максимуму.

З огляду на це, контрольоване періодичне голодування може мати багато користі для здоров’я. Ну, а в момент голодування, при якому метаболізм посилюється, ми схуднемо в першу чергу. Але ми можемо отримати користь і в інших аспектах.

Переваги періодичного голодування

Основними перевагами періодичного голодування є:

Це не дієта

Насправді мова йде про те, щоб замовити їжу по-іншому. Таким чином, не потрібно докладати великих зусиль для зміни раціону, і це економічно (хоча, очевидно, це дає кращі результати, якщо ми вже харчуємось збалансовано).

Покращує чутливість до інсуліну

Деякі дослідження, схоже, вказують на те, що періодичне голодування може покращити чутливість до інсуліну та покращити загальний стан здоров’я людей із діабетом. Однак інші дослідження не дали однакових результатів, тому рекомендується, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, пов’язані з інсуліном, голодування проводити під суворим наглядом лікаря.

Збільшення енергії

Показано, що періодичне періодичне голодування підвищує рівень енергії. Причина, можливо, у збільшенні обміну речовин, що генерується протягом перших 48 годин. не їсти.

Покращує відчуття апетиту

Багато людей, які регулярно вживають періодичне голодування, кажуть, що після перших кількох днів вони відчувають внутрішню регуляцію відчуття голоду набагато краще, ніж тоді, коли цього не робили.

Підвищена когнітивна функція

Також завдяки посиленому обміну речовин, періодичне голодування допомагає поліпшити когнітивні функції та змусити вас почуватись більш неспаними.

Протипоказання періодичного голодування

Так, справді. Якщо не зробити належним чином, періодичне голодування може призвести до серйозних ризиків для здоров'я, таких як:

♦ Зниження лептину
♦ Підвищений рівень греліну
♦ Підвищена чутливість до інсуліну в жирових клітинах
♦ Зниження швидкості метаболізму
♦ Зниження рівня тестостерону
♦ Підвищений рівень кортизолу
♦ Зниження активності щитовидної залози
♦ Підвищення ефективності в мітохондріях

Загалом, щоб уникнути цих ризиків, слід уникати витрачати більше 24 годин, не приймаючи їжу. Якщо у вас є сумніви з цього приводу, головне полягає в тому, що ви проконсультуєтесь із фахівцем з цього питання, який може вас проконсультувати.

Як ми вже говорили раніше, якщо у вас діабет або якийсь тип захворювання, пов’язаний з виробленням інсуліну, не слід починати цю дієту без попередньої консультації з фахівцем. Це пояснюється тим, що, хоча деякі дослідження вказують на те, що він може покращити рівень інсуліну та боротися з діабетом, інші результати вказують на прямо протилежне.

Отже, найбільш доцільним є те, що якщо ви хочете почати піст, ви робите це під наглядом лікаря і завжди контролюючи, як ви почуваєтесь. Вам також слід використовувати професійний супровід для періодичного голодування, якщо у вас подагра або висока сечова кислота.

Вагітним жінкам не слід робити періодичне голодування, а також тим, хто годує груддю.

Ті, кому не виповнилося 18 років, також не повинні вдаватися до періодичного голодування. Це тому, що їм потрібно більше поживних речовин, оскільки вони не закінчили період росту.

Ті, хто перебуває під "достатньою" вагою відповідно до ІМТ, теж не повинні цього робити, оскільки вони можуть загрожувати своєму здоров'ю.

Звичайно, люди, які мали порушення харчової поведінки, не повинні підходити до такого типу дієти.

Як робиться періодичне голодування і як воно працює

Тепер, оскільки ви знаєте, що таке періодичне голодування і які його переваги та протипоказання, давайте перейдемо до важливого: як це зробити.

В основному, мова йде не про підтримку цього типу швидкого протягом занадто довгого часу, а про переривання частоти прийому і, таким чином, мобілізацію та спалювання накопичених жирів.

Найпоширеніший тип періодичного голодування - 8/16, також відомий як Протокол ощадливих прибутків. У цьому випадку день ділиться на дві смуги: одна з 16 годин, коли виконується піст, і одна з 8, в яких можна їсти.

Однак за тією ж схемою можна дотримуватися менше годин. Наприклад, 12 і 12. Після звикання можна голодувати довше, навіть досягаючи режиму 20/4, приймаючи, наприклад, один-два невеликих прийому їжі між 14:00 та 18:00.

Інший поширений варіант - це робити у будні. Тобто, не їсти нічого протягом одного-двох днів на тиждень, ніколи поспіль. Наприклад, вівторок та п’ятниця. Насправді, молодці ви в кінцевому підсумку їсте щодня, але лише раз на день.

Наприклад, у той день, коли ви починаєте, ви зазвичай їсте опівдні, але ви не їсте нічого іншого до їжі наступного дня. Тобто, ви уникаєте вечері в перший день, а сніданку в наступний.

Не бажано, перший раз, робити це двічі на тиждень. Натомість краще лише раз на тиждень оцінювати результати.

Ключі до переривчастого посту працюють безпечно

Головне, щоб цей тип дієти працював, не впливаючи на здоров’я, - це, по-перше, вживання великої кількості води. Особливо під час годин або днів посту. Важливо також пити настої, такі як чай або кава (так, без цукру або будь-якого типу підсолоджувача).

