твої

Загалом, говорячи про здорове харчування, ми маємо на увазі дуже структуровані режими харчування, які включають кілька прийомів їжі на день. Дуже рідко ми розглядаємо можливість проведення а періодичне голодування для оздоровлення.

Що б ви думали, якби ми сказали вам, що, перериваючи їжу з перервами, ви можете схуднути, поліпшити здоров’я кишечника і почуватись набагато краще? Ви сумніваєтесь?

Ну, продовжуйте читати і дізнавайтесь про всі переваги для вашого здоров'я, які періодичне голодування, прекрасний варіант при зупинці синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ).

Чому піст?

Істина полягає в тому, що піст ні для кого з нас не є нічим новим. Якщо трохи подумати, після останнього прийому їжі до наступного дня, коли ми з’їдемо перший прийом їжі за день, ми перебуваємо в пості. Це відомо як фізіологічне голодування. Зазвичай це триває від 12 до 14 годин, залежно від часу, який проходить між останнім прийомом їжі та першим прийомом їжі протягом дня, сніданком.

З часом ми набули нездорового способу життя, що призвело до високої поширеності хронічних захворювань. Це призвело до відновлення інтересу до взаємодії між часом прийому їжі та циркадна система.

Ця наука відома як хроноживлення і досліджує приблизно 24-годинні коливання у фізіології, обміні речовин і поведінці.

Приклади циклів

Як приклади циклів, які ми маємо чутливість до інсуліну, гомеостаз глюкози та цикл сну і неспання.

Основні годинники, які домінують у цих циклах, знаходяться на рівні мозку, зокрема в гіпоталамусі, і вони контролюються головним чином дією світла.

Також є годинники в різних тканинах, таких як підшлункова залоза, печінка, скелетні м’язи та жирова тканина.

Час годування є модулятором цих годинників, таким чином, він гарантує правильну синхронізацію між різними годинниками тканин та їх належне функціонування.

Такий випадок з ендокринними процесами, які змінюються залежно від змін у навколишньому середовищі та відповідної доступності їжі.

Визначення періодичного голодування

Враховуючи все це, виникає практика періодичного голодування, що визначається як різноманітність програм, на яких базуються регулювання ритму їжі через піст, щоб допомогти поліпшити склад тіла та загальний стан здоров’я.

Є різні види періодичного голодування. Його варіанти диференціюються за кількістю часу, протягом якого особина триває, не вживаючи їжу.

Голодування в інші дні

Схід періодичне голодування Він базується на перервах днів нормального прийому з днями посту, які називаються святами, коли споживається 25% калорій, що в середньому еквівалентно 400-500 калоріям.

Цілий день швидкий

Він складається з одного-двох днів на тиждень повністю швидко, решту днів харчування здійснюється нормально.

Обмеження за часом годування

У цьому виді періодичне голодування введіть термін вікно харчування, що стосується часу протягом дня, коли можна вживати їжу, і вікна голодування, що еквівалентно годинам без їжі. Зазвичай встановлюється 16/8: 16 годин посту та 8 годин їжі.

Переваги періодичного голодування

Основною перевагою є регуляція біологічного годинника. Десинхронізація головного годинника та годинників периферичних тканин збільшує ризик страждання хронічними незаразними захворюваннями.

Сигнали живлення є найбільш домінуючими для тактових ритмів, особливо тих, які контролюють метаболічні шляхи.

Споживання їжі поза фазами годування, наприклад, пізно вночі, сприяє зміненню синхронності годинників і, отже, функціональності шляхів, які залежать від них.

Режим Росії періодичне голодування Це зменшує споживання їжі вночі, тим самим дозволяючи їжі синхронізуватися з оптимальним часом гормональної реакції. Все це означає:

  1. Покращена експресія генів циркадного циклу.
  2. Перепрограмування механізмів енергетичного обміну.
  3. Регулювання маси тіла.

Періодичне голодування покращує мікробіоти кишечника

мікробіота кишечника має циркадний ритм, в якому переважає прийом їжі.

Отже, змінений ритм негативно впливає на циклічні коливання, метаболічну функцію та склад мікробіоти кишечника, що внаслідок цього змінює метаболізм господаря.

