Періодичне голодування - це не дієта, воно є стратегія або інструмент який складається з їжі протягом кількох годин, а не їжі для інших. Вас цікавить тема? Ось кілька статей, щоб ви могли прочитати їх пізніше.

Перш за все, я хочу ще раз підкреслити, що періодичне голодування є інструментом і що ні за яких обставин це не щось магічне, що вирішить наші проблеми зі здоров’ям або захворювання. Хоча деякі дослідження вказують на те, що як обмеження калорій (CR), так і періодичне голодування можуть покращити деякі параметри при хронічних захворюваннях або раку, це не означає, що люди з цими захворюваннями будуть вилікувані, дотримуючись цих показань, а тим більше.

Піст як природний і безкоштовний засіб

Піст - це інструмент що ви повинні адаптуватися до свого повсякденного дня, а не до того, що монополізує ваше життя та ускладнює ваш розпорядок дня. Це можна застосувати до всіх дієт, здорових звичок та спорту.

Піст це природний процес що людина переживає щодня: коли ми лягаємо спати вночі, це години, коли ми практикуємо природний піст. У часи, коли не було такої великої доступності їжі, люди були змушені поститись і виконувати періоди голодування порівняно з періодами запою чи повторного годування, щоб збільшити жирову тканину і, таким чином, мати можливість вижити.

Страх голоду

Зазвичай, коли ми думаємо про піст, ми боїмося бути голодними. Це логічно? Бути короткими постами, які проводяться з привілейованої ситуації, боятися - це суверенна нісенітниця. Якщо страх з’явився через те, що ми постимо через економічні труднощі чи нестачу їжі, це інша справа.

Як правило, почуття голоду з’являється протягом 2-4 годин після голодування, а через деякий час воно зникає. Це відчуття може бути неприємним, але, як я вже зазначав раніше, це терпимо і більше, якщо ми робимо це з привілейованої ситуації. У природі саме це неприємне відчуття разом із виділенням гормонів катехоламінів (адреналіну, норадреналіну та дофаміну) спонукає нас шукати їжу.

Переваги періодичного голодування

Як голодування, так і обмеження калорій (CR) мають кардіометаболічні переваги. Однак голодування без дефіциту енергії має переваги, пов’язані з регенерацією клітин.

  • Як натщесерце, так і КР полегшують схуднення та жирові відкладення (1).
  • Голодування може бути альтернативою при виконанні КР, але воно не є вищою альтернативою (1).
  • Голодування разом із ХР представляє безпечну стратегію для жінок з ішемічною хворобою серця (2).
  • Як натще, так і CR зменшують пошкодження окисного стресу та покращують стійкість клітин до стресу (3).
  • Як натще, так і CR покращують чутливість до інсуліну, знижують рівень тригліцеридів, холестерину та андрогену (4).
  • Обидва покращують маркери запалення (4).
  • Як піст, так і КР відіграють фундаментальну роль в аутофагії та її регуляції. Хоча раніше аутофагія була пов'язана лише з голодуванням, дослідження показують, що ми можемо досягти тих самих переваг, пов'язаних з довголіттям, за допомогою правильної CR (5).

Синдром голодування та полікістозу яєчників
 При синдромі полікістозу яєчників (СПКЯ) як натщесерце, так і КР знижують рівень андрогенів, тому вони можуть бути вагомою стратегією для жінок із СПКЯ, які страждають від надмірної ваги та мають резистентність до інсуліну (4).

Автофагія

Автофагія, самоїдання.

Аутофагія - захисний механізм клітин, за допомогою якого вони усувають пошкоджені частини та хвороботворні мікроорганізми. Ця дія дозволяє клітинам відновлюватись і адаптуватися до стресу, крім того, це пов’язано з більшою профілактикою метаболічних, нейродегенеративних, інфекційних захворювань та деяких видів раку. Крім того, він набуває популярності в боротьбі зі старінням медицини та дослідженнями довголіття (1).

