сидіти

Будь-який тренер, котрий коштує своїх грошей, скаже вам, що такі великі рухи, як присідання, тяга та тяга над головою, займають важливе місце в його програмі. Вони забезпечують найбільшу користь для розвитку енергії, спалювання калорій, втрати жиру і навіть передачі гіпертрофії (збільшення розміру).

Проблема в тому, що це в основному для початківців. Вони найкраще підходять для людей, яким потрібно створити міцну основу для м’язів та сили.

Подивіться на те, що відбувається, коли підйомники наближаються до середнього або розвиненого стану: вони часто їдять 45 хвилин годинної тренування під час обідньої перерви, коли тільки починають підніматися. Невтішна правда полягає в тому, що багато спортсменів проводять занадто багато часу на корточках і тязі.

Немає Dis. Тільки правда

Я тут не для того, щоб ігнорувати великі ліфти, які побудували його основи. Я також не кажу, що вам слід повністю відмовитися від цих ліфтів. Але я скажу, чим більше ви будете присідати, тягнути жим і штовхати штангу, тим менше вам знадобиться в кожному куточку вашого графіка, принаймні, якщо вашою метою є загальний стан здоров'я, фізична підготовка та гіпертрофія.

Коли ми стаємо кращими атлетами, ми, здається, забуваємо внести різноманітність у наше тренування. Натомість, ми зосереджуємось на тому, щоб не встановлювати верхню межу продуктивності лише з 3 або 4 конкретними навичками, що часто призводить до якоїсь травми. Принаймні це призводить до нижчої віддачі від вкладених інвестицій.

Вам потрібна була подвійна травма коліна, найбільш інвазивна з усіх операцій, і літо в інвалідному візку, щоб побачити реальність у цих істинах, а ви не повинні. Я повинен пережити те саме, щоб засвоїти ті уроки, які я засвоїв.

Якщо ви хочете, ви можете довіряти людям, які спустилися в кролячу нору, повну тренувань з обтяженнями все-таки або нічого, за порадою. Але часто це ті самі люди, які вважають, що ви берете на себе серйозне зобов'язання, просто використовуючи падіння замість стандартного штанги, щоб зробити тягу.

Не пропустіть ліс для дерев у цій грі. Якщо ваша мета - бути сильнішими за більшість людей, враховуйте власну зрілість у ваговій кімнаті і стикайтеся з більшою кількістю проблем, ніж просто "велика трійка".

Ні присідань, ні проблем

Тепер, коли ви (сподіваємось) зробили розумову перебудову і готові витрачати менше часу на Велику 3, настав час оглянути інші кроки, які ви можете залучити.

Наприклад, це багато говорить про те, що ви можете присідати або тягнути тонну ваги, але проста вправа, що базується на стабільності, змусить вас тремтіти як лист! Спробуйте наступне:

1 - Вправи в бічній площині

Такі речі, як козацькі присідання та сідниці м’язів сідниць у відео, є хорошим початком.

2 - Хірургічний малюнок

Незалежно від того, чи ми говоримо про просування, відставання, дефіцит, бічну, ходу чи випад, випади - це основний односторонній спосіб руху, який часто не враховують у програмах силових тренувань.

3 - Ножні преси

Перестань їх ненавидіти. По-перше, вони є невід’ємною частиною розпорядку дня багатьох культуристів. Є лише декілька вправ, які можуть реально ізолювати ваші м’язи нижньої частини тіла і також перемістити тону ваги. Коли вашою метою є великі квадроцикли, прийшов час подивитися, яку користь може принести пульсація ніг.

4 - Swiss Ball Curl (2 вгору, 1 вниз)

Це один з найскладніших складних рухів, який насправді потрібно зробити, особливо якщо ви високий мускулистий піднімач. Поєднуючи це з високими повтореннями змін гирі, ваші підколінні м’язи будуть горіти днями.

5 - Варіація китайських дощок

Ви будете вражені тим, як швидко опускаються стегна під час цього руху, що в першу чергу базується на використанні ваги тіла або невеликих навантажень. У ці моменти ви розумієте, що великих ліфтів недостатньо, щоб їх зменшити.

6 - Тазостегнові суглоби/ремені на спині/гойдалки

Ці три рухи застосовують ту саму біомеханіку, що і тяга під час використання. Різні кути сили та криві.

7 - Сани/Причіп для саней/Навантажений знос

Якщо ви дійсно хочете, щоб ваші умови тренувань були важкими, не піднімайте їх, просто перемістіть в інше місце. Візьміть сторінку з книги сильного чоловіка.

Охопіть всмоктування

Якщо ви оберете нову навичку, яка вам не підходить, вашому тілу буде важче бути ефективним у цьому русі, і за це ми повинні бути вдячні.

Якщо ви силовий спортсмен, який справді хоче покращити продуктивність великих підйомів, це одне, але якщо ви спортсмен, який займається здоров’ям і хоче зберегти шкіру в живих, вам потрібно побудувати перспективу.

Кількість хороших тренувань, від яких відмовляються сильні та досвідчені люди у всьому світі, щоб захистити святість своїх цінованих присідань і тяги - це те, що сильно обмежує ваші успіхи.

По правді кажучи, у більшості людей немає часу (або енергії), щоб виконати двогодинне тренування, особливо коли присідання зі штангою займають три чверті їхнього часу тренувань. Блін, більшості пощастить виконати дві додаткові вправи, поки не настав час прийняти душ і піти на роботу.

Використовувати лише менший обсяг для вправ, які ви ніколи раніше не робили, може бути дуже повчальним. Вони перевірять вашу справжню силу, стійкість і навіть атлетизм.

Заспокойся. Ви не втратите всіх своїх виграшів.

Люди, які плачуть, що їх дорогоцінна кількість хітів зменшиться до нуля в ту секунду, коли вони зменшать гучність або витратять час із трьох великих сетів, я прошу вас про це:

Це насправді це означає? Чи слабшаєте ви в цих рухах, навіть якщо ходите в спортзал і виконуєте однакову кількість разів, по-різному кидаєте виклик одним і тим самим м’язам і в кінцевому підсумку ведете слабкі ланки через кілька? Площини руху? В глибині душі, я впевнений, ви знаєте, що ви говорите лише про страх і прихильність до ліфтів.

Навіть після трьох місяців тренувань, я маю на увазі, ви вже повністю сиділи протягом 90 днів, ви тренувались так довго і накопичили стільки м’язів і м’язової пам’яті, щоб після настане три тижні навчання.

Найбільшим хітом може стати ваша м’язова витривалість та аеробна здатність ... і, можливо, ваш RP за життя отримає 5%. Велика справа

Ви зрозуміли ідею.

Коли ви побудували свій фундамент, вважайте це своїм обрядом, даючи право змінювати режим вправ.

Ви все ще можете тренувати одні й ті ж групи м’язів з однаковою силою, одночасно вирішуючи деякі серйозні слабкі місця. Якщо ви спортсмен-рекреатор, який п'є "присідання - це все" Kool-Aid, вам суворо обмежено. Ласкаво просимо до змін.

Чесно кажучи, це може бути саме те, що змушує вас піднімати свої великі підйомники понад 500, коли ви ставите присідання або 500-кілограмову тягу на задній пальник свого.