Причини періодичного голодування можуть покращити ваше здоров'я та спортивні результати

Доктор Антоніо Ернандес, фахівець з інтегративної медицини та харчування www.doctorantoniohernandez.es

коли-небудь

Періодичне голодування здається примхою дієти для схуднення, але більше, ніж дієта, це різноманітний піст, в яких періоди або цикли голодування та годування чергуються, що покращує ваше здоров’я та запобігає захворюванням, і що стає дуже популярним серед спортсменів завдяки своїй ефективності, коли йдеться про набір м’язів, втрату жиру та покращення спортивних результатів.

Автор цієї статті, доктор Антоніо Ернандес, є спеціалістом з інтегративної медицини та харчування, і ви можете стежити за ним на його веб-сайті www.doctorantoniohernandez.es або в ваш канал YouTube

Піст в історії людства

Хоча це здається чимось новим, пости існують з початку нашої еволюційної історії. Спочатку потреба у пошуку їжі щодня призводила до посту, який міг бути коротким у періоди достатку або довшим в умовах дефіциту. Пізніше у більшості релігій були періоди обов'язкового посту - від мусульманського Рамадану, посту та утримання від Великого посту для католиків чи до медитаційних постів для буддистів з метою досягнення духовного стану.

Види голодування та періодичного голодування

Не панікуйте, якщо ваша ідея посту полягає в тому, щоб провести день-два на воді, періодичне голодування здасться чимось більш доступним і простим. Існує багато різновидів посту, від пиття тільки води до їжі води, трав’яних чаїв, соків та овочевих соків, або постів, які обмежують певні продукти, наприклад, посту на основі виключно рослинної їжі.

Переривчасте голодування різне, це механізм, заснований на реструктуризація графіків в яких здійснюється прийом їжі, тим самим сприяючи отриманню ряду фізіологічних переваг. Потрібно чітко пояснити, що не дієта і не тип рекомендацій говорить про те, що їсти або про спожиті калорії.

Цей інструмент дозволяє розподіл загальної добової калорії за певні години сприяти періоду голодування, коли розвиваються такі процеси, як аутофагія, детоксикація, гнучкість метаболізму, імунні, кишкові, гормональні або нейрокогнітивні поліпшення.

Постійне голодування у спорті є поживний засіб використовується багатьма елітними спортсменами.

Перервне голодування засноване у пості більше 12 годин Їх можна продовжити до 18-20 годин, а періоди голодування менше 12 годин, значних ефектів не спостерігається. Найвідомішим є 8/16 голодування, яке вважає, що загальна калорійність дня повинна бути зроблена за 8 годин, залишаючи 16 годин голодування.

Переваги періодичного голодування

Шлунково-кишкові поліпшення

Однією з чеснот, яку було виявлено, є покращення кишкового середовища. Через те, що в години голодування людина не їсть їжу, зменшується робота шлунку кишечника (тонкого і товстого), жовчного міхура або печінки. Цей час без прийому їжі сприяє розслабленню кишкової системи та регенерації різних процесів, які щодня можуть бути незбалансованими в кишковій флорі, викиду ферментів підшлункової залози та жовчних солей, функціонування печінки або таких процесів. як бродіння або проникність кишечника тощо.

На гормональному рівні

Коли людина виконує періодичне голодування, сприяти поліпшенню біоритмів Нейрогормональний вплив на організм та його користь можна побачити з точки зору вивільнення різних гормонів. Ми виявили кращу реакцію чутливості до інсуліну, статевих гормонів (тестостерону, естрогенів та прогестерону), в наднирковій капсулі тощо.

Це трапляється особливо коли піст починається з першого моменту дня, і три-чотири години дозволяється пройти до першого введення їжі. Так що восьмигодинний графік прийому їжі може бути, з десятої ранку до 6 дня.

На нейрокогнітивному рівні

Було помічено, що в години періодичного голодування організм має більшу здатність вивільняти ноотропні молекули (серед них адреналін, норадреналін, дофамін, гормон росту, гормон Т4 і Т3, нейротрофічний фактор мозку тощо), які допомагають правильно функціонування нейронів.

