Хоча фізичні вправи є важливою опорою належного лікування діабету, незаслужено мало говорять про те, скільки і наскільки варто було б рухатись. Все, що є у цьогорічній рекомендації Американської діабетичної асоціації, деталізоване.

цукру крові

Хоча ми часто недооцінюємо і, як правило, ігноруємо їх, регулярні фізичні вправи є одним з важливих і важливих опор успішного лікування діабету. Більше того, оскільки лікування діабету - це практично здоровий спосіб життя, рекомендований кожному, кількість рекомендованих нам фізичних вправ насправді є універсальною і стосується кожного.

Доведено, що регулярні фізичні вправи покращують загальний метаболізм цукру та контроль рівня цукру в крові, зменшують ймовірність розвитку захворювань кровообігу, допомагають досягти та підтримувати належну масу тіла, але це має неоціненний та позитивний вплив на наше загальне здоров’я, фізичне та психічне благополуччя . Крім того, не слід нехтувати тим, що сприяє зменшенню розвитку діабету 2 типу. Більше того, я щойно прочитав, що регулярні фізичні вправи також можуть допомогти зберегти інсулінопродукуючі бета-клітини, які все ще існують, тому ті, хто на початку діабету, можуть отримати багато користі завдяки активному повсякденному життю.

Тож давайте рухатись далі - але скільки? Остання рекомендація Американської асоціації діабету, опублікована в січні, така:

- Мінімум 60 хвилин фізичної активності на день рекомендується всім молодим людям та дітям віком до 18 років, включаючи дітей, хворих на діабет.

- Для всіх дорослих, включаючи дорослих діабетиків, рекомендується мінімум 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності (50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) або 75 хвилин інтенсивних аеробних фізичних навантажень, можливо, поєднання двох. Бажано розподілити тренування мінімум на 3 різні дні, щоб активні дні не були розділені більш ніж на 2 дні відпочинку.

- Кожному рекомендується зменшити час, проведений сидячи. Рекомендується припинити сидіння в місці довше 90 хвилин з невеликою прогулянкою та рухом.

- Якщо протипоказань немає, рекомендується, щоб діабетики 2 типу також проходили силові тренування принаймні двічі на тиждень.

Gєрекек

Тому для дітей рекомендуються щоденні фізичні вправи, і добре робити інтенсивні та/або силові тренування 3 рази на тиждень. Я думаю, що незалежно від того, що вони рухаються, просто люблю це робити, у вас буде ця одна година. Суть полягає в тому, щоб передати любов до спорту до зрілого віку!

Дорослі

Визначення аеробної анаеробної інтенсивності та відсотка частоти серцевих скорочень може заплутати рекомендації для дорослих.

Аеробні тренування середньої інтенсивності - це біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба тощо, будь-який рух, при якому ви вже потієте, але не маєте задишки і все ще можете поговорити зі своїм партнером. Цей діапазон буде становити від 50 до 70% від вашого максимального пульсу, виміряного пульсометром. Максимальні частоти серцебиття та зони серцебиття вже можуть бути визначені більшістю моніторів серцевого ритму, і в мережі є безліч статей про зони серцевого ритму та тренінги з контролю серцебиття, ви повинні бути жуком, якщо вам цікаво.

Під час інтенсивного руху ви більше не зможете говорити круглими реченнями, ви будете задихатися. Приклади включають біг в темпі, тренування з важким спінінгом, ігри з водінням м’яча та деякі силові тренування (наприклад, крос-фіт, гирі). Зі збільшенням інтенсивності ви вже перебуваєте в анаеробному, тобто дефіцитному стані кисню, зазвичай близько 80% зони серцевого ритму.

Варто зазначити, особливо для типу 1, що тренування з різною інтенсивністю мають дещо різний вплив на рівень цукру в крові. Хоча, як очікується, аеробні вправи середньої інтенсивності знижують рівень цукру в крові, анаеробні, інтенсивні тренування вже можуть - тимчасово, завдяки викиду гормонів проти інсуліну - збільшити рівень цукру в крові. Після однієї або двох спроб швидко стає зрозумілим, який тип руху ви обрали. З мого особистого досвіду, моніторинг серцевого ритму допомагає розділити їх і дуже допомагає в регулюванні цукру.

Існують біологічні причини клітин для відпочинку до 2 днів. Ефекти руху, такі як збагачення рецепторів інсуліну, виникають на поверхні клітин у середньому 1-2 дні, а потім стихають. Тобто ви можете постійно підтримувати позитивні ефекти спорту, якщо тренуєтесь принаймні кожні два-три дні.

Також потрібні силові тренування!

Цікавою новинкою є те, що окрім аеробних вправ, професія також все більше віддає перевагу тренуванням з нарощування м’язів та зміцнення. Рекомендується проводити збільшення м’язів двічі на тиждень для діабетиків 2 типу.

Я зауважу, що це, мабуть, буде справедливим і для Тип 1, лише з одного боку ефект посилення в Тип 1 ще насправді ще не вивчений (дивно, але насправді навряд чи). З іншого боку, завдяки вищезазначеній теоремі, посилення може також спричинити приємні коливання цукру, що може призвести до негативного кінцевого результату у великих статистичних даних. Але якщо у вас все добре і рівень цукру в крові добре відрегульований, чому б корисний ефект силових тренувань не працював з нами?

М'язи можуть поглинати і спалювати надзвичайно багато цукру навіть незалежно від інсуліну. Якщо ви збільшите свою м’язову масу, існує велика ймовірність того, що рівень цукру в крові та інсуліну зменшиться. Крім того, ви збільшуєте швидкість метаболізму, збільшуючи м’язову масу, тобто ви можете приймати більше калорій, не набираючи ваги (або ви просто втратите стільки ж калорій). А коли ви тренуєтесь, ви можете спалити більше калорій, коли рухаєтеся більше м’язової маси. Це мої поради для мене, але я впевнений, що в майбутньому буде ще багато чого про вплив м’язів та рухів на обмін речовин.

Не сідайте!

Безперечно, одна з цікавих речей рекомендації полягає в тому, що вона звертає увагу на зменшення кількості сидячих (вбивств). Сядьте якомога менше і перебивайте більше 90 хвилин короткою постановкою, трохи ходячи, рухаючись. Це мало би багато значити за кілька хвилин.

Протипоказання

У діабетиків старше 65 років або з іншими проблемами зі здоров’ям, чим вони активніші, тим краще, наскільки це можливо. Наявність певних ускладнень може бути протипоказанням для певних форм рухів: наприклад, втрата ваги не є вдалим вибором при офтальмологічних проблемах, надмірних тренуваннях або ранах ніг при проблемах з кровообігом та бігу при онімінні. Будьте обережні і запитайте у лікаря з діабету.

Джерело: Американська діабетична асоціація (ADA) на початку кожного року робить останні рекомендації щодо лікування діабету, які вона публікує в Diabetes Care. Допис базується на рекомендації, опублікованій у січні 2015 року.