Існує безліч подразників, які можуть призвести до аутофагії: харчовий та енергетичний стрес, навантаження на ендоплазматичну сітку, пошкодження мітохондрій, гіпоксія ... (1). В даний час як періодичне голодування, так і КР вважаються оптимальними втручаннями для покращення стану здоров’я, збільшення тривалості життя та повільного старіння (1).

Механізми, за допомогою яких ХР та голодування збільшують тривалість життя, пов’язані з виробленням та використанням енергії, окислювальним стресом, чутливістю до інсуліну, запальними реакціями та змінами у спілкуванні клітин та органів (1).

Автофагія, піст і хвороби

Ми знаходимо все більше і більше доказів того, що механізми аутофагії допомагають у профілактиці лікування різних захворювань, на додаток до зменшення старіння з усім цим наслідком (1).

Нервові захворювання
Було помічено, що стан нейронів залежить від їх механізму виведення пошкоджених білків. Те, що вони накопичують пошкоджені білки у своїй структурі, пов’язано з більшим поширенням нейродегенеративних захворювань, тому сприяння аутофагії нейронів представляється оптимальним способом профілактики таких захворювань, як хвороба Альцгеймера (1).

Аутофагія в печінці
 Аутофагія в печінці є однією з основних функцій печінки і відіграє вирішальну роль у запобіганні захворюванням печінки, таким як неалкогольна жирова печінка. Щоб у печінці був правильний гомеостаз, печінка повинна пройти аутофагію (1). У печінці ми викликаємо аутофагію, коли є високий рівень лізосом та метаболічний стрес (1).

Серце та аутофагія
 Факти свідчать, що за нормальних фізіологічних умов серце переживає періоди аутофагії, щоб зберегти свою структуру та належну функцію (1). Надмірна аутофагія призведе до загибелі клітин, як у випадку гіпертрофії серця або серцевих протеїнопатій (1).

М'язи
 М'язова аутофагія є необхідною для здоров'я м'язів, запобігаючи втраті м'язів та виведенню токсинів та дисфункціональних органел (1).

Протоколи голодування

Ми можемо знайти різні протоколи голодування, але ідеально бути гнучкими та не жорсткими з годинником, який ми постимо. В ідеалі виберіть той, який вам найбільше підходить.

Коли ми спимо, ми постимося, і ці години рахуються, тому вам слід запитати себе, коли вам простіше пропустити їжу, вночі або вранці?

Голодування в інші дні
Як випливає з назви, воно складається з голодування протягом дня, за яким слідують дні, коли ми проводимо нормальний прийом. Є кілька модифікованих постів, коли ви постите 2 дні і їсте 5 (1).

Голодування відповідно до годин
Ми можемо робити пости, які тривають від 12 до 20 годин ... Що завгодно!

потрібно

Відповідно до циркадного годинника людини, найкращі часи для посту збігаються з годинами відпочинку (1).

Піст і тренування

Одним з основних моментів під час посту є думка про те, чого ми хочемо досягти, що ми шукаємо. Якщо наша головна мета - визначити або зробити втрату жиру, ми можемо реалізувати це без проблем. Спочатку голодування - не найкраща стратегія для тих фаз, на яких ми прагнемо максимізувати приріст м’язової маси.

  1. В ідеалі ми розділимо їжу на декілька, не великих, щоб максимізувати засвоєння споживаного білка.
  2. Ми повинні приділяти особливу увагу харчуванню на тренуваннях, тобто тому, що ми їмо до, під час та після тренування. Розумним варіантом може бути перервання голодування вранці за допомогою кави та протеїнового коктейлю зі злаками, тренування і після тренування 2 - 3 прийоми їжі після тренування, таким чином голодування у другій половині дня.
  3. Якість їжі повинна бути пріоритетом.
  4. Ми повинні контролювати споживання енергії: Ні, ви не можете їсти, поки не лопнете і не очікуєте результатів у будь-якому аспекті.
  5. Так само, ви повинні дотримуватися адекватних поступових перевантажень на тренуванні