Це означає, що однією з перших переваг, яку ми знаходимо при періодичному голодуванні, є поліпшення функції мозку, пам’яті, збереження понять і навіть більш оптимальний емоційний стан.

Покращує гнучкість метаболізму

Він заснований на поліпшенні чутливості до інсуліну, що сприяє прискоренню метаболізму та поліпшенню процесів окислення як глюкози, так і жирних кислот.

Сприяє схудненню

Однією з переваг, яку періодичне голодування зробило «знаменитою», є те, що, як правило, люди, які роблять це, їдять менше і, як правило, худнуть, особливо зменшуючи свій відсоток жиру в організмі. Під час голодування є більше часових інтервалів, в яких рівень інсуліну низький, і це сприяє метаболічній активації, пов’язаній із втратою жиру.

Це було продемонстровано в дослідженні Varady Et.Al (2013), в якому вони порівнювали дві групи осіб протягом декількох тижнів. Результати були очевидні, оскільки люди, які постили, мали значне зменшення ваги та жиру порівняно з групою, яка споживала їжу багато годин на день.

СПЕЦІАЛЬНІ ВАРІАНТИ ПЕРЕМИХНОГО ПОСТУ

Існують варіанти залежно від годин, в які ви перестаєте споживати їжу.

Найпростішим буде 12/12, в якому ви можете їсти протягом 12 годин, щоб повністю постити протягом наступних 12 годин, як правило, вночі. Цей 12-годинний піст забезпечує мінімальну кількість годин голодування, необхідну для отримання метаболічних переваг, яких шукають.

Звідти ми можемо знайти більш широкі пости, такі як 10/14 або 8/16, що є найбільш частим при періодичному голодуванні. Є люди, які вважають за краще робити 20/4 голодування з двома прийомами за чотири години загальної кількості калорій.

Найдовшим часом є 36-годинний пост: останній прийом відбувається під час обіду, потім він витримується протягом цілого дня, не вживаючи їжу, і його знову їдять на сніданок наступного ранку.

Як робити періодичне голодування?

Рекомендація полягає в тому, щоб почати з двох-трьох днів простого голодування 12/12, перейти до двох-трьох днів 14/10, залишаючи нічні години голодувати. Наприклад, пости з 20:00 до 8:00 (12/12) або з 20:00 до 10:00 (10/14).

Якби перший тиждень пройшов добре, тіло і розум звикли до періодів посту і ви помітите, що не такі голодні, як перші дні. Тоді ви можете перейти до постів 10/14 або 8/16. Наприклад, голодування з 20:00 до 12:00 (10/14) або з 18:00 до 12:00 (8/16), найпоширеніші.

Періодичне голодування у спортсменів

Що стосується спортсменів, періодичне голодування також є одним з найкращих інструментів для підвищення працездатності.

Завдяки чеснотам, пов'язаним з метаболічним та ендокринним функціонуванням, ми спостерігаємо це спортсмени більш сприйнятливі до поживних речовин, до вуглеводних навантажень або наповнення глікогеном. Це відбувається тому, що голодування покращує чутливість до інсуліну, що збільшує здатність утворювати м’язовий глікоген та генерувати зволоження м’язів, а це покращує результативність у тренуванні та змаганнях.

Ми також знаходимо ендокринні вдосконалення, які допомагають відновленню та працездатності спортсмена. Ми знаємо, що у жінок збалансоване покращення рівня тестостерону, гормону росту, кортизолу або естрадіолу полегшує спортивні результати.

Тренування голодувала чи ні

Є спортсмени, які користуються можливістю виконати свої перші тренування натщесерце, коли рівень глюкози низький і спостерігається більша чутливість до інсуліну, що сприяє мобілізації енергії з жиру, при високому ліполізі та викликаному термогенезі, оскільки глюкоза дуже низька на початку тренувань.

