Лікар-дієтолог Хуан Мартін Романо розповідає про Пабло, Ана та Чілу. Ризики, переваги та рекомендації щодо його використання.

переривчастий

Харчування з обмеженими годинами є однією з найпопулярніших способів серед тих, хто поститься. Фото: Shutterstock.

Хуан Мартін Романо

Однією з тенденцій моменту, коли ми говоримо про харчування, є періодичне голодування (ШІ). У ці часи було написано і сказано багато про цей поживний засіб, який має все більше прихильників, і багато з них почали практикувати його в ці часи пандемії.

Піст складається з приготування а планова перерва в їжі; таким чином ви даєте своєму тілу період для переробки та регенерації, як ми пояснимо в цій примітці.

В даний час існує маса перспективних досліджень щодо періодичного голодування. Найбільш відомим є огляд досліджень на цю тему, опублікований неврологом Марком Меттсоном у The New England Journal of Medicine, який показує, як ця практика покращує чутливість до інсуліну, рівень цукру в крові, регулювання артеріального тиску, зменшення жиру в організмі та збільшення в м’язовій масі.

Все вказувало б на те, що ключем до переваг голодування буде процес, який називається метаболічними змінами, за допомогою якого ми повертаємо до наших ферментативних механізмів метаболічну гнучкість предків. перетворюються на жири, що зберігаються в тканинах як джерело енергії, а не вимагати постійного споживання рафінованих вуглеводів та простих цукрів.

Також було доведено, що голодування зменшує запалення, що може покращити різноманітні проблеми зі здоров’ям (від болю в суглобах до астми) і навіть допоможе вивести токсини та пошкоджені клітини, що може зменшити ризик раку та поліпшити роботу мозку. Стаття Марка Меттсона завершується визнанням цього з цієї теми все ще потрібні додаткові дослідження.

Моя мета цієї статті полягає в тому, щоб поділитися трьома короткими історіями людей, які впроваджують практику посту, інструменту, який підтримує свої основи в методах годування доісторичних homo sapiens, де періоди не їжі чергували з моментами годування.

Періодичне голодування вимагає правильного планування.

Павло: небезпека крайнього посту

Пабло - аргентинець і працював до березня 2020 року в Карибському басейні. Він зміг повернутися до Аргентини до початку карантину. Він є вчителем фізкультури, а з серпня 2019 року працює 7 місяців в анімаційній команді 5-зіркового готелю в Канкуні. Робота полягала в розвазі з усією їхньою групою, відвідувачами розважальних заходів на пляжі, у морі, у басейні та під час презентацій шоу після обіду, з хореографіями, які вони репетирували в другій половині дня.

"Це надзвичайно вимоглива робота, яка вимагає всієї самовіддачі", - говорить він. Він також розповідає про рекомендації, якими вони поділились серед своїх колег, серед яких вони пропонували періоди часу, не їсти взагалі нічого, оскільки вони вважали, що таким чином можна бути більш зрозумілим. Зовсім інакше провести тиждень у відпустці як турист за системою "все включено", ніж працювати в одному готелі, щоб все працювало, як очікувалося. Бути під впливом такої кількості апетитних страв та напоїв у будь-який час - це непроста спокуса впоратися.

У наш час поради про те, що «потрібно зробити», щоб задовольнити вимоги роботи, проходять як примха. Протягом останнього десятиліття місцем, яке можна вважати колискою цих рекомендацій, є Силіконова долина в затоці Сан-Франциско, штат Каліфорнія; де біохакери не можуть перестати думати про те, як максимізуйте свою віддачу.

Слово біохакер відноситься до тих медичних працівників, які вивчають, які практики можуть максимально покращити можливості самовіддачі та трудової творчості. Гасло, яке вони повторюють у Кремнієвій долині, полягає в тому, що той, хто першим досяг успіху в бізнесі (яким би він не був), отримує прибуток у 10 разів більший, ніж компанія, яка є другою. Для цього потрібні здорове тіло і розум.