Ви повинні знати, що голодування протягом 24 годин або цілого дня є найбільш сумнівним із усіх, що коштує найбільше, і що, на думку експертів, воно не має переваг перед іншими видами періодичного голодування. Тому він не є найбільш рекомендованим.

Під час постів, і особливо на початку, слід приділяти багато уваги своєму тілу. Ну, якщо це не робить вас добре, воно надішле деякі безпомилкові сигнали, наприклад:

♦ Стійке безсоння (більше двох ночей поспіль)
♦ Галюцинації або марення
♦ Гостра гіпотензія
♦ Напади тривоги (пітливість, серцебиття тощо)
♦ Швидкі, постійні та мимовільні скорочення м’язів)
♦ Аритмія та тахікардія
♦ Порушення роботи нирок
♦ Сильна слабкість

При появі будь-якого з цих симптомів слід припинити голодування і відвідати лікаря.

Щоб періодичне голодування справді працювало, критичним є те, що ви їсте під час не голодування. Це правда, що вам не потрібно робити великих обмежень, якщо ви вже харчуєтесь збалансовано.

Але це не принесе користі, якщо ви з’їдете тисячу кілограм насичених жирів за час, коли ви припините голодування. Якщо ви це зробите, це не принесе користі. Пам’ятайте, мова йде про їжу більш-менш здорової та збалансованої, як завжди, з великою кількістю фруктів, овочів та бобових, але контролюючи, коли ви це робите. І так, ви можете лікуватися, не завдаючи вам шкоди. Питання в підтримці балансу.

Легке переривчасте голодування для початківців

Якщо ця переривчаста робота натще не закриває вас, але вам все одно цікаво, найкраще зробити пілотне випробування.

Це так просто: вечеряйте раніше, а снідайте пізніше. Пам’ятайте, що години сну також мають значення. Отже, якщо ви спите 8 годин і вирішили повечеряти за 1 годину до сну і поснідати через годину після пробудження, у вас буде 10 годин голодування майже без змін у вашому розпорядку дня.

Тоді ви можете трохи збільшити його: вечеряйте за дві години до сну і снідайте через дві години після пробудження. Це чудовий спосіб перевірити свої почуття і почати з’ясовувати, чи для вас переривчасте голодування.

Що можна зробити під час посту

Якщо моральне чи релігійне питання не заважає вам робити це, ви можете робити те саме під час посту, як і будь-коли. Періодичне голодування не заважає вашим звичним заняттям, і ви можете працювати, вчитися, займатися або чим завгодно.

Насправді, під час посту краще виконувати складні завдання, тому що ви більш неспані та маєте більше енергії.

Якщо ви впродовж цього часу будете займатися спортом, організм використовуватиме запаси жиру для отримання енергії, і ви отримаєте дуже хороший результат у втраті калорій.

Побічні ефекти

Важливо пам’ятати, що періодичне голодування може мати деякі побічні ефекти. Більшість з них нешкідливі, але можуть дратувати. Це найпоширеніші, і що ви повинні робити, якщо вони з’являються:

Запор

Оскільки ви їсте менше, це нормально, що ви також рідше ходите в туалет. У цьому випадку не потрібно сильно турбуватися або приймати ліки.

Найкраща рекомендація - включати у свій раціон більше клітковини та пробіотичних продуктів.

Головні болі

Головні болі поширені і зазвичай зникають після перших постів, коли організм звикне до них.

Живіт шумить

Ну, цього можна очікувати, так? Але хороша новина така: вони також проходять, як тільки ви звикнете до посту. Насправді, ці хвилі голоду з ревом шлунка не завжди є сигналом, на який потрібно прислухатися, це примітивна реакція організму. У довгостроковій перспективі, коли вони звикнуть до того, що їжа буде надходити, їм нормально переборщити. А якщо вони не проходять, їм все одно не боляче.

Якщо ви хочете їх зменшити, мінеральна вода може допомогти. Також гарячі настої, такі як чай або кава. Крім того, дуже важливо поважати час прийому їжі, щоб ваш організм швидше звик.

Болить живіт

Зазвичай це трапляється перші кілька разів, коли ви їсте велику їжу відразу після голодування. Звичайно, ви голодні і чекали цієї хвилини годинами, тоді ви харчуєтесь їжею. Помилка Це, природно, болить у животі.

Ідеал - спокійно поїсти, як тільки перервеш піст (наприклад, натуральний йогурт з горіхами), а через деякий час приготувати більше їжі.

Інші побічні ефекти

У вас також можуть бути запаморочення, гіпотонія та слабкість. У цих випадках слід проконсультуватися з фахівцем (перевірте розділ «Протипоказання до періодичного голодування» вище).

Тепер ви знаєте все необхідне щодо періодичного голодування, чи наважуєтесь ви його спробувати?

Важливо: Слід пояснити, що Bioguía не дає медичної консультації та не призначає використання методів як форми лікування фізичних чи психічних проблем без консультації лікаря, прямо чи опосередковано. У випадку застосування будь-якої інформації на цьому веб-сайті з цією метою, Bioguía не несе відповідальності за ці дії. Намір веб-сайту полягає лише у наданні інформації загального характеру для допомоги в особистісному зростанні та розвитку.