Період кишкового спокою або періодичного голодування сприяє зменшити проникність кишечника, системне запалення, покращують енергетичний баланс, стимулюючи мозково-кишковий шлях та зменшуючи кишковий дисбіоз.

Сон також є ще однією зі змінних, де домінує циркадний цикл

Відомо, що нічне вживання їжі зменшує тривалість і якість сну, що пов'язано з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та раку.

У цьому сенсі періодичне голодування є життєздатним варіантом для поліпшити якість сну і, отже, синхронізувати біологічні годинники, щоб зменшити ризик метаболічних захворювань.

Міфи про періодичне голодування

Є різні міфи про періодичне голодування що може змусити нас сумніватися, чи це дійсно ефективний метод чи просто модна тема.

Щоб ви не сумнівались, ми наводимо докази, які демонтують певні міфи про періодичне голодування.

Міф 1: Якщо я поститься, я почну набирати вагу.

Міф заснований на ідеї, що якщо я постимося, коли вживаю їжу, моє тіло буде ефективніше зберігати поживні речовини.

Дослідження, схвалене Американським журналом клінічного харчування, показує, що дотримання режиму голодування через день протягом 10 тижнів спричиняє втрату ваги приблизно на 5 кілограмів у чоловіків та жінок із ожирінням.

Встановлено, що втрата ваги є функцією жирової маси і не впливає на худу масу. Крім того, вони повідомляють про зниження рівня холестерину, тригліцеридів та артеріального тиску після втручання.

Міф 2: Якщо я буду робити періодичний піст, я буду дуже голодний решту дня.

Звичайна річ - думати, що коли ви перестанете їсти, у наступному ви їсте більше, ніж зазвичай, але це не так.

Незважаючи на обмеження принаймні 75% споживання калорій у дні голодування, апетит не збільшується при наступних прийомах їжі, і цей ефект може тривати до трьох днів.

Міф 3: Якщо я роблю періодичне голодування, мій метаболізм сповільнюється.

Дослідження, проведене Zauner та співавт. оцінювали швидкість метаболізму та гормональні рівні 7 здорових жінок із нормальною вагою та 4 чоловіків після 36, 60 та 84 годин голодування.

У своїх результатах вони повідомляють, що витрати енергії в стані спокою значно зростають між першим днем ​​голодування і зберігаються до третього дня вимірювання.

Вони також знайшли підвищення рівня норадреналіну в сироватці крові, гормон, який стимулює використання тригліцеридів як джерела енергії.

Як мені робити періодичне голодування?

Нести періодичне голодування Ось від теорії до практики, ось кілька порад:

  • Переривчасте голодування корисне лише в тому випадку, якщо воно практикується протягом певного і усталеного часу. Пам’ятайте, що це періодично.
  • Не робіть це більше 24 годин або щодня, оскільки це не свідчить про великі переваги для вашого здоров'я. Швидше, це може мати негативні наслідки, сприяючи катаболізму білків вашого організму, використовуючи їх як джерело енергії.
  • Коли час їжі підходить, прагніть дотримуватися здорового харчування. У цьому сенсі палео-дієта - ще один чудовий варіант, якщо ви боретеся з СПКЯ.

Під час посту ви можете приймати напої, які не містять калорій або не містять вуглеводів, таких як вода, вода, приправлена ​​лимоном, овочевий бульйон або виготовлена ​​з тваринного білка (м’ясо, курка, риба) та лише кава.

Якщо ви вперше практикуєте періодичне голодування, почніть з короткого періоду, наприклад, продовження фізіологічного голодування на пару годин. Ви робите це, вечеряючи набагато раніше, або затримуючи час, коли ви їсте перший прийом їжі протягом дня.

Практикуючи періодичне голодування Важливо, щоб ви слухали своє тіло, майте на увазі, що кожен із нас є абсолютно різною істотою. Деяким з нас дуже сподобається піст, а іншим - не дуже. Намагайтеся залишатися під належним контролем експерта з питань харчування, щоб визначити, сприяє ця практика вашій здоров’ю чи ні.