Як це зробити? Серед практик, які в даний час шануються, є медитація уважності (особливо для управління стресом та тривожністю), адаптація циркадних ритмів кожної людини, фізичні вправи високої інтенсивності, більший контакт з природою та періодичне голодування, серед іншого.

Повертаючись до Пабло. Він розповідає мені, що перші місяці роботи в готелі він почувався дуже добре, що коли він приступив до роботи, він важив 81 кіло, він каже, що здавався здоровим, але навіть після п'яти місяців він уже втратив 7. Він пояснює зменшення інтенсивний темп від роботи, а також до повсякденних періодичних постів, які він сам наклав: перший з 16 годин на день без їжі, що, нарешті, перетворився на пост у 20. До п'ятого місяця його перебування, принаймні 2 рази на тиждень прийшов не їсти протягом цілого дня. Пабло сказав мені, що в ті моменти він переживав, що почував себе більш зосередженим на своїх звичних завданнях, як це вказували поради його колег.

Вправи, поряд з їжею та повноцінним відпочинком, є опорою добробуту. Фото: Shutterstock

Він розповідає мені, що хаос трапився, коли через 5 з половиною місяців після початку роботи його та двох колег з готелю, як частину нагороди, яку вони отримали, запросили на 3 дні зупинитися в іншому ексклюзивному готелі мережі, яку він найняв, цього разу як туристи, насолоджуватися усіма радістями готельного життя. Пабло розповідає мені, що його дуже злякало те, що сталося з ним на канікулах. Буквально це враховує "Я не міг перестати їсти", поведінка, якої він ніколи раніше не мав. Це було пробудження монстра. Це було останні півтора місяці в Мексиці досить драма для нього. Такою була відсутність контролю за харчуванням, яку він прокинувся, і він не знав, як знову мати гармонійні стосунки з їжею.

Коли в березні він повернувся до батьківського дому в Часкомусі, все стало набагато гірше. Він випивав більше 2 разів на тиждень, що пояснював тим, чим займався під час робочого сезону. Випивка - це відчуття, що ви не можете контролювати споживання; що, незважаючи на відчуття ситості, все одно, людина продовжує їсти.

Тут є ключові слова, якими можна поділитися узгодженість і не пропонувати абсурди, будь ласка Скажімо ясно. Голодування має великий сенс з еволюційної точки зору, оскільки з нашого походження як виду ми адаптувались до періодів без їжі. Але це не означає, що відразу ми підемо обмежимось так суворо, поки ми не перестанемо їсти цілими днями, навіть маючи в своєму розпорядженні їжу. І привілей, з іншого боку, професійні поради, а не люди, які не навчаються здоров’ю та харчуванню, такі як колеги.

Дослідження ендокринолога Приї Сумітран та інших його колег, в якому були оцінені основні гормони та пептиди, що регулюють механізми голоду у людей (грелін та лептин, серед інших), показало, що люди, які протягом десяти тижнів дотримувались дієти з дуже низькою калорійністю, крім схуднення, вони досягли значного збільшення цих гормонів, а також значного підвищення апетиту.

Це дослідження показало, що через рік після початкової втрати ваги рівень медіаторів голоду в крові не повернувся до базового рівня, виміряного на початку лікування, що показало, що надзвичайне обмеження калорій породжує у людей тривалий залишковий голод. Результати роботи збігаються з тим, що ми бачимо сьогодні в медичних консультаціях, де обмежена дієта продовжує розлади харчової поведінки, особливо розлад переїдання та булімія серед населення.

Приклад того, що сталося з Павлом, дає нам це знати піст в екстремальних умовах небезпечний, оскільки нам потрібні як періоди харчування, так і утримання, тому, принаймні спочатку це слід робити в рамках професійний нагляд І це не рекомендується тим, хто страждав або страждає розладами харчування, а також дітям, людям похилого віку або вагітним жінкам.