В інших випадках рекомендується виконувати перший прийом за півтори години або дві години до тренування. Щоб спробувати подовжити активацію шляху виявлення енергії AMPK (АМФ-активована протеїнкіназа), рекомендується, щоб перше вживання перед тренуванням було зроблено з білками та жирами, особливо з ТКМ (тригліцериди із середнім ланцюгом), наприклад, кокосова олія, оскільки ТКМ підвищують ефективність мітохондріальної активності.

Все більше і більше спортсменів з різних дисциплін зазначають, що введення контрольованого періодичного голодування є чудовим доповненням до їх щоденної діяльності. Так, наприклад, ми знаходимо елітні футболісти, такі як Хаві Мартінес, Ібай Гомес або Роберто Торрес. Також боксерка Катаріна Тандерз регулярно використовує цей інструмент і професійна пілот Кармен Йорда.

Якщо ви ніколи не пробували дієти натще або з обмеженням калорій, не рекомендується починати різко. Краще, щоб була адаптація і почати з виключення конкретних продуктів, наприклад вечері в деякі дні.

Недоліки періодичного голодування у спортсменів

Є спортсмени, які повинні виконувати дуже високу калорійність, особливо спортсмени Росії опір або бодібілдинг, і обмеження загального споживання калорій 6-8-годинним періодом може призвести до кишкових проблем. Таким чином, одна з переваг, для якої ми робили періодичне голодування, не може бути завершена через необхідність вкладати всі калорії за стільки годин. Ці спортсмени можуть в кінцевому підсумку страждати на гастрит, бродіння, проблеми з кишечником або переростання бактерій в результаті переїдання за такий короткий час.

Ми також можемо виявити, що людина стає надто стресовою під час годин посту, і виділяють надмірну кількість адреналіну або кортизолу Через ваш метаболізм або через те, що ви звикли їсти кожні кілька годин, ви дуже потребуєте калорій і глюкози. Якщо нормальний поріг перевищений, це може призвести до катаболізму (втрати м’язової маси), це одна з проблем, яка може з’явитися при періодичному голодуванні.

Поширені помилки під час голодування

Харчування безконтрольно в дозволені години. Часто люди, які починають робити періодичне голодування, не контролюють тип їжі в періоди прийому їжі і їдять те, що хочуть, не контролюючи кількості та не зловживаючи шкідливою їжею. Ви завжди повинні дотримуватися здорового харчування. Ви не можете нічого їсти, і ви завжди повинні дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти, не вживаючи надмірної кількості.

Зловживання напоями надлишком підсолоджувачів під час посту. Хоча ці напої вважаються «калорійними» і їх можна пити в період голодування, вони впливають на флору кишечника і можуть створювати дисбаланс на рівні підшлункової залози, жовчовивідних шляхів, печінки тощо. Бажано пити багато води і приймати якийсь настій натуральних рослин, таких як зелений чай, без цукру або підсолоджувачів.

Зменшіть загальну кількість калорій. Періодичне голодування не є протоколом, призначеним виключно для схуднення. Тому ми не повинні зменшувати загальну кількість калорій, яка нам потрібна щодня, особливо якщо ми спортсмени і маємо більші потреби в калоріях, ніж сидячі люди. Це особливо важливо для спортсменів, які перебувають у фазі гіпертрофії. Необхідно бути збалансованим і думати, що, наскільки це можливо, має бути досягнута розумна калорійність, навіть якщо ми їмо меншу кількість їжі.

Не пити достатньо води. Це ще одна з частих помилок - не пити воду під час посту. У години голодування починає пропагуватися аутофагія, тобто здатність організму поступово виводити аберантні білки, які відкладаються в результаті обміну речовин. Це вимагає від організму необхідності виводити елементи відходів з легенів, нирок, печінки або кишкового тракту. Не слід переборщувати з кількістю рідини, але важливо пити воду. Є люди, які забувають пити, коли не їдять їжу, і все ж це потрібно з першої години дня.