Ана: піст для схуднення

Ана - 62-річний фармацевт з сімейною історією діабету. Вона каже, що досить багато читала про це, що бачила на YouTube кілька відео, які спонукали її практикувати періодичний піст. Вона сидяча, працює цілий день у своїй аптеці і каже, що їй потрібно скинути щонайменше 10 кілограмів. Вона вірить, що піст, безсумнівно, допоможе їй покращитися. Каже, що дуже зайнята, що у неї майже немає вільного часу для фізичних навантажень, і що вона впевнена, що цей метод дасть їй дуже добрі результати.

Я запросив її переглянути основи здоров’я: повноцінний відпочинок, регулювання емоційного стресу, фізичні вправи та здорове харчування. Я розглядаю періодичне голодування як поживний інструмент, який знаходиться в межах нашої можливості, за умови, що Особистісні характеристики кожної людини, і особливо, як вона займалася цими 4 фундаментами. Наприклад: для тих, хто в даний час переживає інтенсивні моменти тривоги або хронічного стресу, починати голодування взагалі не рекомендується.

Результати, отримані в деяких дослідженнях на тваринах і людях (деякі попередні і потребують додаткових досліджень), виявили, що періодичне голодування знижує маркери запалення, знижує рівень цукру в крові, артеріальний тиск і рівень холестерину; збільшує окислення жирних кислот, зменшує жирову тканину і збільшує м’язову масу; повертає почуття голоду і ситості; і покращує розумову ясність і концентрацію уваги.

Я вважаю ШІ практикою досконалості, що аж ніяк не означає, що це має бути приводом їсти погано або нездорово. Ця стратегія для успіху повинна супроводжуватися символом твердий план харчування. Ось чому потрібно знати про основні групи продуктів харчування, і про те, яку з них ми не могли перестати вживати, щоб не викликати перегодовування під час перепосту.

Ще один аспект, який слід знати, - це те, що ми еволюціонували, поважаючи циркадні ритми, тобто співзвучні часу доби та ночі. Наші гормони та метаболізм адаптувались до денне годування та нічний сон. Ось чому переїдання вночі, як це роблять багато людей, пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також діабету.

Щодо цього, доктор Дебора Векслер, директор Центру діабету в Массачусетській лікарні та доцент Гарвардської медичної школи, нещодавно поділилася своєю думкою щодо періодичного голодування у статті, розміщеній у блозі цього будинку досліджень. Векслер сказав, що "є дані, які свідчать про те, що метод добового голодування, коли їдять їжу протягом дня, протягом 8-10 годин, це ефективно", хоча загалом він рекомендує людям використовувати метод харчування, який працює для них і є стійким для них, без крайніх вимог.

Цей професор у Гарварді визнає, що існують вагомі наукові докази того, що це можливо голодування з добовим ритмом, У поєднанні зі здоровим харчуванням та способом життя це може бути особливо ефективним підходом до схуднення, особливо для людей, які мають ризик розвитку цукрового діабету. Однак тим, у кого вже діагностовано цукровий діабет, не слід застосовувати ШІ, якщо тільки він не знаходиться під пильним контролем медичного працівника.

На прикладі випадку Ани ключовим поняттям, яке слід пам’ятати, є щільність харчування, будь ласка Перше - добре харчуватися; Окрім того, що ви добре відпочивали, щодня робили якісь фізичні вправи та вчилися управляти стресом, який створює саме життя.

Чила: піст і спорт

Чіла з Мендози, ультрамаратонець, людина, яка поширює енергію і ніколи не залишається непоміченою. Вона практикує періодичне голодування більше року, в спортивній формі. Цього року я познайомився з нею, спостерігаючи за її функціональним тренуванням в її акаунті в Instagram. Вона брала участь у найважливіших пригодницьких гонках, які проводяться в нашій країні; останній був на початку 2020 року, Аконкагуа Трейл Мендоса, де він вийшов на подіум на відстані 100 миль.

Вона сказала мені, що зацікавилася кетогенною дієтою з низьким вмістом крохмалю 6 років тому, коли її найкраща подруга померла від раку. У той час вона подарувала своїй подрузі книгу про цей тип дієти, особливо щодо протизапальних переваг, які вона забезпечує, і тому вона почала дізнаватися про цю тему. Його настільки зацікавив підхід, що він звертався за порадою до різних професіоналів, і, отже, він дедалі більше дізнавався про цей стиль харчування, який включив у своє життя. В даний час він навчається в аспірантурі з психо-нейроімунології, щоб продовжити навчання.

"Що я хочу, це те, щоб люди усвідомлювали все це не лише тому, що ви займаєтеся спортом, тому що ви ультрамаратонець або тому, що ви елітний спортсмен ... або активний, для запобігання захворювань, на шкоду ультра-обробленому та з'їденому сміттю ".

Він каже, що більшість днів тижня він їсть 1 - 2 рази. Поважайте 16-годинне вікно часу, не приймаючи їжу. "Коли я постим, - каже Чіла, - я п'ю мате, пару з кокосовим горіхом або також каву, до якої додаю кокосове масло або топлене масло, і воно дуже добре зволожує". Він доповнюється полівітамінами, незамінними жирними кислотами, а також пробіотиками.

Коли він виходить з посту, він споживає продукти на основі риби, курки, молюсків та всієї веселки овочів, які знаходить; неминучі для неї - брокколі та цвітна капуста. Щодо запою, вона погоджується, що багато про це чує. Він каже, що це трапляється у людей, які прагнуть негайних результатів, які знають лише обмежитися, хто не планує харчування, хто не робить фізичних вправ. "Є багато студентів, які ходять на мамбо", - визнає він. Тому в даному випадку ключові слова є самопізнання та життя в гармонії з тілом.

Наші гормони та обмін речовин адаптувались до денного харчування та нічного сну. Фото: Shutterstock

Які найпопулярніші типи ШІ?

Існує кілька способів практикувати періодичне голодування. Варіант, який я рекомендую найбільше, - вибрати техніка, що називається 12/12, який складається з посту протягом 12 годин, що не дуже складно, якщо ми трохи просунемо час вечері і трохи відкладемо сніданок.

Наступна схема буде 16-годинним швидким. У моєму випадку я практикую це принаймні 2 рази на тиждень. Це передбачає 16 годин голодування та дозування їжі протягом дня, що залишилися 8 годин.

Більш екстремальним варіантом буде 4/20, при якому складається щоденний прийом їжі (або два розподіли протягом максимум чотирьох годин), а решта часу залишається натщесерце.

Інші способи його практикування - це цілодобовий піст, при якому дозволяється пройти цілий день, поки ви знову не їсте; голодування 5: 2, яке полягає в регулярному харчуванні п’ять днів, а решта два зменшують споживання енергії приблизно до 300 калорій; Існує також піст в інші дні, який полягає в тому, щоб їсти один день, а не інший.

Рекомендації щодо періодичного голодування

1. Розглянемо просту форму періодичного голодування. Не змушуючи, у межах ваших можливостей. Починаючи з включення його принаймні 1 раз на тиждень, ви помітите різницю у відчутті.

2. Вправляйте щонайменше 10 хвилин щодня.

3. Якщо у вас сильний стрес, не поститься.

4. Прагніть до повноцінного сну. Вимкніть мобільний телефон принаймні за годину до сну.

5. Я їв дієту, багату справжньою їжею: овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами та якісною їжею з білка.

6. Максимально уникайте цукрів та рафінованих зерен.

7. Дозвольте своєму тілу спалювати жир між прийомами їжі. Будьте обережні з перекусом, особливо вночі.

Біохімічні переваги ШІ зазвичай починаються після 12 годин голодування. Йдеться не про будь-який тип обмежувальної дієти, щоб їсти менше, а радше вона полягає в групуванні нашої дієти в певний часовий проміжок, подовження годин травного відпочинку. Переваги цієї стратегії важливі. Бажано проконсультуватися зі спеціалістом з харчування, щоб налаштувати цю стратегію харчування. Це неправильне розуміння періодичного посту не стає черговою дієтою.

* Хуан Мартін Романо - лікар-дієтолог, автор книги «Їжа неспанням».